Упражнения чтобы ноги похудели в картинках

Содержание

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги (в картинках)

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

СТРОЙНЫЕ НОГИ - ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМА - УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЛЯЖКИ - LEGS WORKOUT, time: 8:35

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  6. Приседания: 10 повторений
  7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
  12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Упражнения для похудения ног

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 "захлестов" на каждую ногу (всего 40)

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног. Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир. Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, правая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Выполняйте все 45 секунд упражнение на правую сторону, во втором круге упражнение выполняется на другую сторону.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду "разножки".

Сколько выполнять: 20 повторений.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

  1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
  2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
  6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-na-pohudenie-nog.html

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Читайте также:Как накачать ноги дома?

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
Упражнения Чтобы Ноги Похудели В Картинках.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Читайте также:Как быстро накачать пресс подростку

Упражнения для похудения НОГ и БЕДЕР в домашних условиях!, time: 6:58

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник: https://www.nur.kz/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Поделиться этой записью: