Похудеть от бега результаты

Содержание

Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Похудеть От Бега Результаты. Бегаем на результат или бег для похудения по утрамКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Похудеть От Бега Результаты. Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

Похудеть От Бега Результаты. «До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

Похудеть От Бега Результаты. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

Похудеть От Бега Результаты. Бег для похудения: отзывы и результаты, фото до и после

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

Видео

Похудеть От Бега Результаты. Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудетьКак похудеть при _ помощи бега

Отзывы

Ольга, 27 летВыкинула все вредные продукты из холодильника, составила суточный рацион, начиталась про похудение с помощью бега. На первом дне едва запал не кончился – нагрузка непривычная, я по природе не бегун, спорта не было раньше. Однако заставила себя держаться. Достижение за месяц бега – 4 тренировки еженедельно, минус 3,5 кг (ухожу от 57 кг).
Регина, 20 летДневной бег при похудении работает не хуже утреннего – я слишком «сова», чтобы рано встать для этого, поэтому решила заниматься в обед. Совместила пробежки с общей физнагрузкой, начала следовать рецептам ПП: план получился результативный. За 2 месяца бега уменьшился живот, удалось немного похудеть в бедрах, а еще бег способствует хорошему сну.
Полина, 30 летВ дополнение к занятиям йогой тренер мне рекомендовал бег. Начала от случая к случаю, но даже через месяц эффекта не увидела. Пришлось систематизировать пробежки – делать по утрам, ежедневно. Помощь похудению существенная: стал пропадать ненавистный живот, укрепляются ноги. Колебания веса не отслеживаю, т.к. похудеть хочу по объемам.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10847-kak-pohudet-s-pomocshyu-bega.html

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Похудеть От Бега Результаты. Бег для похудения: как добиться результата?

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Похудеть От Бега Результаты. Бег для похудения

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Похудеть От Бега Результаты. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Похудеть От Бега Результаты. Бег для похудения. Миф или реальность?

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Похудеть От Бега Результаты.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Похудеть От Бега Результаты.

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Похудеть От Бега Результаты.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Похудеть От Бега Результаты.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Как я похудел на 7 кг за месяц! Быстрый способ похудеть. Бег и ПП - Худеем Вместе S1E4, time: 5:56

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Похудеть От Бега Результаты.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, time: 3:41

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Похудеть От Бега Результаты.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ БЕГАТЬ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД?, time: 19:31

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:06

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Похудеть От Бега Результаты.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих., time: 4:27

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

Я бегал каждый день в течение месяца, и вот что произошло с моим телом, time: 10:01

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Похудеть От Бега Результаты.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Бег от Целлюлита. Мало Кто Знает Как Правильно Бегать, time: 5:18

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Похудеть От Бега Результаты.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Похудеть От Бега Результаты.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Здравствуйте мои дорогие читатели!

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Бег — до и после — мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Похудеть От Бега Результаты.

Потребление калорий зависит от:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости метаболических процессов.
  3. От массы тела.
  4. От длительности, скорости бега.

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

При быстрых метаболических процессах калории сжигаются быстро, но и также быстро вес набирается. При употреблении в пищу продуктов с быстрыми углеводами и полисахаридами, калории сжигаются в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • бег трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

Условия:

  1. Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.Похудеть От Бега Результаты.
  2. Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
  3. Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

  1. Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
  2. Поддерживайте правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободны.
  4. Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

Бег — эффект после недели занятий

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Похудеть От Бега Результаты.

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

Бег — эффект после 2 недель тренировок

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

840 ккал 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете после 2 недель бега.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Разминка перед началом бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

  1. Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
  3. Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
  4. Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
  5. Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
  6. Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
  7. Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
  8. Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
  9. Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
  10. Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.

Похудеть От Бега Результаты.

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

  1. Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
  2. Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
  3. Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
  4. Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
  5. Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
  6. Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
  7. Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Правила питания

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Похудеть От Бега Результаты.

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Похудеть От Бега Результаты.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

  • в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
  • день — с 11 до 12;
  • вечер — с 5 до 7.

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Похудеть От Бега Результаты.

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Похудеть От Бега Результаты.

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

Похудеть От Бега Результаты.

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Похудеть От Бега Результаты.

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Похудеть От Бега Результаты.

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Похудеть От Бега Результаты.

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Похудеть От Бега Результаты.

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

Похудеть От Бега Результаты.

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

До свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-do-i-posle.html

Поделиться этой записью: