Диета по рациональному питанию

Содержание

Рациональное питание: нормы, принципы, правила

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

  • Животные и растительные белки;
  • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
  • Простые и сложные углеводы;
  • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
  • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Диета По Рациональному Питанию. Рациональное питание- сбалансированное питание

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/ratsional-noe-pitanie-normy-printsipy-pravila/

Каким должно быть рациональное питание школьников – рекомендации Роспотребнадзора

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Диета По Рациональному Питанию. Каким должно быть рациональное питание школьников – рекомендации Роспотребнадзора

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.
Составление суточного и недельного меню >>>>

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи:

  • энергетическая ценность рациона должна покрывать энергетические затраты организма;
  • пища должна иметь надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
  • у пищи должна быть хорошая усвояемость, зависящая от ее состава и способа приготовления;
  • у рациона должны быть высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура пищи). Эти свойства оказывают влияние на аппетит и полноту усвояемости пищи;
  • должно соблюдаться разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
  • необходимо учитывать способность пищи создавать чувство насыщения (состав, объем, кулинарная обработка продуктов);
  • продукты должны обладать санитарно-эпидемической безупречностью и безвредностью;
  • режим питания должен быть дробным (не реже 4-5 раз в сутки), пищу необходимо принимать в одни и те же часы, продолжительность промежутков между приемами пищи должна составлять не более 4 часов, ужин — не менее чем за 2-3 часа до сна.

Диетическое (лечебное питание) — это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных (с острыми заболеваниями или обострениями хронических заболеваний) людей.

В основу диетического питания положен принцип рационального питания здорового человека, которое качественно и количественно изменяется в соответствии с заболеванием того или иного органа или системы органов. На короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи, режиму питания.

Большое значение для диетического питания имеют:

  • увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз;
  • уменьшение промежутков между приемами пищи до 3 -4 часов;
  • разнообразие меню для предупреждения снижения аппетита;
  • исключение утомления перед приемом и после приема пищи;
  • кулинарная обработка продуктов. Она позволяет значительно улучшить вкусовые качества диетических блюд, обеспечить механическое и химическое щажение организма и максимальное сохранение витаминной активности пищи
  • действие различных продуктов и блюд. Например, быстро покидают желудок молоко, молочные продукты, яйца всмятку, фрукты, ягоды. Медленно усваиваются такие продукты, как свежий хлеб, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые. Выраженным сокогонным действием обладают: экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов (бульоны из них), а также сыр, специи, соки, капуста, огурцы, копчености; слабым сокогонным действием — молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, морковь, зеленый горошек. Послабляющее действие оказывают чернослив, растительное масло, ксилит, сорбит, холодные овощные соки, сладкие напитки, кефир, холодная минеральная вода, овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, закрепляющее — горячие блюда, кисели, рисовая и манная каши, мучные блюда, яйца всмятку, крепкий чаи, какао, кофе, шоколад.

Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным отложением жира в организме и относящееся к болезням образа жизни. В современном мире избыточный вес и ожирение носят характер эпидемии, так как в той или иной мере страдает треть населения планеты.

90% случаев ожирения – результат образа жизни, нарушений в режиме питания и двигательной активности:

  • длительные интервалы между приемами пищи и чрезмерные порции
  • еда перед сном
  • большое количество углеводов и жиров (особенно кондитерских и животного происхождения) при недостатке клетчатки и пищевых волокон
  • избыточное получение калорий по сравнению с их расходованием
  • отсутствие физической стимуляции мышечной ткани
  • семейная предрасположенность и психогенное переедание.

10% случаев ожирения обусловлены нарушениями в работе органов и систем:

  • эндокринные заболевания (расстройства работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушение эндокринной функции поджелудочной железы, надпочечников)
  • влияние гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина)
  • генетически обусловленный недостаток ферментов липолиза (расщепления жиров)
  • опухоли головного мозга

Кроме психологических проблем, практически все люди с ожирением страдают одним или целым рядом синдромов или заболеваний, обусловленных избыточным весом:

  • сердечно-сосудистая система: ИБС, артериальная гипертензия, стенокардия,сердечно – сосудистая недостаточность, инсульт
  • обменные процессы:сахарный диабет 2 типа
  • пищеварительная система:желчнокаменная болезнь,цирроз печени, хроническая изжога
  • индром сонных апноэ
  • опорно — двигательный аппарат:артрит, артроз,остеохондроз
  • репродуктивные органы:синдром поликистозных яичников, снижение фертильности,снижение либидо, нарушение менструальной функции

При ожирении возрастает вероятность возникновения рака груди, яичников и матки у женщин,рака простатыу мужчин,рака толстой кишки. Также повышен риск внезапной смерти на фоне имеющихся осложнений. Смертность мужчин в возрасте от 15 до 69 лет, имеющих фактическую массу тела, превышающую идеальную на 20%, на треть больше, чем у мужчин с нормальной массой тела.

Для того чтобы бороться с избыточной массой тела и ожирением, надо определить нормальные и патологические значения массы тела. В настоящее время стандартом, позволяющим оценить массу тела, является показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле:

ИМТ= масса тела (кг) / рост, (м2)

Ваша масса тела должна соответствовать рекомендованным границам: ИМТ – 20 — 25

Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:

  • ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
  • ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых. Однако ИМТ следует считать приблизительным критерием, т.к. у разных людей он может соответствовать разной степени полноты.

Также важно оценивать распределение жира в организме. Для этого определяется отношение окружности талии к окружности бедер. При нормальной массе тела данный коэффициент для мужчин составит менее 0,95, для женщин — менее 0,85.

За массой тела необходимо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки.

Для предупреждения ожирения необходимо:

  • питаться умеренно, разнообразно и регулярно, соблюдая правило соотношения калорийность пищи с энерготратами организма
  • обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках
  • избегать излишнего потребления сахара;
  • избегать пищевых продуктов, богатых жиром (жирного мяса, колбасных изделий, копченостей, жирные молочные продукты, сдоба, майонез);
  • выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, сыра, молочных продуктов, хлебобулочные изделия из муки грубого помола
  • употреблять больше сырых фруктов и овощей. В них содержится больше клетчатки, которая помогает организму избавиться от излишнего жира
  • помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
  • выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита; ешьте не спеша, наслаждайтесь вкусом пищи
  • соблюдать питьевой режим, так как за чувство голода люди часто принимают чувство жажды
  • соблюдать режима сна
  • никогда не «садиться» на диету, Вы не сможете придерживаться ее всю жизнь, а потерянные на диете килограммы вернутся
  • вести активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься спортом
  • при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Помнить! Ответственность за Ваше здоровье – в Вас самих.

Врач-диетолог Иванович Л.В.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Организация рациона и примерное меню на неделю

Диета По Рациональному Питанию. Питание для похудения — меню на неделю
Когда организму хватает полезных веществ, он функционирует без сбоев. Поэтому составлять меню ПП на семь дней очень рационально.

Будет ещё лучше, если обратиться к врачу-диетологу: он разработает программу и здоровое меню, основываясь на индивидуальных показателях состояния организма.

Приводим пример меню на ПП, что включает в себя полезные продукты без учёта их веса из расчёта 1 порция = 250 мл:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтракаем:
  • завтрак № 1: овсянка со свежими ягодами и творог с нежирной сметаной;
  • завтрак № 2: ряженка и одна груша.

Обед: гречневая каша с паровой куриной котлетой, зелёный чай и апельсин.

Полдник: горсточка изюма и орешков.

Ужин: питьевой кисломолочный продукт, варёная куриная грудка со свежими огурцами.

ВторникЗавтракаем:
  • завтрак № 1: кукурузные хлопья с нежирным молоком, запеканка из творога и пара крутых яиц;
  • завтрак № 2: два кусочка нежирного сыра и персик.

Обед: суп из овощей, макароны с тёртым сыром, 1 помидор.

Полдник: зелёный чай со злаковым батончиком.

Ужин: паровая рыба с тушёной капустой.

СредаЗавтракаем:
  • завтрак № 1: геркулес с ягодами, творог с нежирной сметаной, пара яиц;
  • завтрак № 2 – пара яблок.

Обед: варёный рис с тушёной индейкой, два кусочка нежирного сыра и один грейпфрут.

Полдник: один батончик из злаков.

Ужин: тушёная рыба с овощами.

ЧетвергЗавтракаем:
  • завтрак № 1: молочная рисовая каша, горсточка орешков и пара груш;
  • завтрак № 2: натуральный йогурт.

Обед: мексиканская смесь из гороха, кукурузы и фасоли, с рисом и тушеным кроликом.

Полдник: компот из сухофруктов и один апельсин.

Ужин: пара ломтиков сыра, тушеные овощи с мясом индейки.

ПятницаЗавтракаем:
  • завтрак № 1: молочный омлет, пара ломтиков сыра и творог с нежирной сметаной;
  • завтрак № 2: зелёный чай со злаковым батончиком.

Обед: куриный бульон, паровое овощное соте и грудка.

Полдник: мацони.

Ужин: овощной салат с зеленью, варёный рис с паровой котлетой из телятины.

СубботаЗавтракаем:
  • завтрак № 1: хлопья с нежирным молоком, омлет с одним ломтиком сыра;
  • завтрак № 2: грейпфрут или апельсин.

Обед: спагетти с морепродуктами, суп из индейки и ягодный кисель.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: горсточка орехов, кефир и злаковый батончик.

ВоскресеньеЗавтракаем:
  • завтрак № 1: печенье из злаков, нежирное молоко и творог со сметаной;
  • завтрак № 2: яблоко.

Обед: гречневая каша с кусочком телятины.

Полдник: домашний плодовый кисель.

Ужин: запечённая в фольге сёмга и салат из огурцов, томатов и зелени.

Источник: https://rayda.su/diety/zachem-nuzhno-racionalnoe-pitanie.html

Правила рационального питания

 

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 Диета По Рациональному Питанию. Рациональное питание: нормы, принципы, правила

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.


Диета По Рациональному Питанию. Рациональное питание для похудения

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

 

Источник: https://www.tspu.edu.ru/fkii/studentu/3937-s12.html

Поделиться этой записью: