Бег для похудения диета

Содержание

Бегаем и питаемся правильно

Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным?

Содержание:

Роль бега в сжигании жира в организме

Прежде чем задаться вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть, важно понять, какие процессы запускает бег в организме и как правильно организовать этот процесс. Это в первую очередь кардио нагрузка, т.е. увеличивая скорость передвижения, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым возрастает количество перекачиваемой крови, которая является носителем кислорода в ткани и органы.

Бег Для Похудения Диета. Питание при беге для похудения

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их скорейшему окислению. Стоит признать, что для сжигания калорий важен не только факт пробежки, но и её интенсивность.

Так, чтобы рассчитать для себя оптимальный пульс снижения веса, нужно воспользоваться формулой:

  • (220 — возраст)*0,7/0,8

где последние два значения определяют диапазон пульса для жиросжигания при кардионагрузке.

Однако не спешите обувать кроссовки, теперь необходимо определиться с тем:

  • какова будет длительность кардиосессии;
  • как часто её можно проводить;
  • оптимальное время суток для пробежки.

Первое время организм использует запасы гликогена в мышцах, сложный углевод, который отвечает за своевременную подачу глюкозы в кровь. В утренние часы его концентрация значительно ниже, чем в течение дня, а значит, бег натощак с утра может быть меньшим по времени, чем, к примеру, вечерний. В отличие от силовых нагрузок бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, а значит бегать можно хоть каждый день. Но лучше раз в неделю давать организму психологическую разгрузку.

Комплексный подход к похудению

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом. Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах. И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

Бег Для Похудения Диета. Бег для похудения

  • яйца и овощи/крупы;
  • рыба или нежирные сорта мяса + овощи + крупы;
  • творог + овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Дополнительная поддержка организма

Не все знают, что при беге помимо сжигания жира есть опасность растерять так тяжело наработанные мышцы, которые и делают наше тело красивым. Чтобы этого не случилось, мышцам необходима помощь. Таковой является добавка BCAA – комплекс аминокислот, входящих в состав мышечных волокон.

Бег Для Похудения Диета. Диета во время беговых тренировок

Прием этого спортпита позволит существенно сократить разрушение мышц при аэробных нагрузках, увеличит сжигание подкожного жира и ускорит метаболизм. Иными словами в составе рациона человека, который занимается спортом или просто бегает, обязательно должна быть подпитка извне, поскольку организм её не вырабатывает, и не всегда удается восполнить все аминокислоты за счет питания.

Важно понимать, что похудение и поддержание веса требуют полной концентрации на процессе, а бег и рациональное питание это обязательные инструменты для достижения желанной цели.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2018-10-20

Источник: https://hudetdoma.ru/journal/item/15

Диета во время беговых тренировок

Бег Для Похудения Диета. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Диета при беге различается по двум направлениям тренировок:

  • тренировочная программа поддерживает форму;
  • тренировки направлены на похудение.
По этим двум принципам питание имеет несколько различий, в том числе по уровню потребление калорий. Также существует специальная спортивная программа, которая требует употребления спецпитания с учетом всех особенностей спортсмена.

Питание перед бегом

Бег Для Похудения Диета.

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;
При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

Бег Для Похудения Диета.

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Особенности питания после бега

Бег Для Похудения Диета.

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Специальное спортивное питание

Бег Для Похудения Диета.

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.
Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

О питье

Бег Для Похудения Диета.

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

  • тренированность бегуна;
  • требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
  • физиологические особенности тела;
  • дистанция и интенсивность бега;
  • состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
  • учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

  • за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
  • во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
  • пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Советы по поводу питания для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Бег Для Похудения Диета.

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

  • при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
  • количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
  • рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
  • для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
  • в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
  • за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.

Источник: https://keeprun.ru/nutrition/dieta-vo-vremya-begovyx-trenirovok.html

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег Для Похудения Диета.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: