Основы рационального похудения

Содержание

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Основы здорового питания для борьбы с лишним весом

Планируя избавиться от лишних килограммов, каждый из нас задумывался о переходе на правильное, гармоничное питание, которое полезно для похудения. Продуманное меню, включающее в себя полезные продукты обогащают организм витаминами и важными микроэлементами. Разнообразное питание для похудения дает возможность избавиться от заболеваний. Человек, отказавшийся от жареных, жирных и копченых блюд освобождает организм от необходимости переваривания тяжелой пищи. Правильная диета, состоящая из полезных продуктов, способствует оздоровлению организма.

Постоянное соблюдение ПП или принципов правильного питания помогает стабилизировать вес, привести в норму работу иммунной системы, избавиться от проблем пищеварительного тракта. Прежде чем сесть на ПП необходимо досконально изучить, чем питаться при похудении. Правильному переходу на сбалансированное питание помогут советы специалистов.

Что такое правильное питание

Здоровое питание — не кратковременная диета. Ключевые основы правильного питания, которые многие используют для похудения, направлены на стабилизацию работы всех внутренних органов человека. Не стоит воспринимать любую диету, как одну из разновидностей правильного питания. Все диеты предполагают жесткое ограничение в потреблении определенных продуктов.

Система грамотно составленного меню правильного питания, предполагает полное изменение прежних привычек в выборе и потреблении продуктов. Это длительный процесс, вернуть который вспять также сложно, как и изначально встать на новый путь.

Основы Рационального Похудения. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Для внедрения системы и правил правильного питания нужно всего лишь начать следовать рекомендациям. Новая система должна включать в себя точный план, который подскажет, как перейти к здоровому питанию. План отображает ключевые принципы системы здорового питания, которые используются для похудения. К таковым относятся:

  • дробное питание;
  • полноценный завтрак;
  • обязательное ежедневное употребление растительной пищи;
  • включение в рацион нежирной телятины и филе птицы;
  • употребление кисломолочной продукции;
  • ограничение соли и сахара.

Правильное питание должно состоять из полезных продуктов, которые улучшают общее состояние организма и ведут к похудению.Но менять гастрономические привычки следует постепенно. Это значит, что не нужно в один день полностью отказываться от привычного рациона. Переход к правилам здорового питания нужно осуществлять постепенно, понемногу отказываясь от вредных продуктов. Курс правильного питания длится всю жизнь. Человек постепенно полностью изменяет привычки, начинает употреблять только здоровую пищу. В этом и заключается суть полезного питания.

В комплексе со здоровым питанием, человек изменяет взгляды на многие вещи в жизни. В частности, начинает уделять вниманию своему здоровью и заниматься спортом. Изменения, основанные на отказе от вредных продуктов и спорте, исключают необходимость использования диет. Человек начинает правильно питаться, спать нужное количество времени, и как следствие, худеет и избавляется от многих заболеваний.

Худеем на сбалансированном питании

Основы Рационального Похудения. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Современные диеты предполагают, что питание для похудения должно состоять из ограниченного перечня продуктов. Для организма это губительно, поскольку происходит недополучение одних полезных веществ и переизбыток других. Легче и правильнее похудеть, находясь на правильном питании. Классический принцип правильного питания идеально подходит для похудения, поскольку не предполагает голодания. Чтобы избавиться от лишнего веса нужно употреблять овощи, фрукты и нежирное мясо, но не в жареном, а в тушеном или вареном виде. Запивая полезный обед кисломолочными напитками или зеленым чаем, человек ощущает сытость и одновременную легкость.

Соблюдая основные принципы ПП, используемые для похудения направлены на снижение объема потребляемых калорий. Если не получается сразу уменьшить калорийность употребленных за день продуктов на 300-500 Ккал, нужно начать со снижения на 50-100 Ккал в день. Это идеальная диета, необходимая для похудения. Основы ПП предполагают, что питание должно быть эффективным и достаточным для нормальной жизнедеятельности.

Для избавления от лишнего веса питаться нужно так, чтобы чувствовать насыщение. Одновременно со снижением калорийности нужно уменьшать объемы порций. Чтобы начать худеть следует увеличить и объем физических нагрузок. Это не должны быть изнуряющие занятия. Рекомендуется отдать предпочтение танцам, плаванию и прогулкам на свежем воздухе.

Учимся питаться правильно

Питаться лучше вареной или сырой пищей без добавления большого объема жиров. В качестве перекусов правильная диета предполагает употребление сырых фруктов и овощей. В этих продуктах низкое содержание калорий, что положительно влияет на тенденции снижения веса. Ключевые правила рационального правильного питания для похудения подразумевают полный отказ от таких блюд:

Основы Рационального Похудения. 10 основных принципов правильного питания для похудения

  • жареных;
  • соленых;
  • копченых;
  • консервированных;
  • мучных.

Они содержат в себе массу вредных компонентов, которые откладываются в печени и ведут к образованию излишнего холестерина. Отказавшись на первых этапах от вышеназванных продуктов, у вас получиться правильно и рационально питаться, чтоб похудеть.

Секреты правильного и полезного питания предполагают плавный переход на растительные жиры. Большую пользу для организма несут в себе кокосовое и оливковое масло. Они отличаются низкой калорийностью и способностью поддерживать стабильную массу тела.

Секреты и рекомендации здорового питания предполагают введение в рацион мясных и рыбных блюд, приготовленных на пару. Можно легко похудеть с помощью использования основ правильного питания, предполагающих употребление продуктов богатых йодом.

Йод ускоряет процессы метаболизма, что способствует ускоренному выведению отработанных продуктов из организма. Изучая наглядные примеры из жизни, можно найти множество подтверждений, что сбалансированное питание помогает нормализовать все процессы, протекающие в организме.

Правила

Основы Рационального Похудения. Основы рациональной диеты или как начать правильно питаться чтобы похудеть?

Здоровое питание — не только употребление полезных продуктов. Это грамотно составленная правильная диета, в которой учтены основные принципы правильного, сбалансированного питания для снижения и стабилизации веса. Схема здорового питания предполагает следование таким принципам:

  1. Соблюдение режима. В течении дня должно быть шесть приемов пищи, которые происходят в одно и тоже время с одинаковым интервалом. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему и повысит усвояемость пищи. Основные правила питания предполагают, что ужин должен быть за три часа до отхода ко сну.
  2. Употребление наиболее питательных блюд должно происходить в первой половине дня. Это значит, что самыми калорийными могут быть завтрак и обед. Остальные четыре приема пищи должны быть легкими, но сытными.
  3. Важно составить себе разнообразный рацион питания. Ежедневно нужно употреблять разные продукты питания. Основные принципы правильного питания для похудения предполагают такое соотношение углеводов, жиров и белков — 4:1:1.
  4. В основе диеты должна находиться умеренность в питании. Одна из главных причин лишнего веса — безмерное потребление пищи. Рекомендуется отказаться от привычки обедать или перекусывать сидя за компьютером, телевизором или читая книгу. Кушать следует в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.
  5. Сбросить лишний вес поможет медленный прием пищи. Очень важно дать организму достаточно времени принять и переработать продукты. Если обедать или завтракать не спеша, можно не только насытиться небольшим объемом пищи, но и избежать тяжести в желудке.
  6. Нормальное, сбалансированное питание должно сочетаться с употреблением воды в достаточном количестве. За день следует выпивать не менее 2 литров жидкости.
  7. Сбросить лишний вес помогут свежие продукты. Для поддержания здоровья важно питаться только свежеприготовленными блюдами или продуктами, которые не подвергались термической обработке.

Режим правильного питания

Основы Рационального Похудения. Основы здорового питания для борьбы с лишним весом

Для достижения эффекта похудения важно выбрать подходящую еду. Также необходимо составить для себя правильный режим питания для похудения. Ежедневно нужно принимать пищу пять-шесть раз в день. То есть кроме трех основных приемов пищи должно быть, как минимум два перекуса. Чтобы не поправляться рекомендуется кушать в качестве перекусов свежие овощи и фрукты. Целесообразно организовать свой режим следующим образом:

  1. В промежутке между 7 и 9 утра должен быть первый завтрак, состоящий из сырых овощей, омлета и несладкой каши. Запивать пищу лучше соком, кефиром или чаем без сладостей.
  2. Второй завтрак должен быть с 11 до 12 дня. Это отличное время для первого блюда, фруктов и йогурта.
  3. С 13 до 15 часов дня следует употребить полноценный обед, состоящий из каш и овощных блюд, макарон и отварного куска мяса. Дополнить обед можно салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом.
  4. Если появится желание перекусить с 16 до 17 часов, рекомендуется съесть фрукты и ягоды, запивая их йогуртом или чистой водой.
  5. На ужин, который должен происходить не позднее 20:00 рекомендуется запечь рыбу или курицу. Дополнить основное блюдо разрешается салатом из фруктов или овощей, йогуртом и запеканкой. Картофель и сладости лучше оставить на завтрак.

Находясь на правильной диете рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Сесть на правильное питание для похудения означает соблюдать режим и общие рекомендации по выбору блюд.

Как перейти на правильное питание

Основы Рационального Похудения. Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

Для внесения изменений в рацион, необходимо осознать важность своего решения. Надо понимать, что правильная диета требуется не только для похудения. Рациональное потребление продуктов питания способствует улучшению самочувствия. Но даже понимая, с чего начать составление рациона правильного питания для похудения, не каждый решается в одночасье отказаться от любимых продуктов. Для достижения желаемого эффекта переходить на правильный рацион нужно постепенно.

Занимаясь составлением меню по принципам правильного питания, рекомендуется первым делом исключить наиболее вредные продукты:

  • сладкие газированные напитки;
  • сладости и выпечку;
  • жареную пищу.

Для перехода на здоровое питание важно обогатить свой стол свежими овощами и фруктами, желательно сезонными, выращенными в данной местности, а не привозными. Таким образом, постепенно вытесняя из своего рациона вредные продукты, получиться начать питаться правильно. Переход на здоровую пищу рекомендуется начинать с подбора лучших вариантов правильного питания с учетом личных предпочтений. Если ранее вы питались разнообразно, но не полезно, необходимо начать отсеивать нездоровую пищу при выборе подходящих продуктов питания.

Видео о ПП для похудения

Составление правильного рациона питания

Формируя рацион питания, необходимый для похудения рекомендуется соблюдать следующие советы:

  1. Фрукты являются самостоятельным видом пищи. Их не следует ни с чем сочетать и смешивать. Фруктовый перекус допускается за час до основного приема пищи.
  2. Составить грамотный рацион питания поможет знание о не сочетаемости различных белков ( к примеру, молоко и рыба).
  3. Белки не должны сочетаться в блюдах с углеводами. Если от такого сочетания сложно отказаться, лучше заменить способ приготовления. К примеру, жареное мясо с картофелем следует заменить запеченными в фольге или отварными продуктами.
  4. Правильно составить рацион питания можно из таких продуктов, как капуста и растительные жиры. Салат из свежей капусты, заправленной оливковым маслом станет отменным дополнением к мясу с картофелем, запеченными в духовке.
  5. Пример лучшей диеты — потребление высокоуглеводных продуктов отдельно от кислой пищи.
  6. Стремясь к похудению необходимо питаться так, чтобы не совмещались несовместимые продукты. Не следует одновременно потреблять жиры и белки (яйца со сметаной, сыры с маслом).
  7. За один прием пищи следует ограничивать потребление крахмалосодержащих продуктов.
  8. Рекомендации по составлению дневного рациона советуют ограничивать употребление цельного молока.
  9. Пример правильного рациона должен основываться на потреблении максимально возможного количества зеленых овощей.
  10. Потребление большого объема масла и кислых продуктов питания снижает уровень усвоения белка.

Основы Рационального Похудения. Рациональное питание

Питаться правильно не сложно, если научиться составлять грамотное меню. Используя советы по питанию, можно самостоятельно составить свой рацион и рассчитать суточную ежедневную потребность в необходимых для организма веществах. Важно помнить, что пища, приготовленная в домашних условиях обязательно должна содержать белки и углеводы. Необходимо соблюдать время приема пищи и объем калорий. Эти знания позволят создать хорошее меню, состоящее из здоровых блюд.

Схема питания

Для достижения эффекта похудения важно соблюдать схему сбалансированного правильного питания. Это значит, что необходимо придерживаться принципа трехразового приема пищи плюс два-три перекуса. Схема питания должна соблюдаться ежедневно в независимости от праздников или других жизненных обстоятельств. Если сложно отказаться от сладкого, лучше употребелять полезные сладости в первой половине дня. Через пару часов после завтрака можно побаловать себя сухофруктами, медом или сладким творожным десертом.

Если нужно быстро похудеть, целесообразнее питаться свежими овощами и фруктами. На обед в качестве основного блюда рекомендуется употреблять белки, углеводы и клетчатку. Обязательным дополнением к каждому приему пищи должна быть зелень. Ужин должен быть легким без углеводов. Выбирайте для ужина отварное или запеченное мясо, рыбу, творожные запеканки.

Основные принципы здорового питания для снижения веса предполагают составление и строгое следование графику приема пищи.Не забывайте соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня.

Список продуктов для правильного питания

Основы Рационального Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

Отправляясь в магазин, чтобы закупить продукты для правильного питания, подходящие для похудения, рекомендуется составить список необходимого. Следуя написанному, гораздо проще отказаться от приобретения ненужных товаров. Перечень должен содержать овощи, фрукты и кисломолочную продукцию. С помощью этих продуктов можно достичь желаемого похудения. Для удобства всегда следует иметь под рукой список продуктов, которые относятся к правильному питанию.

Название продуктаВ чем заключается польза
овощи и фруктыисточник клетчатки, витаминов и микроэлементов
ягодыприродный антиоксидант, который полезен на протяжении круглого года
каши и крупыисточник сложных углеводов
сухофрукты и орехибогаты полезными компонентами. Могут использоваться в качестве перекуса.
мясо птицы, говядинаисточник белка и аминокислот, обладающий низкой калорийностью
кисломолочные продукты, нежирный творог, йогуртисточник белка, кальция, аминокислот
зеленьисточник витаминов, способствует усвояемости мяса, жиров
морепродукты и рыбаисточник йода, Омеги-3, витаминов В, белка и микроэлементов
зеленый чайприродный антиоксидант, способствует нормализации всех органов

Основы Рационального Похудения. 5 самых эффективных способов снижения веса

Эти продукты помогают быстро похудеть, но при условии выполнения других правил таких, как ежедневная физическая активность, соблюдение питьевого режима. Зная, что можно есть при ПП, важно выбирать свежие продукты для похудения. К примеру, белковые продукты такие, как филе птицы и рыба не должны быть замороженными. Лучше покупать и использовать свежую, в крайнем случае, охлажденную продукцию.

Правильное ведение дневника для похудения

С первых дней и недель довольно сложно приучить себя к правильному питанию. Для самоконтроля рекомендуется вести дневник, который поможет отслеживать объем и вид съеденной пищи. Наглядные записи помогут скорректировать питание. Существует множество различных дневников, но их смысл сводится к одному — обеспечению удобного контроля за потребелнными продуктами.

Диетологи советуют включать в свой дневник следующую информацию:

  • предполагаемое меню, представленное в виде таблицы или списка;
  • время и вид употребленной пищи;
  • данные о калорийности, наличии углеводов, белков и жиров;
  • объем, съеденной пищи и выпитой воды.

Важно вести дневник честно, записывая всю еду, входящую в рацион. Со временем, станет проще вести дневник и подбирать продукты для питания. Основываясь на знаниях и принципах ПП, у вас получиться питаться правильно. Осуществляя ежедневный самоконтроль, вы сможете составлять ежедневный рацион диетического питания и, придерживаться его в домашних условиях.

Соблюдение питьевого режима

Основы Рационального Похудения. Рациональное питание для похудения

Каждый похудевший человек знает, что надо не только правильно питаться для похудения, но и придерживаться определенного питьевого режима. Существует основное правило, которое важно соблюдать всем без исключения: ежедневно выпивать два литра жидкости. В это количество входят соки, зеленый чай и чистая вода. Худеющему человеку важно составить рацион таким образом, чтобы потребление жидкости не мешало приему пищи. Не следует забывать пить воду во время и после тренировки, поскольку это способствует восстановлению водного баланса в организме.

Меню на неделю

Разбираясь в нюансах и принципах здорового питания, несложно самостоятельно составить меню на неделю. Специалисты диетологии рекомендуют использовать основы правильного питания при составлении меню для похудения. На неделю примерное меню, которое поможет в вопросе похудения может выглядеть таким образом:

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникКаша овсяная с яблоками; чай с медом и лимоном.Суп куриный;

салат из капусты, моркови и лимонным соком; фреш.

Творог с укропом.Запеченная говядина с овощами.
ВторникОвсяное печенье и несладкий зеленый чай.Паровые тефтели с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.Фрукты.Омлет с добавлением брокколи.
СредаЯйца, сваренные “в мешочек” и зеленый чай.Вегетарианский овощной суп, запеченное мясо, салат из капусты.Йогурт несладкий.Кролик тушеный с корнеплодами.
ЧетвергКаша из семи злаков, сваренная на воде, приправленная ягодами и зеленый чай.Мясной бульон и салат “Цезарь”.Апельсин.Паровые котлеты на пару и овощное ассорти.
ПятницаОмлет и чай.Зеленый суп, ржаной хлеб и свежие огурцы.Запеканка из сезонных овощей.Паровые котлетки из цветной капусты.
СубботаГречневая каша и фреш.Грибы тушенные и салат из капусты.Свежевыжатый сок из яблок.Запеченная рыба с отварным рисом.
ВоскресеньеЯичница с сыром, хлеб.Суп с фрикадельками с ячневой крупой.Творог с фруктами.Овощное рагу с говядиной.

Основы Рационального Похудения. Основы и принципы рационального питания для похудения

Предложенное меню отличается низкой калорийностью блюд. Разумеется, меню можно периодически изменять, добавлять другие блюда. Например, в качестве дополнительного перекуса можно кушать салат из помидор, заправленным оливковым маслом без соли. На ужин овощи можно дополнить кефиром. В один из дней салат “Цезарь” заменить зеленым салатом. Придерживаясь правил здорового питания, важно употреблять оливковое масло не более трех столовых ложек в день. Этого объема вполне достаточно для пополнения необходимых запасов жиров в организме.

Рекомендуемые нормы основ ПП, которые одинаково подходят для мужчин и женщин, позволят питаться разнообразно. Сбалансированное питание дает возможность восстановить здоровье, избавиться от болезней и сбросить несколько лишних килограмм в месяц в зависимости от точности выполнения правил здорового образа жизни.

Источник: http://vsudu-sport.ru/pitanie/dlya-pokhudeniya/osnovy-zdorovogo-pitaniya

47 удивительных и научно обоснованных способов похудеть

Основы Рационального Похудения. 47 удивительных и научно обоснованных способов похудеть

Это самые лучшие, самые обоснованные способы, чтобы похудеть, которые можно найти в научных источниках. Если вы считаете, что “большинство” из этих способов – недостаточно для вас, если вы генетически предрасположены к набору веса, то любое слабое звено в вашем состоянии и образе жизни может помочь вам. Если у вас ожирение, то с большой долей вероятности вы не делаете эти шаги.


 

Например, если вы хронически спите всего по 5 часов в сутки, или у вас не налажен жесткий циркадный ритм, то вы не сможете похудеть, если даже будете выполнять все перечисленные рекомендации. Даже одно слабое звено приводит к набору веса, а если у вас присутствует ожирение, то это звено у вас обязательно имеется.

Люди в погоне за тонкой талией пытаются съесть больше цельных (не переработанных) зерен с клетчаткой, но затем подвергаются воздействию длинных световых циклов с искусственным синим светом в ночное время. Они ложатся поздно, мало спят и находятся в хронически активированной стрессовой реакции своего организма. И потом они удивляются, почему у них ожирение.

Вы, наверное, думаете, что “перепробовали все”, чтобы похудеть. Но если вы не придерживаясь всего этого списка способов, то вы не пытались сделать ничего ценного для своего веса. Вы можете прочесть эту статью и написать в комментариях, что уже пробовали все это, но до сих пор не можете похудеть.

Основы похудения

Информация в этой статье не расходится с тем мнением, что если вы сократите ваши калории ниже определенной точки, то вы будете терять вес. Действительно вопросы энергетического баланса очень важны. Конечно же у голодающих людей в Африке нет ожирения. Но проблема заключается в том, что мы живем в более развитой стране и у нас всегда есть доступ к пище. Мы не может очень долго терпеть голод, чтобы в течение 12-16 часов находиться на скучной работе без пищи. Мы не можем терпеть так долго, у нас не хватит силы воли.

Кроме того, если ваш метаболизм не работает, так как нужно, то вы вынуждены будете сокращать калории до нездорового уровня для того, чтобы похудеть. Вы будете чувствовать себя слабым, усталым, озабоченным и подавленным человеком, если вы просто станете “меньше жрать”.

На самом делу нужно посмотреть, какие факторы влияют на чувство голода и метаболизм. Есть куча факторов, которые заставляют нас быть голодными и больше есть, что составляет одну часть уравнения энергетического баланса. Также существует целая куча факторов, которые вызывают сжигание жира и расход энергии. Это другая сторона уравнения.

Много полных или с ожирением людей очень сильно заботятся о потере веса, но их тело не функционирует так, как это положено. Так что не справедливо обвинять кого-то, кто страдает ожирением, что он много ест или мало двигается. Можно даже добавить, что как только человек приобретает лишний вес, то снизить вес становится очень сложно, а иногда даже невозможно.

Поэтому если вы не можете снизить свой вес без добавок для похудения, то это означает, что ваше тело болеет. И мы знаем, что изменить что-то сложнее, чем это предотвратить – копейка профилактики здоровья стоит рубля лечения. Поэтому, вероятно, вам стоит практиковать весь перечень способов из этой статьи, чтобы снизить свой избыточный вес. И сразу нужно понимать, что добавки для похудения и лекарства можно использовать после того, как вы попробовали все остальное и делали это в течение продолжительного времени.

Восстановите свой циркадный ритм

Основы Рационального Похудения. Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов в биологии ожирения. Биология циркадных ритмов имеет большое значение по влиянию на энергетический баланс и обмен веществ.

Мышей, которые едят в неправильное время (когда темно для человека) набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности питания по сравнению с другими мышами. И рост веса тела не зависел от их физической активности, очевидно, что их метаболизм нарушался. (Источник)

Очень часто циркадный ритм нарушается у людей, работающих в ночную смену, либо работающих вахтовым методом в другом часовом поясе. (Источник)

Если же у мышей проявлялся дефицит гена циркадных часов организма, то у таких мышей развивалось ожирение. Такие мыши имеют пониженные уровни и плоский пик увеличения орексина, нейромедиатора, который увеличивает энергетический метаболизм. (Источник).

Хотите нарушить свой циркадный ритм и сбросить его отсчет – включите освещение в своей квартире, особенно синий и зеленый спектр, после 23.00 часов вечера. Но только помните, что восстанавливать гораздо труднее, чем поддерживать здоровье.

Ешьте в течение 12-часового интервала

Окно начинается, когда вы просыпаетесь, так что не ешьте после 12 часов с момента своего пробуждения. Нельзя есть даже немного, даже маленькую печенюшку. Но лучше всего, если между вашим завтраком и ужином прошлого дня будет не менее 13-14 часов. Это означает, что при ужине в 19.00 (или через 12 часов, как вы проснулись в 7 утра) ваш завтрак не должен начаться ранее 8.00 – 9.00 часов следующего утра.

Такое питание есть часть циркадного ритма вашего организма, но важно подчеркнуть другое. Могут быть особые обстоятельства, когда вы можете съесть немного меда перед сном – если вы в течение всего дня снижали уровень глюкозы в организме. Можно с уверенностью сказать, что потребление калорий после 20.00 вечера увеличивает риск ожирения, независимо от времени начала сна и его продолжительности. (Источник)

Кроме того, прием пищи в вечернее время или перед сном предрасполагает людей к увеличению веса путем увеличения общей калорийности питания. Большая часть калорийности вашего суточного рациона должна быть съедена за завтраком и обедом, а ужин не должен превышать 20% от суточной калорийности. (Источник)

Получайте как можно больше солнечных лучей в течение дня

Основы Рационального Похудения. Солнце увеличивает α-МСГ (Альфа-меланоцитстимулирующий гормон), который помогает загорать и уменьшает аппетит. (Источник) Излучение солнца снижает степень ожирения у животных, которое зависит от уровня содержания в крови витамина D (Источник). Ученые подозревают, что дефицит витамина D может быть причиной ожирения. (Источник)

Кроме этого солнце увеличивает выработку BDNF (нейротрофический фактор мозга), который помогает уменьшить аппетит. После загара на солнце, вечером в тот же день в организме увеличивается оксид азота, который посредством нескольких механизмов стимулирует потерю веса.

Оксид азота (No) в качестве сигнальной молекулы стимулирует поглощение глюкозы, а также расщепление глюкозы и жирных кислот в мышцах, сердце, печени и жировой ткани; тормозит синтез глюкозы, гликогена и жиров в тканях-мишенях (например, печени и жировой ткани); а также усиливает распад жиров в жировых клетках. (Источник)

Солнце уменьшает воспаление (но в краткосрочной перспективе, сразу после загара, воспаление нарастает, что вы неоднократно чувствовали в виде слабости после возвращения с пляжа), снижает окислительный стресс и психологическую тревожность. Чтобы получить хорошую дозу солнечных лучей лучше всего загорать в течение короткого промежутка времени в промежутке 12.00 – 13.00 часов дня. Длительность нахождения под солнцем с открытым телом должна варьироваться между 10 и 30 минутами в зависимости от типа вашей кожи. Именно в это время наша кожа может получить максимум полезных лучей без превышения облучения более опасным спектром излучения. Но если вы получили более 30 минут солнечного облучения, или даже получили солнечные ожоги, то стоит принять не менее 12 мг Астаксантина, который поможет снизить воспаление и уменьшить риск рака кожи.

Если вы боитесь рака кожи, то настройка и сохранение циркадного ритма поможет защитить вашу кожу от ультра-фиолетового излучения. (источник) Кроме всего, если вы избегаете солнца, то сможете незначительно снизить риск меланомы, но увеличите свой риск развития неходжкинской лимфомы, рака толстой кишки, плоскоклеточного рака легких, рака плевральной полости, рака предстательной железы, рака почки, рака мочевого пузыря и других онкологических заболеваний. Без солнца риск рака идет вверх. (источник)

Сделайте освещение при своем пробуждении как можно ярче

Кроме количества солнечного света важно и время попадания на сетчатку ваших глаз этих солнечных лучей. Интенсивное солнечное облучение, особенно по утрам, сильно связано с более низким индексом массы тела, независимо от начала сна и его длительности. (источник)

В частности, при средней суточной освещенности более 500 люкс индекс массы тела показывал более низкие результаты. В практическом плане можно считать, что каждый час, проведенный при освещенности в 500 люкс, дает снижение индекса массы тела на 1,28 единиц. (источник) Но это при условии регулярного (ежедневного) освещения.

В частности, красный и зеленый спектр освещения, который поступает на сетчатку ваших глаз в течение 2-х часов после пробуждения и ограничение этого спектра света во время вашего сна, изменяет уровни гормонов сытости – лептина и грелина. Гормон лептин увеличивается, а гормон грелин – снижается. (источник) Подобное изменение этих гормонов приводит к снижению голода после сна.

Было обнаружено, что воздействие, по крайней мере, 45 минут утреннего света (между 6 и 9 часами утра) с освещенностью в 1300 люкс в течение 3-х недель у женщин с ожирением, приводило к уменьшению объема жира в организме и снижению аппетита. (источник)

Блокируйте синий цвет в вечернее и ночное время

Основы Рационального Похудения. Увеличение длительности светового облучения в течении суток связана с развитием ожирения у людей и мышей. (источник) Синий свет, который попадает на сетчатку наших глаз в ночное время (после 22.00) способствует увеличению веса тела. (источник) Даже тусклый свет ночью нарушает работу циркадных часов и наращивает вес. (источник)

Ученые определили, что примерно 35% от повышенного веса основывается на нарушении светового облучения и опирается на длительность светового дня и освещение глаз в ночное время. (источник) Подобное ежедневное увеличение длительности светового облучения не увеличивает энергетические расходы организма и не стимулирует потребление пищи. Такой рост веса тела связан с периодом снижения норадренергетической активации бурой жировой ткани, которая помогает увеличивать расход энергии через преобразование жирных кислот и глюкозы в тепло. (источник)

Ученые рекомендуют носить очки с красным фильтром в течение 4-х часов перед сном, чтобы погасить зеленый и синий спектр освещения, особенно от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Кроме этого было бы очень полезным закрывать темной лентой всю светящуюся электронику, излучающую синий и зеленый свет в ночное время. Стоит убрать различные будильники со светящимся циферблатом из спальни, а при просыпании ночью – не включать освещение на кухне или в туалете.

Отрегулируйте свой сон с продолжительностью 7-8 часов

Короткая длительность сна независимо связана с увеличением веса во многих исследованиях. (источник) Такое сокращение сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. (источник) Плохой сон может увеличить чувство голода и нарушить выработку гормонов аппетита – грелина и лептина. (источник) Если у вас не отрегулирован сон и вы просыпаетесь в середине ночи, то это плохой знак и тогда другие шаги по похудению могут быть просто бесполезны.

Принимайте холодные процедуры

Это означает – принять холодный душ, носить более тонкую одежду, проветривать помещение и т.д. Очень полезно, если вы можете довести себя до дрожи каждый день или даже несколько раз в день. У вас должны проступить мурашки. Если их нет, то ваши холодные процедуры явно недостаточны. Холод увеличивает выработку тиреотропин-рилизинг гормона и Т3-гормона щитовидной железы, что стимулирует производство и сжигание бурого жира. А если ваше здоровье позволяет, или вы хотите ускорить сжигание жира, то принимайте ледяные ванны, но, естественно, сначала определите возможности вашего организма по переносу такой стрессовой процедуры.

Уменьшите свой стресс

Основы Рационального Похудения. Как известно, стресс стимулирует набор веса. Стресс повышает уровень кортизола и динорфинов (опиоидных пептидов), что приводит к набору веса тела. (источник) Стресс увеличивает содержание глутамата, который повышает аппетит, что зачастую называется «заеданием стресса». (источник) Стресс стимулирует устойчивость нашего мозга к серотонину (источник), а известно, что серотонин понижает аппетит. (источник)

Стресс также вызывает сопротивлении дофамину, что заставляет нас есть больше пищи, чтобы получить удовлетворение от еды. (источник) Зачастую аппетитная еда понижает стрессовое состояние, но приходится есть больше вредной пищи, чтобы прийти к этому ощущению.

Иногда люди, чтобы снизить стресс в своей жизни, увеличивают порции в своей тарелке или переносят больший объем пищи на вечернее время. Но такое похудение только усугубляет стрессовое состояние через рост объема жира в теле и соответствующий рост общего воспаления, вызываемого ожирением. Лучшими способами борьбы с «заеданием стресса» являются психологический анализ своего состояния, практика медитаций или аутогенных тренировок, и приведение своей жизни к более простому варианту существования, где нет стресса.

Включите в свое питание эти продукты

  1. Ешьте больше белка (лучше всего в виде морепродуктов) – вместо мясных продуктов из говядины и свинины. Исследования по изучению диет с высоким содержанием белков показывают на увеличение сжигания жира и снижению веса. (источник) Рыба стимулирует рост гормона лептина (источник), который при повышенном уровне связан с ожирением.
  2. Увеличьте в своей диете количество растворимой и нерастворимой клетчатки из овощей, фруктов, орехов и семян. Ешьте такие продукты не как дополнение, а как основное блюдо. Овощи, богатые клетчаткой, как было показано различными исследованиями, приводят к потере веса. (источник) Растительное волокно используется кишечными бактериями для своей жизнедеятельности и одновременно происходит производство бутирата, который помогает снижать вес. (источник)
  3. Животные продукты, например жирная рыба, насыщают организм жирами, что увеличивает уровень гормона кишечника – холицистокенина (CCK), который уменьшает аппетит. Бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица…) также способствуют выработке гормона ССК, но если вы предрасположены к воспалительным или аутоиммунным заболеваниям, стоит сократить потребление бобовых. Прием их в пищу вызовет рост общего воспаления в организме и сможет нарушить ваш циркадный ритм, что снова приведет к набору веса.
  4. Продукты с низким гликемическим индексом позволяют предотвратить развитие гипогликемии и резистентности к инсулину. Уберите из своей диеты сахар, муку, макароны и другие продукты, способствующие резкому подъему глюкозы в крови после еды.
  5. Сократите употребления клейковины из злаковых. Известно, что некоторые люди реагируют на клейковину увеличением аппетита.
  6. Включайте в свое питание различные супы. Как показали исследования, та же калорийность в супе по сравнению с другими блюдами из твердой пищи, помогала людям чувствовать себя сытнее большее время и употреблять меньше калорий. (источник)
  7. Включайте в свой завтрак белковые продукты, например яйца. В одно из исследований 30 женщин с избыточным весом съедали на завтрак одно яйцо вместо продуктов с углеводами, что увеличивало состояние сытости и эти женщины ели меньше в течение 36 часов. (источник)
  8. Будьте осторожны с большим количеством лектинов в пище. Для некоторых людей лектины могут привести к лептиновой (лептин – гормон) резистентности (источник), при которой происходит нарушение ощущение сытости, и люди едят больше пищи. Наибольшее количество лектинов содержится в бобовых (до 2% от веса), а также в определенных морепродуктах (угорь, моллюски, камбала).
  9. Сократите потребление углеводов. Большинство людей набирают вес при пище, богатой углеводами. С одной стороны углеводы увеличивают уровень серотонина, который снижает аппетит и, поэтому, люди чувствуют себя более расслабленными и сытыми после тортика. С другой стороны, углеводы увеличивают количество инсулина в крови, который вызывает увеличение веса тела, как и сытость в краткосрочной перспективе.
  10. Сократите прием в пищу вредных масел (насыщенных жиров), и увеличьте поступление жиров из рыбы, или из полезных растительных масел, например, оливкового. Кроме этого большинство орехов содержит много полезных жиров. Известно исследование, в котором оливковое масло принесло большую потерю веса, чем диета с низким содержанием жиров при 8-недельном сравнении. (источник) Известно, что олеиновая кислота, основная жирная кислота оливкового масла, возбуждает нейроны, что приводит к уменьшению веса тела. (источник) А линолевая кислота, содержащаяся в других растительных маслах, и сахар совместно увеличивают экспрессию генов, которые помогают создавать жировые клетки. (источник) Стоит знать, что кокосовое масло является главным источником лауриновой кислоты, которая может вызывать воспаления и резистентность к инсулину, что приводит снова к набору веса.
  11. Потребляйте продукты питания с меньшей плотностью энергии на единицу их веса. Исследования показали, что подобные продукты по сравнению с продуктами более насыщенными энергией, приводят к понижению веса. В одном из этих исследований женщины, которые ели суп (продукт с малой плотностью энергии), потеряли на 50% больший вес, чем женщины, которые ели те же калории, но в продуктах с большей энергетической плотностью. (источник)

Сократите калорийность своего питания

Лучше, если ваша калорийность будет находиться всегда в отрицательном положении при расчете необходимых калорий при вашем образе жизни. Достаточно, если вы будете находиться на 10-15% меньшей калорийности, и станете практиковать еженедельное сухое голодание на 24-48 часов. Большее снижение калорийности своей диеты может привести к ухудшению здоровья и депрессивному состоянию.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Основы Рационального Похудения. Лучшими упражнениями для похудения являются те, которые проводятся с высокой интенсивностью. Вырабатываемый при этом адреналин усиливает высвобождение жирных кислот из жировой ткани. (источник) А гормон ноадреналин подавляет желание поесть. (источник) Кроме этого физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, которые активируют опиоидные рецепторы и подавляют аппетит. (источник)

Хотя полезны разнообразные физические нагрузки, но аэробные упражнения, например, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, приводят к значительному сокращению жира на животе. (источник) Суть любых физических упражнений при похудении – сжигать калории и увеличивать нейротрофический фактор, который заставляет нас есть меньше. (источник)

Практикуйте занятие йогой

Как оказалось, йога увеличивает выработку фактор роста нервов, который заставляет нас есть меньше. (источник) Мужская сперма также содержит фактор роста нервов, поэтому частое занятие сексом может помочь уменьшить аппетит и снизить вес.

Внедряйте здоровые привычки в питании

Контролируйте размеры своих порций и выбирайте те блюда, которые утолят голод, но не более, чем голод того требует. Размеры порций и тарелок влияют на то, как много мы едим. (источник) Стоит приступать к еде, когда вы голодны, но нельзя переедать.

Будьте осторожны, когда все вокруг едят бездумно, во время различных праздников или ради удовольствия. Но не стоит очень сильно ограничивать себя в еде, ведь есть много примеров, когда люди срывают соблюдение режима питания и уходят в «запой» по еде. Вы должны просто изменить свой образ жизни, чтобы питание соответствовало по калорийности вашей потребности, удовлетворяло бы голод, но не более того.

Любите и поддерживайте хорошее настроение

Гормон гипоталамуса окситоцин выделяется при положительных взаимодействиях между людьми и снижет ваш голод. (источник) Эмоции при любви стимулируют выработку фактора роста нервов (источник), что снижает аппетит и увеличивает количество эндорфинов, активирующих опиоидные рецепторы.

Будьте страстным человеком

Страсть к вашей жизни или работе снижает тягу к пище, а когда вам скучно, то вы будете переедать. Когда вы увлечены или очень заняты, то еда будет приносить вам меньше удовольствия, и часто люди просто забывают поесть.

Практикуйте медитацию

Если вы планируете свою диету, то будете меньше есть и получать больше удовольствия от еды. Но для этого необходимо управлять своими эмоциями. Медитация или аутогенная тренировка позволит вам стать менее импульсивными и ваши действия будут более осознанными.

Пейте воду

Если вы пьете много воды, то молекулярный водород из жидкости увеличивает Фактор роста фибропластов FGF21, что приводит к сжиганию бурого жира и увеличивает энергопотребление и приводит к уменьшению веса. (источник) Ученые подсчитали, что 2 литра воды в день позволяют вам сжечь дополнительно 96 калорий. (источник) Кроме этого вода стимулирует активацию метаболизма, например, 500 мл воды увеличивает метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часа после питья этого объема жидкости (смотрите график ниже).

Основы Рационального Похудения. Ешьте медленнее

Если вы хорошо пережевываете пищу, то вы съедите меньше, получите больше наслаждения от еды и сможете выработать больше гормонов сытости. В одном исследовании здоровые женщины старались медленнее кушать, что в итоге привело к уменьшению на 67 калорий каждый прием пищи.

Не снижайте уровень глюкозы в крови слишком сильно

Предотвратить сильное снижение глюкозы (гипогликемию) можно за счет правильного питания с большим количеством овощей и фруктов (за счет клетчатки), большим содержанием белка и достаточным количеством жира. При гипогликемии происходит высвобождение глутамата, который повышает аппетит. (источник) Самыми сильными причинами увеличения глутамата в крови являются гипогликемия и психический стресс. Поэтому очень важно при похудении не делать очень больших промежутков времени между приемами пищи и снизить стрессовую нагрузку.

Снижайте в своей диете количество углеводов

Инсулин один из самых сильных гормонов, стимулирующих набор веса. Высокий гликемический индекс углеводов вызывает скачок выработки инсулина и может привести к резистентности клеток к этому гормону. Если вам трудно снижать свой вес, то стоит в первую очередь уменьшать количество углеводов в своем питании. Вариантом выбора может быть сокращения получения с пищей углеводов до 150 грамм в сутки.

Кроме этого стоит употреблять углеводы во время физической тренировки, или во второй половине дня, когда клетки вашего организма более чувствительны к инсулину. Но стоит придерживаться 12-часового окна приема пищи. Если у вас определен повышенный уровень инсулина, то снижение углеводов в диете для вас очень важный фактор поддержания здоровья.

Практикуйте периодическое голодание

Основы Рационального Похудения. Подобный тип голодания очень полезен для снижения веса, уменьшения общего воспаления и даже для продления жизни. Результаты одного большого исследования показали, что голодание через день в течение 12 недель привело к большей на 5,5 кг потере веса, чем у тех людей, кто следовал ежедневным ограничениям в калорийности своего питания. (источник)

Получайте больше кислорода

В недавно опубликованной научной статье были предоставлены некоторые свидетельства того, что повышенный уровень СО2 (углекислый газ) является одной из причиной ожирения. (источник) Есть данные, что одновременно с ростом случаев ожирения происходит увеличение концентрации СО2 в атмосфере на 40%. (источник) Наше современное общество большее время проводит в помещениях, где уровень углекислого газа достигает еще больших величин. (источник)

СО2 во вдыхаемом воздухе снижает значение pH крови, что в свою очередь вызывает повышение кислотности и сказывается на кислотность спинномозговой жидкости. Нервные клетки в гипоталамусе, которые регулируют аппетит и режим бодрствования, как было показано, чрезвычайно чувствительны к изменению кислотности, удваивая свою активность при снижении pH на 0,1 единицы. (источник) Ученые предполагают, что увеличение кислотной нагрузки приводит к увеличению аппетита и к снижению расхода энергии, тем самым внося свой вклад в развитие ожирения. (источник)

Оптимизируйте уровень ваших гормонов

Стоит убедиться, что уровни таких гормонов, как свободный и общий Т3, гормон роста, тестостерон и эстроген находятся в здоровом диапазоне. Тестостерон имеет огромное значение для снижения веса у мужчин (источник), и у большинства современных мужчин этого гормона не хватает. Если же вы женщина с низкими значениями эстрогена (обычно после менопаузы), то лекарственная поддержка гормональными препаратами может вам помочь. (источник)

Гормон роста и его предшественник увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую прослойку. Лучшим вариантом лекарственной замены может быть ацетат соматостатина, который также способен улучшить ваш сон. Известно, что лечение с низкими дозами гормона роста и с одновременном ограничении калорийности питания ускоряют потерю жировых отложений и увеличивают мышечную массу. (источник)

Гормон окситоцин и альфа-меланоцит-стимулирующий гормон могут помочь вам уменьшить голод. Получая достаточно солнечного света и практикуя процедуры с холодом, вы можете оптимизировать выработку этих гормонов. Сохранение здорового циркадного ритма очень важно для балансировки всех ваших гормонов.

Посещайте сауну

Сауны могут помочь снизить вес тела, но это работает в основном с полными людьми. (источник) Сауны имеют важное значение почти в каждой культуре за последние несколько тысяч лет.

Включите в свою диету продукты питания, помогающие похудеть

  • Яблочный уксус (подавляет аппетит) (источник)
  • Капсаицин из жгучих перцев способствует потере веса. (источник) Частично это происходит за счет увеличения выработки энергии телом, а также за счет блокировки блуждающего нерва и активации транзисторного рецепторного канала vanilloid-1 (TRPV1) (источник)
  • Темный шоколад – не менее 80% содержания какао-бобов (источник)
  • Стойкий крахмал, который имеет множество механизмов, приводящих к похудению. (источник)

Основы Рационального Похудения.

Используйте на свой выбор биологические добавки

  • Пробиотики (L gasseri, L. rhamnosus, B lactis), которые снижают воспаление в кишечнике, что может быть причиной набора весе. (источник)
  • Берберин – при приеме этого вещества люди с повышенным весом теряли примерно 5 кг за 3 месяца. (источник) Берберин способствует развитию бурого жира и увеличивает активность различных генов, способствующих трансформации белого жира в бурый. Он также подавляет активность АМПК в гипоталамусе.
  • Гидроксиметилбутират или HMB способствует увеличению мышечной массы и потери жира. (источник)
  • EGCG из зеленого чая, который при приеме только добавок помогает снизить вес от 0,2 до 3,5 кг. (источник) Зеленый чай способствует сжиганию жира даже, если вы находитесь в покое. Но результаты могут зависеть от индивидуальных особенностей организма.
  • Глюкоманнан – способствует снижению веса до 5,5 кг за 8 недель без изменения физической активности и калорийности рациона.
  • Форсколин – снижает содержание жира в организме мужчин, но может немного увеличить вес у женщин. (источник) Не считается эффективным препаратом.
  • Кальций – при увеличении его потребления способствует хорошему снижению массы тела. (источник) Стоит отслеживать количество кальция, который вы получаете вместе с пищей и при необходимости включит в диету семена кунжута или мака. А для того, чтобы кальций не откладывался в артериях, необходимо использовать добавки витаминов К2 и D3.
  • Хмель – экстракт этого растения уменьшает жировые отложения у здоровых людей. (источник)
  • Зеленый кофе и экстракт фасоли – мета-анализ показал, что экстракт зеленого кофе может помочь снизить вес до 2,5 кг, а экстракт фасоли блокирует поглощение углеводов, что может помочь потерять некоторый вес. (источник)
  • Мукуна жгучая – растение, которое часто используется для лечения мужского бесплодия. Но она также способна увеличить уровень гормона дофамина, что может помочь бороться с аппетитом. (источник)
  • Гарциния камбоджийская, способна снизить вес в пределах 1 кг за 2-3 недели.(источник)
  • Синефрин из горького апельсина. Имеет схожие механизмы с эфедрином, но менее мощный по воздействию. Он позволяет снизить аппетит и сильно увеличить сжигание жира. (источник)
  • Липоевая кислота – за счет уменьшения АМПК в гипоталамусе. (источник)
  • Гриб Рейши (источник)
  • Яблочные полифенолы – приводят к снижению уровня гормона лептина. (источник)
  • Карвакрол – уменьшает жировые отложения за счет подавления костного морфогенного белка, фактора роста фибропластов, а также подавляет продукцию провоспалительных цитокинов в висцеральной жировой ткани путем ингибирования толл-подобного рецептора. (источник)
  • Индол-3-карбинол – снижает вес при диете, богатой жирами, через уменьшение висцерального жира и снижения содержания липидов в плазме крови. Кроме этого уменьшает выработки провоспалительных цитокинов в жировой ткани. (источник)
  • L-аргинин и L-Цитруллин – через увеличение содержания оксида азота. (источник)

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Среднее 5 Всего голосов (4)

Источник: https://kodelife.ru/47-udivitelnyx-i-nauchno-obosnovannyx-sposobov-poxudet-chast-1/

Поделиться этой записью: