Программа похудения рук

Содержание

Упражнения для похудения рук в домашних условиях и в зале

Цель тренировки

Проблема всех худеющих – неравномерное сжигание жира в отдельных частях тела. Это обусловлено типом фигуры и генетической предрасположенностью. Чтобы сделать тело изящным и гармоничным, нужно нагружать все группы мышц. Но в проблемных зонах, например, на руках жир будет уходить в последнюю очередь.

Тренировки нужно проводить так, чтобы мышцы рук не увеличивались в объеме, а плечи не становились шире таза. Для похудения рук требуется комплексный подход – избавление от лишнего жира, подтяжка кожи и усиление мышечного тонуса. Это возможно с помощью специальных упражнений, йоги.

Уменьшение жировых отложений

Включайте в спортивную программу кардиозанятия – бег, упражнения на эллиптических тренажерах или ходьбу. Избавиться от жира на руках поможет плавание – занимайтесь 2–3 раза в неделю по 1,5–2 часа. Дополнительно делайте самомассаж проблемных участков – под мышками, выше локтя.

Повышение мышечного тонуса рук

Придать коже упругость можно с помощью силовых тренировок. Они состоят из упражнений с весом своего тела и спортивными снарядами – гантелями, штангой или грифом. Эффективны подтягивания на брусьях либо перекладине. Упражнения сделают кисти красивыми, помогут придать рельеф мышцам. Это визуально придаст фигуре пропорциональность и утонченность.

Программа Похудения Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Правила тренировочного процесса

Заниматься можно в спортзале или дома. Соблюдайте общие правила:

  • Проводите 3 раза в неделю силовые тренировки, каждый день – растяжку. Время выполнения комплекса – 1–1,5 часа, из нирых 20–30 минут отводите на упражнения для похудения рук.
  • Меняйте базовую программу тренировки каждые 6–8 недель.
  • Начинайте силовые упражнения с малого веса – 300–500 г. Постепенно увеличивайте отягощение.
  • Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
  • Сокращайте время отдыха между подходами постепенно – от 1 мин. до 10 сек.
  • Проводите разминку перед тренировкой, заминку – после занятий.

Упражнения для разминки:

  • Руки на ширине плеч. Делайте махи вверх–вниз с максимальной амплитудой, но без резких движений – 20 раз.
  • Сжимайте руки в локтях, напрягая мышцы, – 25 раз.
  • Поднимайте и опускайте конечности параллельно полу – 20 раз.
  • Вращайте кистями в разные стороны – 25 раз.

Заминка направлена на растяжку уставших мышц:

  • Соедините кисти в замок. Поднимите их вверх, вывернув ладони, – 15 раз.
  • Заведите правую руку за голову, левой возьмитесь за локоть правой и подталкивайте его за спину в течение 5 секунд – 10 раз.
  • Сцепите ладони замком за спиной. Напрягайте мышцы 3–5 секунд, пытаясь расцепить руки, – 10 раз.
Программа Похудения Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

В спортзале

Тренировки с использованием тренажеров или спортивного инвентаря подходят для людей с разной степенью подготовки. Залог успеха – правильное и регулярное выполнение плана занятий. Для неподготовленных физически людей спортивная программа состоит из 2 блоков:

  • разведение рук в стороны – 2 подхода по 15 раз;
  • разгибание с гантелями – 2 х 10;
  • жим от пола с упором на колени – 2 х 10;
  • сгибание с отягощением – 3 х 12;
  • подтягивание на низкой перекладине с упором на ноги – 3 х 8;
  • повороты с гантелями – 2 х 10.
Программа Похудения Рук. Упражнения для похудения рук

Комплекс упражнений для более тренированных спортсменов состоит из 3 блоков. К первому относятся:

  • сгибания рук с грифом – 3 по 12 раз;
  • подтягивание 3–5-килограммовой штанги к подбородку – 3 подхода по 8 раз;
  • планка и отжимания – 3 по 8 раз.
Программа Похудения Рук. Упражнения для похудения рук в домашних условиях и в зале

Упражнения 2 и 3 блоков занятий:

  • разгибания рук из-за головы – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивание на брусьях – 2 по 8;
  • развороты с отягощением – 2 подхода по 10 поворотов;
  • разведение рук в стороны – 2 по 15 раз;
  • подъем гантелей без разворота — 3 по 10 подъемов.
Программа Похудения Рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

В домашних условиях

Самостоятельные тренировки заключаются в проработке мышц с помощью веса своего тела. Похудение рук в домашних условиях проводится также с гантелями. Их можно заменить бутылками с водой. Желательно обзавестись гимнастическим ковриком. Плюсы домашних тренировок:

  • отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник;
  • время занятий определяется по желанию, возможности;
  • отсутствие платы за тренировки.

Дома можно выполнять простые упражнения, используя простой инвентарь:

  • Бумажные тарелки. Встаньте на колени, положите руки на лежащие перед собой тарелки. Скользите вперед, напрягая пресс и стараясь как можно ниже опустить тело к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется сложным, выполняйте скольжение поочередно – сначала одной, затем другой рукой.
  • Мяч. Упражнение заставляет напрягаться мышцы рук и служит хорошей кардиотренировкой. Держите ноги на ширине плеч, а мяч – у груди. Бросайте его с силой на пол, слегка согнув ноги в коленях. Поймайте мяч и поднимите его над головой. Позвоночник держите прямым. Сделайте 3–5 подходов по 20–30 секунд.
Программа Похудения Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Самые эффективные упражнения без веса

Занятия для похудения рук без отягощения хорошо прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы плеча, спины, предплечья. Тренировочный комплекс состоит из эффективных упражнений:

  • вращения руками по кругу;
  • отжимания прямые и обратные;
  • планка.

Круговые вращения

Движения нужно делать плечами, а не кистями. Порядок выполнения упражнения для полных рук:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  3. Совершайте круговые движения плечами, не сгибая локтей.
  4. Выполните 3 подхода по 10 вращений вперед и назад.
  5. Согните руки в локтях и вращайте их в 1, затем другую сторону – 30 раз за 3 подхода.
Программа Похудения Рук. Как похудеть в руках

Прямые и обратные отжимания

Они укрепляют мышцы плеч, спины и пресса. Алгоритм выполнения классических (прямых) отжиманий:

  1. Обопритесь на ладони и колени. Усложненные варианты – с упором на пальцы ног и кисти или положив ноги на фитбол.
  2. Держите спину прямой, пальцы рук слегка раздвинутыми.
  3. Согните локти под углом 90°.
  4. Вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы и выпрямляя руки.
  5. Делайте 30 упражнений за 3 подхода.
Программа Похудения Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Для эффективного похудения делайте обратные отжимания. Они улучшают контур плеч, напрягая трицепс. Выполнение отжиманий требует опоры. Для этого подойдут невысокий табурет, диван или стул:

  1. Сядьте спиной к опоре и упритесь в нее ладонями.
  2. Расположите ноги пятками в пол.
  3. Поднимайте таз на вдохе и опускайте на выдохе. Локти при этом уходят вверх, а не в стороны.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Программа Похудения Рук. Упражнения для похудения рук для девушек в домашних условиях

Планка

Это упражнение улучшает форму рук, укрепляет трицепс, бицепс и плечевые мышцы. Кроме прямой (классической), существует несколько вариантов исполнения планки – на коленях, с согнутой ногой, в движении, на 1 ноге (боковая). Начинать тренировки лучше с простой техники:

  1. Обопритесь на согнутые локти, ноги прямые с упором на пальцы.
  2. Держите тело ровно, параллельно полу. Голова поднята, ступни вместе.
  3. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении 15 секунд.
  4. Расслабьтесь и лягте на пол.
  5. Выполните упражнение 3–5 раз.
  6. Увеличивайте время держания планки на 1 минуту каждую неделю.
  7. Доведите постепенно количество повторов до 10 раз.
Программа Похудения Рук.

Когда упражнение покажется слишком простым, усложняйте его – выполняйте боковую планку или динамическую:

  1. Исходное положение – опираясь на прямые руки и пальцы ног, конечности нужно держать прямыми.
  2. Опустите левую руку, поставив ее на согнутый локоть.
  3. Повторите движение второй рукой.
  4. Верните поочередно сначала 1, затем другую руку в исходное положение.

При выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч. Если выполнять планку сложно, можно расставить ноги чуть шире.

Программа Похудения Рук.

Комплекс упражнений с гантелями

Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:

  1. Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
  2. Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
  3. Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
  4. Опустите руки в исходное положение.
  5. Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.
Программа Похудения Рук.

Разгибание согнутых рук на трицепс

Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:

  1. Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
  2. Поставьте вторую ногу на пол.
  3. Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
  4. Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
  5. Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
  6. Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
  7. Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
  8. Верните руку в исходное положение.
  9. Повторите движения 10 раз на каждую конечность.
Программа Похудения Рук.

Ножницы прямыми руками перед собой

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  2. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
  3. Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
  4. Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Программа Похудения Рук.

Йога для похудения рук

Занятия способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению общего самочувствия. Позы, или асаны предполагают спокойное выполнение упражнений, без резких движений. Дыхание должно быть ровным, слегка замедленным: каждый вдох и выдох – по 5 секунд. Перед выполнением асан необходимо провести разминку, чтобы не повредить связки или мышцы. Йога отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Адхо Мукха Шванасана

В переводе с древнеиндийского языка это означает – «поза собаки мордой вниз». Асана относится к базовым упражнениям йоги. Поза успокаивает нервы, устраняет жир под мышками:

  1. Встаньте на четвереньки, расставьте ладони в стороны.
  2. Поднимите таз вверх, оставляя руки и ноги прямыми, а голову – опущенной.
  3. Переместите вес тела на кисти, не отрывая ног от пола.
  4. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение медленно, постепенно расслабляя мышцы.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.
Программа Похудения Рук.

Чатуранга дандасана

Название этой асаны переводится как «поза посоха на 4 опорах». Она очень схожа с упражнением «планка»:

  1. Лягте животом вниз на ровной поверхности.
  2. Приподнимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Локти слегка согните.
  3. Выпрямите ровно тело и голову.
  4. Задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте планку 3–5 раз.
Программа Похудения Рук.

Урдхва Мукха Шванасана

Эта асана – «поза собаки мордой вверх». Она способствует растяжке мышц, улучшению тонуса:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Поставьте под плечи кисти рук.
  3. Прижмите стопы к полу.
  4. Поднимайте медленно таз, опираясь на колени и руки.
  5. Вытягивайтесь вверх, распрямляя грудную клетку. Не напрягайте ягодицы, чтобы предотвратить боль в крестце.
  6. Распределите вес равномерно на запястья и кисти.
  7. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению.
  8. Повторите упражнение 3–5 раз.
Программа Похудения Рук.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1476-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Программа Похудения Рук.

Причины появления жировых отложений

Программа Похудения Рук.

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Программа Похудения Рук.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
  4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
  5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
  6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Программа Похудения Рук.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
  2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
  3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
  4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
  5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
  6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Программа Похудения Рук.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
  2. Держите ноги и ступни вместе.
  3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
  4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
  5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение планки.
  7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
  8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Программа Похудения Рук.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
  3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
  5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание:если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Программа Похудения Рук.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
  3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
  5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание:если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Программа Похудения Рук.

Техника выполнения:

  1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
  2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
  3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
  4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
  2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
  4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Программа Похудения Рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
  2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
  4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Программа Похудения Рук.

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
  2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
  3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
  4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
  5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
  6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
  7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на пол.
  2. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
  4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
  5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
  6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
  7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
  8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
  9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
  10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
  11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
  12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Программа Похудения Рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
  3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
  4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
  5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
  7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Программа Похудения Рук.

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah.html

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Программа Похудения Рук.

Содержание

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Программа Похудения Рук.

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Программа Похудения Рук.

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Программа Похудения Рук.

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Программа Похудения Рук.

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Программа Похудения Рук.

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Программа Похудения Рук.

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Программа Похудения Рук.

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Программа Похудения Рук.

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Программа Похудения Рук.

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Программа Похудения Рук.

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Программа Похудения Рук.

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Программа Похудения Рук.

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Программа Похудения Рук.

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Программа Похудения Рук.

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Программа Похудения Рук.

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Программа Похудения Рук.

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Программа Похудения Рук.

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Программа Похудения Рук.

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Программа Похудения Рук.

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Программа Похудения Рук.

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Программа Похудения Рук.

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Программа Похудения Рук.

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Программа Похудения Рук.

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Программа Похудения Рук.

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Поделиться этой записью: