Диета для сушки рук

Содержание

Питание для сушки тела

Диета Для Сушки Рук. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Оглавление

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html

Правильная сушка тела.

Читайте или слушайте

Сушка тела начинающим.

Сушка тела — это ничто иное, как жиро сжигание, а самое приятное слово это похудение. В процессе похудения убираются не только подкожные жиры, но и жиры находящиеся на внутренних органах. К стати почему лишний вес опасен для жизни? Потому что жиры во внутренних органах мешают им работать. Например сердце испытывает лишнюю нагрузку, жир мешает ему. И со временем сердце не справляется и может просто остановиться.

Что нам нужно знать и понимать для выполнения правильной сушки тела?

1 самое главное правильное питание. (Это сделать не трудно).
2 упражнения аэробные.
3 физические упражнения (силовые)
4жиросжигатели.

И так давайте разберёмся со всеми этими терминами. Мы с вами сейчас организуем план сушки тела, по которому вам будет очень легко продвигаться вперёд к красивой фигуре и похудевшему телу.

Первым делом вспомним, что есть такой термин как время. Чтобы достигнуть нужного вам результата должен пройти определённый отрезок времени. Не бывает так, что полный человек похудел на 20 кг за 10дней. Все призывы похудеть за неделю или даже за месяц это обман. Я имею в виду тез людей кому нужно под сушиться больше, чем на 10 кг.

Диета Для Сушки Рук. Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазахДиета Для Сушки Рук. Сушка тела и ног: упражнения и особенности питания для мужчин и девушек
 

 

 

 

 

 

Эти фото я поместил для того, чтобы мы с вами понимали о какой сушки идёр речь. Это не мои подопечные. Фото взяты из свободного доступа в интернет.

Когда человек приходит в зал и начинает естественным путём худеть (а мы будем разбирать в этой статье естественный путь похудения. Он самый полезный для здоровья). После начала тренировок проходит около трёх месяцев, прежде чем окружающие начинают замечать, что человек худеет. Поэтому не ждите результат быстро. Дайте организму хотя бы три месяца для видимых изменений.

Правильное питание. Сушка тела.

О питании написано много. И те кто занимался этим вопросом применяют какие-то свои способы питания. Но поскольку вы будете не просто ограничивать себя в питании, а ещё и заниматься. Тренироваться с постоянно нарастающей активностью (в меру ваших сил). Поэтому нам нужно придерживаться каких-то общеизвестных правил: не есть после шести, отказаться от булок и макарон, не есть мясо и т. п.

В нашем случае помимо правильного питания будут ещё и тренировки. И вы будете не только набирать калории с пищей, но и активно терять их на тренировках и после тренировки.
И так повторюсь ещё раз на тренировках мы теряем калории с пищей приобретаем. И нам нужно всего лишь рассчитать этот баланс, чтобы у нас происходила сушка. То есть похудение.

А почему мы будем считать только калории? Потому что именно калории больше всего откладываются в жиры. Поэтому есть можно всё что угодно, но в тех размерах, которые подходят вам по рассчитанной калорийности.
Рассчитать собственную калорийность очень трудоёмкий процесс. Хорошо что сейчас появились сайты где можно автоматически рассчитать вашу калорийность питания. А для сушки нам больше и не надо. Вот один из таких сайтов: расчёт калорий.

Вам нужно вставить все свои параметры рост, вес возраст и т. д. Потом написать какой вес вам нужен и нажать на кнопку. Спуститься ниже и он вам даст три варианта ответа. С разною калорийностью и с разным временем для достижения вашей цели. Чем больше калорийность, тем дольше худеть. Но чем меньше калорийность тем труднее удержаться от переедания.
Для того чтобы у вас всё получилось заведите два дневника:

дневник тренировок и дневник питания.

В дневнике по тренировкам отмечать упражнения, подходы, повторения, вес снаряда. Время начала тренировки, конец тренировки.
В дневнике по питанию отмечать сколько раз ели, и сколько калорийности в одном приёме пищи. И суточную калорийность съеденного питания.
Разделить всё питание на пять равных по количеству (не больших) приёмов пищи. Рассчитать калорийность одного из пяти приёма пищи. Придерживаться этой калорийности. Посчитать суточную калорийность потребляемых продуктов.

Утром медленные углеводы два первых приёма пищи.

Обед и полдники смешанное питание: белки жиры и углеводы

Не взвешиваемся, а смотрим на себя в зеркало.

Два последних приёма пищи, на ночь употребляем только белки!

Вот такой очень демократичный приём пищи. Как вы видите можно есть всё что нравиться, но укладываться в выбранную калорийность продуктов.

Правильная сушка тела. Теперь разберём упражнения.

Тут нужно подходить аккуратно. Смотреть на психо — физические данные человека. Каждый человек будет отличаться от другого человека. Одному сушкой нужно снизить 5 кг веса, другому 10, 15, 20 и более. И если человека «загнать» в тренажёрный зал и составить ему программу, которая будет выше его сил, он позанимается 2 недели — месяц и бросит. Организм не выдержит нагрузки.

И наоборот есть полные, но при этом очень сильные люди. Таким сложные тренировки ни по чём. Такие люди редко, но встречаются.

В этой статье мы будем ориентироваться на полных и слабых людей. Их большинство. И им нужно как-то преодолевать слабые мышцы и включаться в работу. Поэтому начинаем с самого простого. Ведь ноги у полного человека гораздо сильнее, чем руки. Но сильно полному (20-40кг) человеку тяжело даже ходить далеко. Поэтому мы начинаем наши тренировки с ходьбы. По силам. Которая постепенно будет усложняться. Она разовьёт некоторую выносливость. И самое главное запустит небольшой метаболизм в организме, который снизит несколько килограмм. Можно снизить 7 — 10 кг.

Вот например одна из программ для девушки условно назовём её Маша. У неё лишних 68 кг. Вот что она пишет о себе: «Очень хочу снизить свой вес, начинаются проблемы со здоровьем: тяжело ходить, не могу бегать, отдышка, хочу привести себя в форму. Есть проблемы с гормонами, но сейчас прохожу лечение пью таблетки, они не вызывают увеличение веса.
Занимаюсь время от времени, могу найти программу в интернете, занимаюсь по ней например пару дней, потом забрасываю, или наступают выходные, позволяю себе съесть чего-то вкусное и опять забрасываю, это в основном такие стандартные упражнения: пресс, поднятие ног лежа (когда качаются ягодицы), пыталась делать берпи, приседания, выпады».

Заниматься с таким весом силовыми упражнениями очень сложно. Практически невозможно. Поэтому она и бросает всё время тренировки. И бегать невозможно. Поэтому лучше всего первые несколько месяцев начать с ходьбы.

Вот что мы с ней придумали: Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.

В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок:
1какое расстояние прошли — S,
2 за какое время — t,
3и сколько шагов — H,
4 если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V

Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно, но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха.

2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам выслал. Понятно что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.

Первый месяц

ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний

Второй месяц

4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний

Третий месяц

8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц

Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Вы мне напишите, похвалитесь результатами. Не нужно взвешиваться каждый день только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.

Тактика тренировок такая: на тренировках тратим калорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.

Нам нужно разогнать (ускорить) обмен веществ.

Это делается пяти разовым питанием и тренировками. А побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

Сейчас Маша прозанималась 3 месяца. Вот что она написала о тренировках:

«Валентин, здравствуйте.
Все отлично, конечно же я занимаюсь?, но вес не получается скидывать согласно тому графику, что вы прислали, иногда срываюсь, но пытаюсь это контролировать, в общей сложности за 2 месяца скинула около 7 кг, правда перед началом тренировок я уехала в отпуск и набрала 3 кг., так что я очень стараюсь, ходить действительно стало легче, за раз делать 8000 шагов сложновато, так что я стараюсь разбивать их на несколько частей в день)))»

Главное дать организму выполнимую программу и тогда дело пойдёт. И ещё один момент: обычно всем полным женщинам даётся 1000 калорий в сутки для похудения. Это делается для того чтобы она ощутила радость быстрого похудения. Но разве можно девушке с лишним весом в 60 кг давать на всё про всё 1000 калорий? Она точно не выдержит таких испытаний и занятия прекратятся. У Маши расписана калорийность 2000 ккал в сутки и то она срывается.

После того, как Маша пройдёт все нужные расстояния и скорости в ходьбе, мы плавно перейдём с ней на бег. Тогда она уже сможет потихоньку бегать. Вес ещё уменьшится и ноги окрепнут. Постепенно мы с ней дойдём до интервального бега. Бег который рекомендуется для похудения.

Физические упражнения (силовые). Правильная сушка тела.

Если аэробные упражнения (ходьба, бег) заводят метаболизм в организме, то силовые упражнения действуют иначе. Силовые упражнения — это работа на силовых тренажёрах, штанга, гантели, брусья турник и т. п. В процессе силовых занятий мышцы крепнут, наполняются и… Начинают поглощать большое количество калорий.

Диета Для Сушки Рук. Сушка тела в домашних условиях

Тренировка мышц не увеличивает обмен веществ (метаболизм), зато позволяет сжечь очень много калорий. Ведь мы тренируем силовыми упражнениями практически все мышцы тела.
Прибавим сюда аэробные упражнения и правильное питание (калорийность питания) и мы получим сильный инструмент для сушки тела.

Сейчас силовые тренировки проходят по таким сценариям:

1 мы тренируем мышцу один раз в неделю, набираем таким образом массу мышцы.

2 вариант тренироваться 3 раза в неделю выполняя одни и те же упражнения.

3круговая тренировка. Для начинающих это очень интенсивный тренинг.

Нам лучше всего подойдёт второй вариант тренировки, 3 раза в неделю и каждую тренировку одни и те же упражнения. От такой тренировки жир сжигается прекрасно.

Тренировка, сушка силовыми упражнениями:

Первый месяцотрабатываем технику выполнения упражнений

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. лёгкий вес

3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Второй месяц и далее.

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 4/5 х 12 (?) кг. рабочий вес

3. Жл: Р 4/5 х 10 (?) кг. рабочий вес

4. Гравитон: Р 4/5 х 15 (?) кг. рабочий вес

5. ТгБ Р 2/3/4 х 12 (?) кг

6. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12

7. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

8. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка.

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами ровно 3 мин.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Гравитон — тренажёр для подтягиваний или Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Вот такая силовая программа хорошо подойдёт для сушки.

И последним пунктом нашей статьи идут:

Жиро сжигатели.

Что касается жиро сжигателей, то я большой противник их применения. Почитайте что в них входит! Вещества сильно стимулирующие ЦНС (центральную нервную систему). Это головной и спинной мозг. Вещества, которые увеличивают температуру тела на пару градусов и так далее. В общем ничего полезного в них нет. Почитайте о них в этой статье: жиро сжигатели.


Источник: https://www.trenergold.ru/poxudet/cушка-тела.htm

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Диета Для Сушки Рук. Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Диета Для Сушки Рук. Правильная сушка тела.Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Диета Для Сушки Рук. Питание для сушки тела

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим ногами.
  4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
  5. Бег с высоким поднятием ног.
  6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

  1. Подъём гантелей сидя.
  2. Жим в наклоне.
  3. Тяга вниз.
  4. Тросовая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Отжимания.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Берпи.
  10. Жим штанги от груди лежа.
  11. Жим узким хватом.
  12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Диета Для Сушки Рук. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
  5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 5 минут.
  9. Планка – 60 секунд.

2 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
  4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
  7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
  5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

4 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 3 минут.

5 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Диета Для Сушки Рук. Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Диета Для Сушки Рук. Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Читайте также:Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться этой записью: