Йога в помощь похудению

Содержание

16 комментариев

Йога — это уникальная практика, которая уходит своими корнями далекие времена. Занятия йогой помогают оздоровлению организма, снижению уровня стресса, а также можно использовать йога для похудения в домашних условиях или ходить в специализированную студию. Уникальность практики состоит еще в том, что заниматься могут люди практически с любой физической подготовкой.

Для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо понять с чего начать и какие причины набора веса. Давайте разбираться. А дочитав статью до конца вы узнаете асаны, которые обязательно нужно включить на получения более быстрого и эффективного результата.

Йога для похудения в домашних условиях. Эффекты практики

Практикую регулярно асана для похудения вы достаточно быстро сможете заметить следующие эффекты от занятий:

  • нормализация работы щитовидной железы и гипофиза;
  • снижение уровня негативного холестерина;
  • нормализация давления;
  • улучшение пищеварительных процессов;
  • в связи с активной нагрузкой на сердце (полезной) снижается риск инфаркта;
  • мышцы становятся более эластичными, появляется легкость во всем теле.

Как вы можете заметить, йога для похудения — это комплексный подход, позволяющий поработать с фигурой и нормализовать работу организма. Помимо этого, не нужно забывать про духовный аспект или психологический. Занимаясь йогой вы научитесь чувствовать свое тело, слышать себя, начнете лучше понимать свои желания, разберетесь с вопросами, которые тяготили вас долгое время. Ведь очень часто лишний вес — это не только проблема переедания, это внутренние психологические проблемы. То есть вы получите еще один эффект от практики — нормализуете свое питание.

Какой стиль йоги для похудения выбрать

Йога В Помощь Похудению. Йога для похудения

Сейчас существует большое разнообразие стилей йоги. Главное здесь не потеряться во всем многообразии. Главное от чего нужно отталкиваться при выборе направления — это от своего физического состояния и предпочитаемого уровня активности.

Если вы только новичок и планируете начать с йоги для похудения в домашних условиях, то стоит присмотреться к начальной ступени хатха йоги (кстати вы также можете начать заниматьсяйогой дома по скайп).

Если вы планируете пойти в школу йоги и ваша главная цель — похудеть, то обратите внимания на горячую йогу, где также существует несколько направлений как для начинающих, так и для опытных практиков. Но здесь нужно помнить, что если вы не любите высокий уровень активности и нагрузки, то скорее всего вам не понравится.

А заниматься нужно с удовольствием, тогда и польза будет. В этом случае попробуйте традиционные стили йоги.

Но в любом случае, какое бы направление вы не выбрали, сначала стоит освоить начальный уровень.

Йога В Помощь Похудению. Эффективна ли йога для похудения — отзывы с фото до и после прилагаются

Питание и йога для похудения

Для того, чтобы действительно сделать практику регулярной и не бросить через несколько занятий, не забывайте про несколько принципов:

  • начните свои занятия с 1 раза в неделю. Через месяц увеличьте нагрузку до 2-3 раз в неделю;
  • проанализируйте свое питание. Если вы привыкли есть на ночь, особенно если это что-то высококалорийное, то никакие тренировки работать не будут. Для начала откажитесь от еды перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна (и забудьте про миф не есть после 18 00);
  • исключите весь фаст фуд, это касается не только питания в ресторанах быстрого питания, но и, например, чипсов;
  • сладкое и булочки. Да, это камень преткновения для многих. Можно оставить шоколад с высоким содержанием какао. Но опять же есть не плитку сразу, а пару долек в день до 12 00. Попробуйте заменить шоколадки/конфеты/мороженое фруктами или сухофруктами. От булочек же все-таки стоит отказаться.
  • постепенно приучите себя есть по 5 раз в день, то есть каждые 2-3 часа, но небольшими порциями.


Йога В Помощь Похудению. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

Помните, что любой процесс похудения не будет работать, если вы не измените свое питание. Постарайтесь постепенно внедрить все эти принципы в вашу жизнь. Основная проблема многих, кто желает справиться с лишним весом — это ограничить себя во всем и сразу и начать тренироваться каждый день. Это не работает, дисциплинировать себя нужно постепенно. Тогда и результат будет качественным и долгосрочным. И уже через месяц вам перестанет хотеться съесть очередную шоколадку. Конечно, никто не отменял маленькие радости по праздникам, например, пойти с друзьями в ресторан и съесть ваш любимый десерт. Но все-таки постарайтесь в первый месяц от этого ограничиться.

Йога В Помощь Похудению. 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Но есть и хорошие новости. Йога для похудения будет помогать вам войти в нужный ритм. Практика йоги ускоряет метаболизм, снижает уровень стресса (а значит уже точно реже будет хотеться заесть неприятную ситуацию). На подсознательном уровне у вас будут формироваться новые предпочтения в еде. Многие асаны и дыхательные упражнения активно стимулируют желудок и кишечник, так что вряд ли вам захочется съесть что-то тяжелое после тренировки. А когда вы начнете видеть первые результаты, то желание съесть какую-нибудь “гадость” отпадет само собой.

Противопоказания для занятий йогой.

Как и у любой другой физической активности, йога имеет свои противопоказания. Поэтому в ряде случаем лучше сначала проконсультироваться с врачом. Итак, какие есть предостережения и противопоказания, о которых необходимо сообщить инструктору:

  • грыжи и протрузии;
  • перенесенные инфаркт, инсульт;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы в прошлом, особенно если они вас до сих пор беспокоят;
  • травмы и заболевания суставом;
  • менструальный период (читайте в статье об основных противопоказаниях в эти дни).

Йога В Помощь Похудению. Можно ли похудеть с помощью йоги?

Все эти противопоказания не говорят о том, что нельзя заниматься йогой. Вам просто нужно быть более аккуратными при выполнении определенных асан, поэтому вашему преподавателю необходимо знать о них, чтобы составить правильную программу или вовремя скорректировать практику.

Часто йога для похудения — это активные занятия, рекомендуется перед началом посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания, перенесенные операции или травмы

Йога для похудения в домашних условиях: основные асаны

Баддха конасана или поза бабочки

Йога В Помощь Похудению. 11 простых упражнения йоги для похудения

Работа с мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. При выполнении асаны не забывайте, что спина должна быть ровной. Не рекомендуется выполнение этой позы при травмах коленей.

Сядьте на коврик, согните ноги и соедините стопы вместе. Расположите стопы как можно ближе к паху. Спина ровная, возьмите себя стопы и раскрывайте их как “книгу”, так вы поможете раскрытию таза.

Рудрасана или поза сумоиста

Йога В Помощь Похудению. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.

При выполнении позы широко расставьте ноги, стопы развернуты в стороны и сделайте присед с прямой спиной. Руки могут быть намасте на уровне груди, вытянуты в стороны или вверх. При этом не забывайте дышать.

Вирабхадрасана I или поза воина I

Йога В Помощь Похудению. Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

Подходит для проработки мышц ног и спины. Сделайте широкий выпад назад. Стопа сзади стоящей ноги прижата к полу и развернута внутрь под углом 45 градусов. Колено впереди стоящей ноги расположено точно над пяткой и сонаправлено со стопой. Спина ровная, руки могут быть на поясе, вытянуты в стороны или вытянуты вверх. Повторите на другую ногу.

Вирабхадрасана III или поза воина III

Йога В Помощь Похудению. Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Это лучшая поза для проработки ягодичных мышц.

Начальное положение стоя, стопы вместе. Наклоните корпус вперед с прямой спиной до параллели полу, ладони на пол или на опорные блоки (можно заменить книгами). Далее перенесите вес на правую стопу и поднимите прямую левую ногу до параллели с полом. Живот подтянут, таз закрыт (обе подвздошные косточки смотрят в пол).

И если чувствуете себя уверенно, то переносите руки на пояс, намасте перед грудью, можно вытянуть в стороны, назад или вперед. При этом не забывайте про равновесие и дыхание. Повторите на другую ногу.

Маласана или поза гирлянды

Йога В Помощь Похудению. Йога для похудения – лучшие упражнения, основные техники и интенсивность занятий (95 фото)

Растягивает бедра, раскрывает таз, улучшает гибкость внутренней поверхности бедер. А также вытягивает позвоночник.

Для выполнения позы опустите таз вниз, стопы чуть шире ширины бедер и направлены в стороны, потянитесь вверх за макушкой, локти упираются во внутреннюю сторону коленей, ладони намасте. Не забывайте дышать.

Гарудасана или поза орла

Йога В Помощь Похудению. 16 комментариев

Отличная проработка бедер, мышц пресса и рук.

Начинается выполнение позы из положения стоя. Переплитети одну ногу поверх другой в легком присяде, бедра сильно сжимаем, если получается, то зацепитесь стопой за голень. Сохраняйте баланс. То же самое делаем и с руками, только здесь если правое бедро сверху, то правая рука снизу. Ладони соединены. Опустите таз ниже, корпус наклоните чуть вперед. Взгляд направлен перед собой. Дышите, сохраняя баланс. Повторите на другую ногу.

Врикшасана или поза дерева

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление пресса, мышц рук и ног.

Встаньте прямо, Одну из стоп плотно прижмите к внутренней поверхности бедра другой ноги, как можно выше. Если не получается достать до бедра, то используйте голень, но не колено. Подтяните ягодицы, мышцы пресса, соедините ладони намасте перед грудью. Когда почувствуете уверенный баланс, вытяните руки вверх. Повторите на другую ногу.

Уткатасана или поза стула

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц бедер и икр.

Для выполнения асаны встаньте прямо, стопы могут быть вместе (более сложный вариант) или на ширине бедер, носки направлены чуть внутрь. Ладони на поясе. Согните колени и опустите таз вниз, так чтобы угол между бедрами и голенями был 90 градусов. Слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной. Подтяните живот. Руки могут оставаться на поясе, но если легко, то вытяните их в стороны или вперед и вверх за голову.

Паршвоттанасана или поза интенсивного бокового вытяжения

Йога В Помощь Похудению.

Тонизирует мышц ног. Лучше всего выполнять эту асану с инструктором, так как поза гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Начинается выполнение этой асаны из положения стоя. Сделайте широкий шаг назад левой стопой (расстояние между стопами, примерно один метр). Левая стопа прижата к полу, носок повернут внутрь на 45 градусов, но при этом обе пятки стоят на одной линии. Далее закройте таз — обе подвздошные косточки смотрят вперед. Слегка согните правую ногу, и наклоните корпус вперед с прямой спиной, ладони опустите на опорные блоки. Ваша задача выпрямить правую ногу, сохраняя ровную спину и ровное положение таза. При этом левая нога также прямая. Не забывайте про дыхание. Повторите на другую ногу.

Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз

Йога В Помощь Похудению.

Укрепляет мышцы рук и ног, а также вытягивает позвоночник.

Проще всего выполнять из положения стоя на четвереньках. Оттолкнитесь ладонями от коврика и уведите таз назад и вверх. Колени могут оставаться согнутыми, пятки стремятся к полу, а копчик в потолок. Обратите внимание на шею и плечи, отведите плечи как можно дальше от ушей. Спина ровная, шея расслаблена.

Ардха Пинча Маюрасана или поза дельфина

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц рук и спины.

Выполняется из положения собаки мордой вниз. Опустите предплечья на коврик. Ладони соедините в замок. Продолжайте толкать таз назад и вверх.

Кумбхакасана или поза планки

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц кора, ног, ягодиц, рук, спины. А также мощное средство борьбы с целлюлитом. Это универсальная асана.

Выполнение позы можно начать с положения тела на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами, пальцы широко. Вытолкните область между лопаток вверх. Подтяните живот и, отставляя по одной стопе назад, оторвите колени от пола. Все тело в тонусе, пятки тяните назад, а за макушкой вытянитесь вперед. Облегченный вариант — колени на коврике, но не забывайте обо всех остальных отстройках.

Чатуранга Дандасана или поза посоха

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц кора, мышц рук (трицепс, бицепс)

Выполняется из положения планки. Облегченный вариант — колени на полу. Напрягите мышцы пресса и согните руки в локтях, так чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Помните про дыхание. Физически это сложная поза, поэтому рекомендуется начинать с облегченного варианта.

Пурвоттанасана или поза

Йога В Помощь Похудению.

Отлично укрепляет мышцы рук, спины, мышцы ног и раскрывает грудную клетку.

Для выполнения этой позы сядьте не пол, вытяните ноги, стопы вместе. Ладони расположите чуть позади таза, пальцы направлены в сторону стоп. На выдохе поднимите таз. Мышцы пресса и ягодиц в тонусе, не допускайте провисания грудной клетки, сильно отталкивайтесь руками от пола. Ладони под плечевыми суставами, а носки стремятся к полу. Помните про дыхание.

Парипурна Навасана или поза полулодки

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц спины, мышц пресса и бедер

Для выполнения позы сядьте на пол, согните ноги, стопы на полу, спина ровная. Отведите прямую спину назад, не перекатываясь на копчик. Оторвите стопы от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Далее вытягиваем руки вперед, параллельно полу. Следующий уровень сложности — выпрямить ноги, чтобы они также образовали угол 60 градусов с полом.

Сету Бандхасана или полумост

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление мышц спины и мышц бедер

Выполняется асана из положения лежа на спине. Согните ноги, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам без помощи рук. Стопы и колени примерно на ширине таза. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите таз вверх максимально высоко, сильно сжимая мышцы ягодиц. Ладони можно соединить в замок.

Ананда Баласана или поза довольного ребенка

Йога В Помощь Похудению.

Вытяжение всей задней поверхности тела.

Лягте на коврик, подтяните колени к груди. Захватите стопы руками с внутренней стороны. Поднимите голени так, чтобы стопы были направлены в потолок, а угол между голенью и бедром был 90 градусов. Копчик стремиться к полу. С каждым выдохом старайтесь упустить колени ближе к полу.

Все эти асаны вы можете выполнять в домашних условиях. Но помните, что, как и любая физическая активность, йога имеет противопоказания, в том числе и йога для похудения. Любите свое тело и будьте к нему внимательны.

Худейте с удовольствием!

Источник: https://2bealive.ru/yoga-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Посмотрите на великолепные фигуры знаменитостей, для которых йога стала способом жизни, например, Дженнифер Энистон. У половины женского населения ее фигура вызывает зависть, вторую половину, наоборот — вдохновляет. Казало бы, чтобы более эффективно выполнять упражнения йоги для спины и позвоночника, потому что это более доступный, расслабляющий и щадящий вид гимнастики, чем фитнес; однозначный лидер, когда дело доходит до снятия стресса. А как насчет похудения с помощью йоги — реально ли это?

Йога В Помощь Похудению.

Содержание

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

Осознанность

Умственный и духовный аспекты йоги главным образом ориентированы на то, чтобы развить вашу осознанность, благодаря чему вы начинаете понимать себя на самых разных уровнях.

Йога поможет вам осознать, каким же образом различная еда влияет на ваше тело, разум и дух.

Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что люди, развивающие свою осознанность при помощи йоги, легче отказываются от употребления вредной еды реже «заедают» стресс. Такие люди находятся в гармонии со своим телом, поэтому они сразу же чувствуют момент своего насыщения.

Считается, что выполнение упражнений из йоги особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

По результатам нескольких исследований в 2017 году обнаружилось, что тренировка своей осознанности производит краткосрочный положительный эффект, касающийся обжорства и двигательной активности. Прямых доказательств того, что осознанность как-то значительно влияет на похудение, не было, но была выявлена зависимость потери веса от более длительной тренировки своей осознанности. Но чтобы проверить и подтвердить такие выводы, необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Йогой не рекомендуют заниматься на полный желудок, поэтому перед тренировкой вы вероятнее всего сделаете свой выбор в пользу более здоровой и лёгкой пищи. А после занятий вы с большей вероятностью захотите подкрепиться свежими, необработанными продуктами. Благодаря осознанности, вы научитесь пережёвывать каждый кусочек более тщательно и есть в более медленном темпе, что поможет вам потреблять меньше еды.

Здоровый сон

Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.

Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.

Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.

По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.

В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.

Йога В Помощь Похудению.

Йога и сжигание калорий

Йогу нельзя назвать аэробикой в традиционном смысле этого слова, однако есть такие разновидности йоги, упражнения в которых требуют много физической активности.

Активные, интенсивные разновидности йоги помогают сжечь больше калорий. Как минимум, занятия такими видами йоги предотвратят набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть при помощи йоги, то обратите своё внимание на аштанга-виньяса-йогу или же на силовую йогу, ведь их упражнения заставят вас почти всегда находиться в движении.

Практикуя йогу, вы также сможете развить мышечный тонус вашего тела и разогнать метаболизм.

Ещё одним видом йоги, на который стоит обратить внимание, является восстановительная йога, которая также неплохо помогает при похудении. Результаты одного из исследований показывают, что восстановительная йога положительно сказалась на похудении женщин с лишним весом.

Такие открытия звучат многообещающе, в особенности для тех людей, чей вес не позволяет заниматься более активными и энергичными разновидностями йоги.

Обзор исследований 2013 года показал, что йога является очень многообещающим способом, чтобы изменить своё поведение в лучшую сторону, сбросить лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне, повысить свою осознанность и снизить стресс. Всё вышеперечисленное поможет вам сократить количество потребляемой пищи и осознать последствия своего переедания.

Как часть стоит заниматься йогой, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги, требующими активных действий, 3-5 раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.

В дни, свободные от активных тренировок, занимайтесь более спокойной, расслабляющей йогой. Хатха, йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.

Если вы только-только начали заниматься йогой, то начинайте с малого, постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу, гибкость и выносливость, избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени, чтобы полноценно позаниматься, то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.

Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.

После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому, что вы худеете, ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости, поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.

Когда речь заходит о йоге и потере веса, одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без, сертифицированный йога-инструктор, утверждает, что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги, вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было, не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру, где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!

Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть, содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики, направленные на обильное потоотделение (в идеале, тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости, выносливости и улучшение работы мышц, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму, но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.

Йога В Помощь Похудению.

Будьте последовательны!

Как и во всем в жизни, в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться, что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм, но будьте терпеливы и последовательны, посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте, в йоге неважно, сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем, то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы, выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.

Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы

В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время, вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы, укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин», «Треугольник», «Тупой угол» и «Полумесяц», которые выполняются стоя.

Выбирайте активные практики, которые позволят улучшить работу сердца

Выбор широк: от Айенгара до Бикрам, от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику, которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса, попробуйте не меньше трех, чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.

Защитите себя от травм

Ничто не выбьет вас из графика тренировок, необходимого для потери веса лучше, чем травма. Больное колено замедляет ваши движения, ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу, стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений, не делайте их до тех пор, пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе, йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.

Не торопитесь

Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан, вы можете съесть больше, чем необходимо, выбрать ненужные продукты или что более вероятно, травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!

Дышите

Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий, но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды, задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отсчитайте еще три секунды, прежде чем сделаете новый вдох. Казалось бы, ничего сверхъестественного — но попробуйте сделать это упражнение около 10 раз, когда вы проголодаетесь — эффект не заставит себя долго ждать!

Изучите Яма и Нияма

Это 10 этических принципов, своеобразный кодекс йогов, который может направлять вас в повседневной жизни. Один из принципов — «Не навреди», Ахимса. Для стремящихся к красивой, стройной фигуре этот принцип применим при выборе продуктов. Многие йоги — приверженцы вегетарианства именно из-за этого принципа. Еще один яркий пример — Сантоша, то есть «Довольство». Этот принцип учит довольствоваться тем, что вы имеете и стремиться к развитию, не жалуясь, не осуждая и не критикуя.

Попробуйте питаться, как йоги

Йоги внимательны к еде так же, как и к тренировкам — процесс употребления пищи для них интимен и требует полной отдачи. Поэтому йоги едят всегда сидя за столом, не отвлекаясь на другие занятия, как это популярно ныне. Порции всегда маленькие, еда медленно и тщательно пережевывается — так вы не только наслаждаетесь вкусом пищи, но и насыщаетесь. Йоги считают, что людям, страдающим от переедания, стоит бороться прежде всего со своим сознанием. Выиграв эту битву, вам совсем несложно будет добиться идеального веса и желаемых форм.

Йога В Помощь Похудению.

13 лучших асан для похудения

Мы подготовили комплекс, который включает лучшие упражнения йоги для похудения. Эта статья расскажет вам о самых лучших асанах, которые помогут вам не только сжечь лишний жир, но также проработать мускулатуру и улучшить гибкость вашего тела.

Йогу направо и налево расхваливают как способ «сжигать жир и не потеть», но так ли это на самом деле? И… чёрт возьми, это правда!

Помимо всех прочих преимуществ, йога действительно помогает сбросить вес!

Кроме физической стороны, благодаря которой вы сжигаете калории, основной причиной, по которой йога помогает вам похудеть, является именно её психологическая составляющая.

Доподлинно известно, что стресс ведёт к неправильному питанию. Йога же помогает значительно понизить уровень стресса, а это не только помогает вам принимать более правильные решения, но также и снижает уровень кортизола в крови.

Кортизол – это гормон стресса, который является одной из причин прибавки в весе, так что снижение уровня этого гормона поможет вам похудеть естественным путём.

А что касается физического аспекта йоги… Тут всё просто – сколько вы вкладываете, столько же и получаете обратно.

Каждый может без особых усилий выполнить несколько поз в йоге. Но суть йоги заключается в том, что вы бросаете вызов своему разуму и своему телу и выводите их развитие на новый уровень. Поэтому, если вы бросите себе вызов, то сожжёте больше калорий, что неизменно приведёт к похудению.

1. Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Йога В Помощь Похудению.

 

Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц.

Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно.

При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение.

Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.

2. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана)

Йога В Помощь Похудению.

Данная поза является наилучшей для растяжки мышц бёдер. Многие люди чувствуют сжатость в бёдрах из-за того, что проводят целый день, сидя напротив компьютера. Это упражнение также поможет вам сделать мышцы более гибкими.

При выполнении этой асаны ваши руки могут находиться там, где вам будет удобно, а их положение будет зависеть от того, какие группы мышц вы хотите растянуть.

К примеру, если вы поднимаете руки над головой и отводите их чуть назад, то тянете мышцы спины и бёдер. Опустив руки вниз по обе стороны от себя и поставив их немного позади, вы растянете поясничные мышцы. Третий способ – это положить обе руки на колено, но тогда мышцы бёдер будут растягиваться недостаточно сильно.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

3. Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Йога В Помощь Похудению.

Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.

Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.

Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Йога В Помощь Похудению.

Ни для кого не секрет, что некоторые вариации «планки» являются отличными помощниками при похудении, ведь они напрямую задействуют мышцы живота!

Примите обычную позу планки: упритесь ладонями в коврик, расставив их на ширине плеч, и сведите ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Теперь повернитесь таким образом, чтобы внешняя сторона правой ноги касалась коврика, а левая нога находилась сверху правой, как показано на картинке.

Перенесите вес тела на правую руку и медленно поднимите левую над собой, пытаясь дотянуться ею до потолка.

Ваши бёдра и плечи должны будто «застыть» в такой позе, находясь на одной линии друг с другом. Следите, чтобы они не наклонялись вперёд или назад.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд, а затем смените сторону.

5. Поза дерева (Вриксасана)

Йога В Помощь Похудению.

Не обманывайтесь мнимой простотой этой асаны, ведь поддерживать равновесие в ней гораздо сложнее, чем это может показаться с первого взгляда!

В положении стоя подведите пятку левой стопы к внутренней стороне левого бедра. Держите спину ровно. Пытаясь найти равновесие, ваше тело будет наклоняться вперёд, но не дайте этому произойти, отводя ваши плечи назад.

Сложите ладони вместе перед своей грудной клеткой, чтобы сохранить баланс, а затем поднимите их над головой, направляя к потолку.

Поддерживайте такое положение в течение 30 секунд, а затем смените сторону.

6. Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

Йога В Помощь Похудению.

Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.

Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.

Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.

Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.

7. Поза стула (Уткатасана)

Йога В Помощь Похудению.

Поза стула является своеобразной вариацией приседания и наравне с другими заслуживает своё место в этом списке асан для похудения. Это подтвердят ваши квадрицепсы, когда вы начнёте выполнять данное упражнение.

Поставьте ноги вплотную друг к другу, поднимите руки прямо над головой и начните двигаться так, словно вы хотите сесть на стул.

Обязательно убедитесь, что колени не заходят вперёд пальцев ног, то есть вы должны их видеть перед своими коленями. Если же вы их не видите, значит, что колени слишком согнуты вперёд.

Старайтесь слегка прижимать бёдра друг к другу и не допускайте изгиба позвоночника.

Попытайтесь принять такое положение, чтобы бёдра были параллельны полу, но без ущерба для всей остальной позиции.

Задержитесь в этой асане на 30 секунд.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Йога В Помощь Похудению.

Поза воина I часто используется в качестве связки (виньясы) между позами воина II и воина III (о них мы расскажем чуть ниже). Это означает, что данные асаны выполняются как бы в «потоке», в котором вы плавно переходите от одной позиции к другой.

Систематическое выполнение асан воина является очень важной частью похудения, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Поза воина I очень похожа на высокий выпад вперёд, но их отличие в том, что в данной позе стопа вытянутой назад ноги находится немного под углом, а не параллельна краям коврика.

Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов. Однако, если вы только-только начали заниматься йогой, то можете поставить ноги так, как изображено на картинке.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем плавно переместитесь во вторую позу воина (№ 9).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Йога В Помощь Похудению.

Находясь в первой позе воина, которая описана выше, просто разведите руки в стороны, как показано на картинке. Затем разверните грудь и бёдра в том же направлении, куда смотрит выставленная назад нога.

Опять же, старайтесь, чтобы угол согнутой в колене ноги был прямым.

Руки должны быть параллельны полу.

Находитесь в этой асане около 30 секунд, а затем плавно примите третью позу воина (№ 10).

Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.

10. Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Йога В Помощь Похудению.

Третья поза воина является самой сложной в исполнении среди всей последовательности этих поз. На первый взгляд она может показаться достаточно лёгкой, однако для новичков оставаться в таком положении более чем на пару секунд может быть затруднительно.

Находясь во второй позе воина, разверните вашу грудную клетку вперёд и выпрямите руки прямо перед собой, чтобы держать равновесие.

Новичкам будет гораздо проще принять эту асану и сохранить равновесие, если они не будут отводить ногу слишком далеко назад. Чтобы было легче балансировать, когда вы поднимаете отведённую назад ногу, сложите руки ладонями друг к другу перед грудной клеткой.

Как только вы приняли это положение, не спеша вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что при правильном выполнении этой асаны, носок поднятой ноги должен быть вытянут назад, но новички могут делать так, как показано на картинке.

Конечно, потребуется некоторое время, чтобы развить достаточно выносливости и гибкости для правильного принятия данной асаны. Для наиболее продуктивного результата практикуйтесь как можно чаще. Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом, так вы будете видеть, правильно ли выполняете упражнения.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а затем повторите весь цикл виньяс с другой стороны.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Йога В Помощь Похудению.

Асаны такого типа называются «перевёрнутыми» или «инверсиями», потому что при выполнении этих упражнений мы становимся с ног на голову, буквально вверх тормашками! Такие асаны, как стойка на руках, стойка на локтях или на голове, сделают вашу практику йоги ещё более увлекательной!

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а ступни оторвите от коврика и чуть приподнимите вверх. Прижмите руки к коврику и используйте их, чтобы встать на верхнюю часть спины. Как только вам удалось принять такое положение, подоприте руками поясницу, чтобы поддерживать вертикальное положение своего тела.

Медленно выпрямите ноги прямо вверх, носками пытаясь «дотянуться» до потолка.

Как облегчить это упражнение для новичков: если вам сложно стоять в таком положении, то подоприте руками бёдра, чтобы оказать дополнительную поддержку весу вашего тела.

Оставайтесь в такой асане на 5-6 дыхательных циклов.

12. Поза короля танцев (Натараджасана)

Йога В Помощь Похудению.

Поза короля танцев считается одной из самых лёгких для исполнения, поэтому она подходит новичкам, но это не мешает ей также быть одной из лучших асан для похудения!

Из положения стоя левой рукой захватите подъём левой стопы. Перенесите сой вес вперёд, а для дополнительной поддержки обопритесь правой рукой о правое колено.

После того, как вы наклонитесь вперёд, изогните спину в пояснице, а левой ногой как бы «толкайте» назад и вверх. Втягивайте копчик, чтобы поддерживать изгиб спины.

Теперь медленно поднимите правую руку и вытяните её перед собой таким образом, чтобы вам было удобно стоять. Следите за тем, чтобы левая нога была полностью прямой.

Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза журавля (Бакасана)

Йога В Помощь Похудению.

Хотя поза журавля считается одной из самых «продвинутых» поз йоги для похудения, её регулярное использование в вашей практике поможет вам сжечь калории и укрепит мышцы рук.

Примите исходное положение: сядьте на корточки и обопритесь ладонями о коврик, пальцы должны быть широко разведены в стороны. Колени разведите так, чтобы они были чуть шире рук.

Привстаньте на носочки и обопритесь коленями о верхнюю часть рук. При этом вы не должны упираться коленями прямо в руки, они должны слегка выступать за них.

Медленно переносите вес туловища вперёд до тех пор, пока пальцы ног не будут полностью оторваны от коврика. Попробуйте сначала поднять в воздух одну ногу, а затем другую. Спина должна быть слегка округлой, а корпус напряжённым.

В конечном итоге вы должны научиться поддерживать такое положение и полностью выпрямить руки.

Если вы будете практиковать бакасану несколько раз в день, то в скором времени вы станете достаточно выносливы и сильны, чтобы поддерживать равновесие в этой позе.

Вот и подошёл к концу наш список тринадцати лучших асан для похудения! Однако, есть ещё одна поза, которая находится в этом списке не потому, что помогает похудеть, а потому, что она является отличной позой для отдыха и расслабления.

Занятия йогой достаточно сильно напрягают тело, особенно когда вы растягиваете или разрабатываете те группы мышц, которые редко задействуются в вашей повседневной жизни. Поэтому периодически в течение всей тренировки принимайте позу ребёнка, чтобы дать вашему телу немного отдохнуть, в особенности, если в вашей практике полно упражнений, требующих изгиба суставов (как поза короля танцев, к примеру).

Поза ребёнка

Йога В Помощь Похудению.

Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бёдер. Опустите грудную клетку на ноги, касаясь лбом коврика.

Вы можете вытянуть руки перед собой или же расположите их на полу вдоль тела. Больше делать ничего не требуется, ведь эта поза предназначена для того, чтобы дать вашему телу отдохнуть! Просто сконцентрируйтесь на расслаблении тех мышц, в которых вы чувствуете дискомфорт. Оставайтесь в таком положении 5-6 циклов дыхания.

Поза ребёнка зачастую принимается в конце занятия по йоге, чтобы успокоиться, отдохнуть и проанализировать прошедшую тренировку.

Запомните, что самая сложная часть в занятиях йогой – это заставить себя ежедневно ей заниматься! Ваше здоровье и благополучие всегда должны быть в приоритете.

Источники:

  • www.stylecaster.com/beauty-high/yoga-for-weight-loss/
  • https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#mindfulness-and-weight-loss
  • avocadu.com/yoga-asanas-for-weight-loss/

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/joga-dlya-pohudeniya.html

Йога В Помощь Похудению.

Йога В Помощь Похудению.

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Йога В Помощь Похудению.

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Йога В Помощь Похудению. Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Йога В Помощь Похудению.

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Йога В Помощь Похудению.

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Йога В Помощь Похудению.

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Йога В Помощь Похудению.

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

 

Поза стула — Уткатасана

Йога В Помощь Похудению.

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Йога В Помощь Похудению.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Йога В Помощь Похудению.

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Йога В Помощь Похудению.

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Йога В Помощь Похудению.

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Источник: http://tadasana.ru/telo/11-prostyx-uprazhneniya-jogi-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: