Мужская диета без спорта

Содержание

Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Как быстро похудеть?

Мужская Диета Без Спорта. Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.

При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок. Подобнее об отличиях метаболизма читайте в материале “Как похудеть женщине“.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.

Похудение для мужчин: главные правила

Мужская Диета Без Спорта. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или 30-минутной пробежки организм мужчины сжигает не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание чаще всего вызывает набор жира на животе.

Если вы хотите быстро похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Питание для похудения:

  • Сокращение нормы калорий на 15-20%
  • Максимальный отказ от простых углеводов
  • Акцент на продуктах с клетчаткой
  • Ограничение животных жиров
  • Избавление от привычки есть без чувства голода

Последствия быстрого похудения

Чрезвычайно важно избавляться от лишнего веса правильно и постепенно — попытка похудеть максимально быстро за счет резкого ограничения питания лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышая уровень стрессового гормона кортизола, а отсутствие насыщенных жирных кислот понижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Мужская Диета Без Спорта. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание веса. В конечном итоге, вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора физических упражнений для сжигания жира, то роль играет вовсе не вид активности, а общая продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя —займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Отдельно отметим и то, что если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не помогут быстро похудеть и сжечь лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете бегать по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм.

Источник: https://fitseven.ru/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-mujchine

Спортивное питание для похудения для мужчин: особенности диеты, список продуктов

Мужская Диета Без Спорта. Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жираМужчины меньше женщин склонны к полноте, однако малоподвижный образ жизни с неправильным рационом питания способны вызвать отложение жиров и значительную прибавку в весе.

В таком случае мужчины решают сесть на спортивную диету и заняться спортом. Питание и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. С их помощью можно корректировать фигуру и массу тела. Рассмотрим вопрос более подробно.

Зачем нужна диета?

Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с помощью физических упражнений. Однако нельзя так просто начать бегать и ходить в тренажерный зал и при этом не есть. Питаться наоборот нужно, причем питаться правильно, чтобы дать организму все нужные микро- и макроэлементы для нормального функционирования. Если питание будет неверным, то организм испытает стресс от нагрузок и не сможет их перенести. Тогда занятия спортом будут только во вред.

Кроме того, данная диета способствует наращиванию мышечной массы и коррекции рельефа тела. То есть в замен сброшенных килограммов жира появляются мышцы.

Основные принципы

Спортивная диета для похудения имеет ряд своих особенностей, которые следует учитывать:

  • общее количество потребляемых калорий нужно снижать постепенно;
  • обязательно уменьшается количество животных жиров, служащих источником холестерина;
  • питаться нужно малыми порциями, но часто (минимум 6 раз в сутки);
  • быстрые углеводы (сладости) нужно заменять медленными (крахмал, фруктоза);
  • количество потребляемых белков растительного и животного происхождения должно быть значительно увеличено;
  • для приготовления блюд используются только свежие продукты;
  • во время диеты нужно выпивать не менее 2,5-3 л жидкости в сутки;
  • еду следует тщательно пережевывать и только затем проглатывать.
Внимание! Спортивная диета работает только в комплексе с постоянными физическими нагрузками.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рассмотрим список продуктов, употребление которых запрещено во время спортивной диеты:

  • спиртные напитки;
  • табак;
  • сладкая газировка;
  • фастфуд;
  • кофе;
  • жареная пища;
  • кондитерские изделия;
  • хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • шоколад (кроме горького);
  • консервы;
  • соленые и пряные блюда.

Запрещенные продукты влияют на процессы пищеварения. Одни ухудшают аппетит, другие наоборот повышают и вызывают переедание. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вообще нарушают обмен веществ и могут стать причиной сахарного диабета.

В то же самое время полезными будут:

  • фрукты (особенно цитрусовые и яблоки);
  • Мужская Диета Без Спорта. Диета для похудения для мужчинзелень;
  • овощи;
  • натуральные свежевыжатые соки;
  • каши (рисовая, гречневая, овсяная);
  • вареное или тушеное мясо;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • хлеб из отрубей;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Примерное соотношение компонентов в рационе:

  • углеводы (сложные) – до 60%;
  • белки (растительные и животные) – 15-20%;
  • жиры (в основном растительного происхождения) – 20-25%.

Вред и противопоказания

Перед началом диеты нужно обязательно пройти обследования и проконсультироваться с врачом. Спортивная диета опасна при болезнях сердца и сосудов, при панкреатите и заболеваниях эндокринной системы. Повышенное потребление белка может вызвать кетоновое отравление, для которого характерно головокружение, слабость и сухость во рту. В таком случае нужно вернуться к прежнему рациону питания.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню во время диеты.

Первый день

  • Первый завтрак: овсяная каша (100 г), 2 куриных яйца, апельсиновый сок (200 г), творог (50 г).
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и салат из фруктов.
  • Обед: овощной салат (100 г), курица вареная (200 г), рис вареный (150 г).
  • Полдник: вареный или печеный картофель (200 г), творог или сыр (50 г).
  • Ужин: рыба вареная или тушеная (200 г), яблоко (1шт.), овощной салат с зеленью.

Второй день

  • Первый завтрак: мюсли (100 г), молоко (1 стакан), банан (1шт.).
  • Второй завтрак: сок морковный (250 мл), глазированный сырок (1 шт.).
  • Обед: картофель (100 г), курица вареная (200 г), овощной салат.
  • Полдник: йогурт, киви.
  • Ужин: отварная фасоль (100 г), рыба на пару (150 г), салат с зеленью.

Третий день

  • Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), клубника (4-5 шт.).
  • Второй завтрак: творог (100 г), банан или киви.
  • Обед: рыба вареная (200 г), рис на пару (100 г), салат.
  • Полдник: фруктовый йогурт или пудинг.
  • Ужин: кукурузная каша (100 г), куриная грудка (150 г), зелень.

Четвертый день

  • Первый завтрак: геркулес (100 г), молоко (1 стакан), апельсин (1 шт.).
  • Второй завтрак: грецкие орехи (3 шт.), киви.
  • Обед: рисовая каша с курицей (100 +150 г).
  • Полдник: фруктовый сок с хлебом из отрубей.
  • Ужин: телятина отварная (200 г), каша гречневая (150 г).

Пятый день

  • Первый завтрак: омлет из 2-х яиц, овсяная каша (100 г), персик.
  • Второй завтрак: овощной сок (250 мл), рис отварной (100 г).
  • Обед: куриные ножки (250 г), пшенная каша (150 г), яблоко.
  • Полдник: творог (100 г), салат из овощей.
  • Ужин: спаржевая фасоль (150 г), картофель отварной (100 г), апельсин.

Рецепты вкусных блюд

Рассмотрим несколько полезных «вкусняшек» во время диеты:

  • Картофель с овощами. Необходимо взять 200 г свежих очищенных клубней картофель и нарезать крупными ломтиками. Далее нарезают одну морковь, сладкий перец (2 шт.) и репчатый лук (1 шт.). Морковь и лук зажаривают на сковородке 2 минуты. Затем кладут картофель и остальные ингредиенты в кастрюлю и включают духовку на 40 минут. После этого посыпают картофель зеленым укропом и петрушкой и подают на стол. Это полезный диетический продукт, который обеспечить заряд энергии на несколько часов.
  • Мужская Диета Без Спорта. Как похудеть мужчине без спорта: мнение экспертовФруктовый салат. Необходимо взять по одной штуке: банан, киви, манго и апельсин. Все ингредиенты нарезают мелкими ломтиками и перемешивают. Для вкуса можно добавить немного свежего лимонного сока. Это хороший завтрак перед трудным днем. В нем есть все нужные витамины.
  • Рисовая каша со спаржей и курицей. Необходимо взять: куриная грудка (200 г), рисовая крупа (100 г), спаржевая фасоль (100 г). Все продукты отваривают отдельно. Курицу нарезают мелкими кусочками и смешивают с рисом и спаржей. Дополнительно добавляют 10 г сливочного масла и поливают соком грейпфрута по вкусу. Очень сытный и полезный обед для спортсмена.

Мнение врачей

Данный вид диеты хорошо изучен и давно применяется на практике, поэтому врачи его поддерживают и одобряют. Однако они предупреждают о возможных опасностях диеты и физических нагрузок для неподготовленных людей. Худеть нужно начинать постепенно, как и наращивать физические нагрузки. При этом нужно помнить, что похудение без физических упражнений при данной диете невозможно, а весь процесс занимает длительный промежуток времени.

Отзывы худеющих

Мужская Диета Без Спорта. Спортивное питание для похудения для мужчин: особенности диеты, список продуктовПользователи делятся на тех кому помогло и кому не помогло почти поровну. Сложности возникают в основном из-за неправильного подбора физических нагрузок и рациона, то есть человек съедал больше калорий чем сжигал, что вызвало прибавку в весе. Еще один момент – повышение аппетита из-за спорта. Это нормальное явление, однако нужно иметь силу воли и не переедать.

Спортивная диета для похудения направлена на увеличение потребления белков, чтобы ускорить рост мышц и при этом избавиться от жиров. Оба мероприятия неразрывно связаны между собой. Желающие похудеть должны набраться терпения и тщательно продумать на несколько недель вперед свой рацион и распорядок дня. При этом нужно анализировать состояние своего организма и его реакцию на спорт или еду, постоянно корректируя их, чтобы достичь оптимального результата.

Иван, 37 лет:

Начал бегать по вечерам. По утрам делаю легкую зарядку. Сперва бегал по 2 км, теперь 4 км. Сбросил около 10 кг за 3 месяца. Сперва было тяжело, потом привык. Больше всего хотелось сладкого и мучного. Душу отводил на фруктах и сухофруктах. Дальше буду постепенно повышать нагрузки и запишусь в тренажерный зал.

Михаил, 30 лет:

Интересно, у меня вес увеличился благодаря диете на 2 кг, но внешне я вроде похудел. Ходил качаться в тренажерку. Получается мышцы окрепли, а жир пропал. Раньше был мягким, как надувной матрас, а теперь почти все тело упругое. Похудением я бы это не назвал, но видно с питанием что-то неправильно сделал. Придется пересмотреть еду и попробую заново.

Игорь, 33 года:

У меня не получилось сбросить вес вообще. Когда занимаюсь спортом, то аппетит только усиливается. Постоянно хочется есть, а еда при спортивной диете не ослабляет чувство голода. Тот же шоколад или пирожное хочется съесть. В общем не справился я.

Источник: https://fitslife.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-muzhchin/

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Мужская Диета Без Спорта. Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Мужская Диета Без Спорта. Спортивная диета для мужчин — меню, основные методики похудения на неделю, советы как готовить и потреблять добавки для похудения (135 фото)

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin/

Поделиться этой записью: