Как сбросить лишний вес советы врачей

Содержание

Эндокринолог: как снизить вес правильно?

Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.

Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соответствии с рекомендациями ВОЗ принята следующая классификация:

  • 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
  • 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
  • 18,5-24,99 – норма.
  • 25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
  • 30-35 — ожирение первой степени.
  • 35-40 — ожирение второй степени.
  • 40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.

Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.

ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

обмена:

  • для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
  • 31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
  • старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240
  • для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
  • 31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
  • старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%— жиров, 50-60% — углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

  1. Необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/endokrinolog-kak-snizit-ves-pravilno

Как сбросить вес правильно и с удовольствием

До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.

Содержание статьи:

Физиология похудения

Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как сбросить лишний вес?Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.

Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.

При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше – уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.

Питание

Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, – принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.

Принцип работы организма

Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.

Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.

Сладости

Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.

Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.

Жиры

Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.

Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед – молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин – белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).

Клетчатка

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как сбросить вес правильно и с удовольствиемНеважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.

Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.

Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.

Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:

  • есть их нужно пять раз на день;
  • каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
  • на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.

За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.

Водный режим

Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.

Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки – это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.

Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе ­– увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.

Двигательная активность

Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Психология похудения: 8 советов, как заставить свое тело сбросить лишний весПрежде всего, надо контролировать свое потоотделение – оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.

Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.

Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.

Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.

Правильный сон

Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес – полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.

Считается, что идеальное время отхода ко сну – заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина – гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.

Женщине, как и мужчине, рекомендуется придерживаться таких правил:

  • Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
  • Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
  • Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
  • Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
  • Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли – это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
  • Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.

Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».

Похудение по категориям

Для подростка

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как похудеть в домашних условияхИногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.

Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.

Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.

Для мужчин

Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий – 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.

Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:

  • Придерживаться режима питания.
  • Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
  • Минимизировать количество соли.
  • Пить не меньше 2 л воды в день.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки – 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.

Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.

Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/sovety/kak-sbrosit-ves.html

Как сбросить лишний вес?

Всё, что вы раньше слышали или читали о быстром похудении — неверно.

На самом деле, подсчет калорий не нужен.

Изнурительная гимнастика не играет важной роли!

Далее я представляю вашему вниманию практическое руководство как сбросить лишний вес. Шаг за шагом.[hr]

Вы хотите похудеть? Или вас не устраивает нынешний темп похудения? Тогда вы пришли на правильную страницу!

Горькая истина такова: обычные правила разнообразных диет — есть меньше, бегать больше — не имеют смысла на долгосрочную перспективу. Считать калории, изнурять себя бесконечными гимнастическими упражнениями, даже просто игнорировать голод? Это — ненужное самоистязание, трата времени и такой ценной силы воли. Такой способ стать худым — чистой воды мазохизм.

Приведу один пример. «На заре девяностых», в разгар многочисленных «кашпировских» и «чумаков», мы с коллегами по работе купили билеты на кодирование по так называемому методу «Довженко» (он, кстати, до сих пор где-то практикует). Народу собралось много, человек двести. Заводили в большую комнату по одному, усаживали на стул в центре. Завязывали глаза, просили открыть рот и чем-то брызгали, громко при этом скандируя: ты худеешь, ты больше не хочешь есть… Где-то минуту «кодировали» на снижение 15-ти килограмм… На выходе вручили методичку с рационом, где, кроме воды, почти ничего не было. Моя коллега по этой методичке жила два дня. На третий — потеряла сознание. Так что «выемка» денег из карманов доверчивых людей — основная задача всех подобных экспресс-диет.

Каждый человек, рано или поздно, сдаётся. Вот почему бич ожирения – настоящая эпидемия в современном мире, даже «заговор от лишнего веса» нам не поможет.

Но безусловно (и – к нашему счастью!), есть вариант гораздо разумней. Приготовьтесь к невероятно лёгкому похудению!

Знаете, чем регулируется масса тела? Гормонами. Единственное, что необходимо — это понизить жировые гормоны, такие, например, как инсулин. Тогда похудение как таковое уже не представит особой сложности.

Топ-15 Советов о том, как сбросить лишний вес

Вы готовы? Тогда вперёд!

Начнём с самого верха (наиболее важные пункты) и постепенно спустимся вниз. Кликните на любой пункт, чтобы перейти по нему, ведь, возможно, вам необходима только часть этих советов?

  1. Выберите Кремлёвскую диету
  2. Кушайте, когда испытываете чувство голода
  3. Употребляйте натуральную пищу
  4. Кушайте только, когда вы испытываете чувство голода
  5. Измеряйте свои успехи мудро
  6. Стойкости и силы воли!
  7. Женщины, чтобы сбросить лишний вес: исключите потребление фруктов
  8. Мужчины, чтобы сбросить лишний вес: исключите потребление пива
  9. Откажитесь от сахарозаменителей
  10. Изучайте любое лекарство
  11. Стрессам – нет! Сновидениям – да!
  12. Молочные продукты и орехи – под ограничением
  13. Дополнительные минералы и витамины – основа питания
  14. Попробуйте Циклическое голодание
  15. Спорт и разумная физическая нагрузка: правильный подход
[hr]

1. Выбирайте Кремлёвскую диету

Если хотите привести себя в норму, то, для начала, необходимо полностью отказаться от сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов. Опытом предыдущих поколений, на протяжении последних ста пятидесяти лет, создано бесчисленное количество диет, основанных на уменьшении потребления углеводов. Множество современных учёных доказали, что Кремлевская — низкоуглеводная диета — это наиболее надежный способ. Мы сбрасываем лишний вес поэтапно.

Безусловно. можно худеть, придерживаясь других диет— просто как можно меньше кушать и как можно больше бегать, верно? Но главная проблематика такова: при данном подходе мы не замечаем «слона в комнате»: Голод! Многим просто не под силу «меньше кушать», т.е. быть голодным ПОСТОЯННО. Такая диета, по моему мнению, для мазохистов.Чуть раньше или чуть позже человек всё-равно сдаётся и опять срывается на «поедание» всего подряд, тогда уж сброшенные килограммы не просто вернутся, а ещё — удвоятся.

Преимущество же Кремлёвки бесспорно: меньше кушать вы захотите сами. Даже без всяких подсчетов калорий или ещё каких бы то ни было ограничений, люди со значительной степенью ожирения едят гораздо меньше остальных. Поэтому именно на Кремлевке они чувствую себя более комфортно. Ведь потребленный сахар и крахмал только увеличивают аппетит, а вот когда «эти провокаторы» перестают поступать в организм, желание покушать неуклонно снижается до адекватного уровня.

Некоторые экспериментальные исследования, которые были проведены в две тысячи двенадцатом году, показывают, что придерживаясь правил низкоуглеводной диеты, организм человека «сжигает» на триста калорий больше даже во время обычного отдыха.

В итоге: Кремлёвка «усмирит» голод, значительно уменьшит аппетит. Даже увеличит! «сжигание» жира во время отдыха. Бесчисленные исследования подтверждают: Кремлевская (низкоуглеводная) диета — это наиболее правильный метод избавления от лишнего веса, улучшения своего здоровья без лишних мучений. Похудеть на Кремлёвке несложно, главное соблюдать основные правила [hr]

2. Кушайте, когда испытываете чувство голода

Поясню, почему нельзя голодать. Самая распространённая ошибка при соблюдении правил Кремлёвской диеты: с употреблением меньшего количества углеводов, вы вдруг одновременно начинаете меньше употреблять жиров. Призываю вас к пониманию: углеводы и жиры — это два основных источника вашей энергии. Хотя бы один из них организму просто НЕОБХОДИМ!

Простая формула: минимум углеводов + минимум жиров = голод

Уменьшение обоих источников энергии приводит не только к повышенному аппетиту, но также — к усталости. Только вопрос времени, когда вы не выдержите и сдадитесь. Похудеть при таких обстоятельствах не получится. Решение же представляется логичным: употреблять необходимо больше НАТУРАЛЬНЫХ жиров, И ровно до тех пор, пока вы не начнете испытывать сытость. Например:

  • Масло оливковое
  • Мясо всех видов
  • Сливочное масло
  • Жирные сливки
  • Морепродукты
  • Масло кокосовое
  • Жирные виды рыб
  • Бекон
  • Яйца
  • и так далее…, состав которых содержит минимальное количество углеводов или их нет совсем…

Съедайте столько, сколько нужно, что быть сытым. Особенно на самом сложном – первом – этапе Кремлевской диеты. Тело само начнет использовать жиры как топливо, инсулин начнет снижаться и вам предстоит единственная участь: стать «жиросжигающей машиной». Уже на третий день почувствуется лёгкость во всем теле и с удивлением обнаружится: голода нет!

Но вы всё ещё с опаской думаете: можно ли употреблять такое количество одних только насыщенных жиров? Эти страхи не обоснованы. Это устаревшее мнение давно опровергнуто современной наукой.

Замечательный вариант – сливочное масло. Однако есть ещё множество великолепных опций: это — оливковое масло, авокадо, различные морепродукты.

Для некоторых суточного приема пищи достаточно — 3 раза, при этом делая небольшие перекусы. А некоторые едят пару раз в день, при этом не балуя себя дополнительной едой… Совет один: просто кушайте, когда испытываете чувство голода. [hr]

3. Употребляйте натуральную пищу

Рассмотрим ещё одну, довольно распространённую ошибку: употребление креативных маркетинговых продуктов, якобы предназначенных для низкоуглеводных диет. Не дайте надурить себя!

Запомните: Эффективность Кремлёвки будет оптимальной только тогда, когда она будет основана на натуральных продуктах. И эта результативность будет подтверждена единственным: потерей килограмм!Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Эндокринолог: как снизить вес правильно?

 

Натуральная пища это то, чем человек питается уже на протяжении многих-многих миллионов лет. К примеру: мясом, рыбой, зеленью, орехами, овощами… Если вы пришли к решению похудеть именно на Кремлёвской диете, то вам следует избегать этих, так называемых, «низкоуглеводных» продуктов:
Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Сбросить лишний вес? Мы расскажем, как это сделать!Вроде бы это очевидно, но такой хитрый маркетинг делает всё, чтобы «усыпить» вас» (и завладеть вашими деньгами, безусловно)…
Они обязательно скажут: кушайте «низкоуглеводное» печенье, пейте «низкоуглеводные» сиропы, «низкоуглеводный» хлеб, кучу «низкоуглеводных» шоколадок, следуя, якобы, диете для похудения… Они будут говорить это всегда, пока вы покупаете их продукцию. Но эти продукты просто нашпигованы скрытыми и не-скрытыми углеводами. Не дайте себя обмануть! Избавиться от «килограммов» таким образом не получится!

Низкоуглеводный хлеб? Такого не бывает! Любой хлеб производят из зёрен, и, конечно, он не низкоуглеводный. Но брендовые компании это не волнует, они будут продавать его как низкоуглеводную опцию с непременной радостью увеличивая свою прибыль, наживаясь на нашем здоровье.

«Низкоуглеводный» шоколад обычно полон сахара или таких добавок, которые на этикетке не учитываются как углеводы. БОльшая половина таких углеводов будет поглощаться организмом, увеличивая уровень инсулина-сахара в крови, вызывая непреходящее чувство «что-нибудь съесть». Остальные -попадают в толстую кишку, что вызывает не только диарею, но также крайне неприятные газы. Ну а сахарозаменители только обманывают мозг своей сладостью, а тяга к сахару увеличивается.

Рекомендую избегать следующих трёх производителей:

  1. Различные печенья, другие десерты от Atkins
  2. «Низкоуглеводный» хлеб фирмы Julian Bakery
  3. «Низкоуглеводные» макароны фирмы The Dreamfields(Эти вообще были оштрафованы на 8 млн. долларов)

Эти три компании не единственные, безусловно. Существуют ещё тысячи таких же, которые буду пытаться обмануть. Поэтому ДВА простых правила, чтобы не попасться на такие уловки:

  • Не употреблять «низкоуглеводные» версии продуктов, которые, как правило, содержат множество скрытых углеводов, такие как печенье, хлеб, шоколад, сироп… Кушать такие низкоуглеводные изделия можно без опасений только если вы приготовили это блюдо сами. На нашем сайте, в разделе «Десерты» можете ознакомиться с некоторыми рецептами таких блюд.
  • Рекомендую избегать покупки продуктов, на этикетке которых написано «net carbs».

Сфокусируйтесь на употреблении натуральной качественной пищи. Идеально это: продукты, на этикетке которых вообще нет списка ингредиентов, либо он очень короткий (например, на свежих огурцах этикетки нет). [hr]

4. Кушайте только тогда, когда испытываете чувство голода

На Кремлёвке вы должны кушать только тогда, когда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите есть (см. пункт No2). А если «голодный червячок не гложет»? Тогда не ешьте. Нет ничего более тормозящего похудение так, как бесконечное поедание еды, которая организму ненужна вовсе.

По сути, это настолько принципиально важно, что необходимо поговорить об этом отдельно.

Сведите к минимуму необязательные перекусы

Такие перекусы могут стать проблемой при соблюдении нашей Кремлевской диеты. Похудеть будет тяжелее. От некоторых вещей трудно отказаться, ведь они так маняще вкусны, так легкодоступны. Вот ТРИ самые распространённые ловушки, в которые можно угодить:

  1. Молочные продукты. Это не только молоко, но также сливки, сыры, творог. Они отлично «работают», когда вы сами готовите из них пищу. Проблема только в том, что, если вечером захочется пожевать «немного» сыра перед телевизором, если даже не голодны, то это «немного» незаметно превратится в средних размеров гору… Будьте бдительны, следите за этим! Или же какой-нибудь низкоуглеводный десерт с кремом, приготовленный лично. Вроде, уже наелись, но продолжаете кушать, «потому что — вкусно». Или ещё один вариант: «не глядя» добавляете в кофе сто-о-олько жирных сливок…
  2. Орехи. Легко съесть все орехи, пока они просто не кончатся! Вы уже насытились, но орехи как семечки – пока они перед глазами, остановиться невозможно… Небольшой совет: [highlight]Гораздо тяжелее остановиться «в поедании» солёных орехов, чем несолёных[/highlight]. Солёные орешки больше склоняют к перееданию. Ещё один совет: [highlight]Используйте посуду маленьких объемов[/highlight]. Например, я зачастую полностью съедаю орехи, которые лежат передо мной «большой горкой», и совершенно неважно при этом, голоден я или нет.
  3. Выпечка. Даже если готовите сами, используя кокосовую муку и сахарозаменители, рекомендованные рецептурой, эти «вкусняшки» непременно будут провоцировать на дополнительные перекусы, даже если есть не хочется… Тогда, естественно, процесс нормализации фигуры станет опять проблематичным…

Не стесняйтесь пропускать употребление пищи

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. 5 самых эффективных способов снижения веса

Необходимо обязательно позавтракать? А вот и нет! Если желания поесть нет, то кушать не нужно. Это утверждение относиться к любой трапезе.

На 1 этапе Кремлёвской диеты аппетит и желание «пожевать» будут неуклонно снижаться, особенно если ожирение высокой стадии (знаю по собственному опыту). Ваше тело с радостью примется сжигать жировые отложения, потребность же в еде неуклонно станет снижаться.

Как только такое произойдёт, порадуйтесь этому! Прекратите запихивать в себя еду, которая ненужна! Вместо этого подождите пять-десять минут… Желание поесть пропадёт. Это сохранит время и деньги…

Некоторые люди опасаются, что если они не будут есть каждые три часа, то потеряют контроль над похудением, а вся диета полетит «в тартарары». Поэтому они одержимо перекусывают всё время, словно фраза «как скинуть лишний вес» полыхает у них в голове ярким пламенем…

Такие навязчивые перекусы могут потребоваться на диетах с высоким содержанием сахара/обработанных углеводов, чтобы контролировать тягу к голоду. Но на нашей Кремлёвке они ненужны. Голод будет «приходить» постепенно и у каждого найдется достаточно времени, чтобы приготовить себе пищу.

Подведем итоги

Чтобы быстро, стабильно, поступательно сбрасывать лишний вес:

  • Ешьте, когда голодны — но только в том случае, если действительно голодны.
  • Забудьте о еде «по часам», вместо этого прислушивайтесь к своему организму.
[hr]

5. Измеряйте свои успехи мудро

Успешно похудеть, порой, сложнее, чем кажется. Отслеживание этого процесса очень поможет. Концентрация только «на массе» и «запрыгивание» на весы ежечасно по нескольку раз, может ввести в уныние кого угодно, вызвать ненужное беспокойство и без всякой уважительной причины подорвать мотивацию.

Весы не всегда будут вашим хорошим «другом», служить вам «верой и правдой»… Стремление убрать излишек жира из своего тела чрезвычайно похвально — но! весы будут «иметь ввиду», помимо жира, также мышцы, кости, внутренние органы. Увеличение мышечной массы — превосходная тенденция. Но мышцы – это, прежде всего, килограммы! Поэтому масса тела или ИМТ — не самый совершенный способ измерения прогресса. Это особенно актуально, если вы только выходите из длительного периода полуголодания (подсчет калорий), так как тело будет восстанавливать потерянную мышечную массу. Поэтому начало тренировок и увеличение мышечной массы могут «скрыть» реальную потерю жира.

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как сбросить вес – советы диетологовПотеря жира и наращивание мышц означает великолепный! прогресс, но это можно упустить, если процесс похудения будет контролироваться только в килограммах. Таким образом, разумно предположить, что отслеживать исчезновение жира на животе, бедрах, спине можно в измерении талии и других частей тела.

Вот что нужно делать:

  1. Оберните измерительную ленту вокруг талии так, как показано на рисунке, Чуть выше пуповины (если быть точнее, то ориентируйтесь по середине: между самым низким ребром и верхней частью тазобедренной кости)
  2. Начинайте измерение «на выдохе» при полном расслаблении мышц (живот не втягивайте, таким образом обманете только себя)
  3. Измерительная лента должна плотно прилегать к коже, но не стягивать её.
  4. Измеряйте

Для сравнения полученного результата воспользуйтесь этой таблицей:

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как похудеть без диет

Я рекомендую стремиться к колонке «Великолепно», но это не всегда возможно. Молодые люди обычно могут достичь таких результатов. Потерять килограммы до «Великолепно» для них не проблема. Но, например, для некоторых женщин среднего и пожилого возраста достижение «нормального» результата может стать очень большой победой.

Следите за прогрессом

Я предлагаю начать измерения перед тем, как замечательное «приключение с убылью килограммов» войдет в завершающую стадию! Начали худеть – проведите первое измерение. А затем измеряйте еженедельно (1 раз) или даже ежемесячно (1 раз). Записывайте результаты достижений в тетрадь, журнал или оставляйте комментарии на сайте Кремлёвки, чтобы прогресс был виден не только вам, но и друзьям.

Обращаем внимание: в ежедневном режиме стрелки весов могут колебаться «плюс»-«минус» пару килограмм. Всё зависит от баланса жидкости и содержимого желудка… Вас не должны беспокоить краткосрочные изменения, ведь мы «работаем» на долгосрочную перспективу.

Если есть возможность (я даже крайне рекомендую это сделать), проверьте также другие показатели здоровья при старте, такие как:

  • Давление
  • Уровень холестерина (включая ЛПВП, триглицериды)
  • Уровень сахара

Эти показатели практически всегда улучшаются на Кремлёвке даже до начала серьезного снижения массы. Регулярный контроль, регулярная проверка этих показателей через несколько месяцев станет отличной мотивацией к продолжению! Процесс похудения – длительный, трудоёмкий, иногда монотонный. Это тяжелая работа. Поэтому так важно видеть и ощущать реальный результат улучшающегося здоровья. [hr]

6. Будьте стойкими

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего весаЧтобы «набрать много» требуются годы или даже десятилетия. Пытаясь потерять все как можно быстрее, голодая, вы редко добьётесь хорошего результата на длительный период, это возымеет эффект бумеранга. Как избавиться от лишнего веса? «Заговоры и молитвы от лишнего веса» тут не помогут. Чтобы добиться успеха, вам необходимо нечто, что работает на долгую перспективу

К чему нужно стремиться

Обычно вы теряете от одного до трёх килограмм за первую неделю Кремлевки (первый этап) с минимальным содержанием углеводов (до 20 баллов), Далее, в среднем, около полукилограмма еженедельно, ровно до тех пор, пока у вас остаются избыточные показатели. Итоговые показатели составят около двадцати трёх килограмм в год.

Каждый «потерянный» килограмм = одному «потерянному» сантиметру вашей талии.

Мужчины, особенно – молодые, иногда могут худеть быстрее, возможно даже в 2 раза. Женщины же, особенно в пост-менопаузе, теряют килограммы несколько медленнее. На первом этапе Кремлёвской диеты могут терять массу тела быстрее те, кто занимается физическими упражнениями (как бонус). А также если действительно довольно высокая стадия ожирения, то вы тоже будете худеть быстрее.

По мере приближения к идеальным показателям на весах, темпы похудения будут замедляться, пока организм сам не стабилизирует те цифры, которые нужны.

Застои

Ожидайте, что однажды вы перестанете худеть. Это может длиться дни или даже недели. Абсолютно ВСЕ столкнуться с этим. Не переживайте. Продолжайте следовать моим рекомендациям и, в итоге, «набор» начнётся вновь (если нет, то ознакомьтесь с остальными нашими советами).

Как сбросить лишний вес навсегда

Избавление от лишнего веса «на долгосрочную перспективу», сохранение фигуры на стабильном уровне не случится, если вы не измените свои привычки без возврата. Если вы сбросили ненужный вес, а затем вернулись к удовольствиям «прошлой жизни», то не удивляйтесь, когда килограммы вернутся. Очень быстро. В тройном размере. Случится такое ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Поэтому, поддержание стабильной потери требует качественных изменений привычек. И терпения… терпения… терпения… Если это не кажется возможным, то вас, возможно, больше заинтересуют одна из этих «волшебных» диет, основанные на «волшебном супе» или «волшебном чае». Для этих «диет» главным является только то, как мгновенно похудеть, а закрепление достигнутых результатов — неважно.

Забудьте о моментальном похудении! Быстро не значит — мгновенно. Достаточно терять какую-то часть своей избыточной массы, итогом будет избавление от вашего лишнего веса. Это неизбежный факт. Это именно то, что вам необходимо!

П.С.: Работу на долгосрочную перспективу потери веса тяжелее начинать в первую неделю. Это как бросить курить. Поэтому нам так необходима поддержка и понимание родных и друзей. Но как только вы «прививаете себе» правильные привычки, то с каждым днем становиться легче… легче… В итоге всё пойдёт естественно.

Как ускорить похудение

Просто продолжайте читать! [hr]

7. Женщины, чтобы похудеть: исключите потребление фруктов

Есть многие способы сбросить лишний вес женщине, но этот совет, безусловно, подходит также мужчинам.

Употребление фруктов «бесконтрольно» является распространённой ошибкой, так как тормозит сброс лишнего веса именно у женщин.

 

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Этот совет полемический, так как у фруктов почти магическая аура «полезности» для здоровья. Почему-то все полагают, что фрукты крайне питательны. Это не так. К тому же, фрукты содержат сахар — более 10%, остальное содержание — просто вода. Съешьте несколько виноградин или ломтик апельсина. Сладко, не правда ли?

Два съеденных яблока за день — это то же самое, как будто вы выпили какой-нибудь кока-колы целую банку. В отличие от живых организмов, состав сахара всегда одинаков: 50% глюкозы / 50% фруктозы. Не обманывайте себя красивыми «не опасными» названиями…

Сахар, который содержится в фруктах наверняка остановит сжигание жира. Он также может увеличить аппетит и обязательно замедлит потерю «сантиметров». Поэтому, для того, чтобы достигнуть результата, избегайте фруктов — или наслаждайтесь ими изредка, как редкое угощение.

 

[hr]

8. Мужчины, чтобы похудеть: исключите потребление пива

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Безусловно, это относится и к женщинам, но мужчины, по статистике, пива употребляют больше. Пиво содержит быстро перевариваемые углеводы, которые прекращают сжигание жира. Вот почему пиво часто называют «жидким хлебом». Есть веская причина народного названия «пивной живот».

Вообще мы категорически призываем отказаться от алкоголя: помимо лишних килограмм, он причиняет ОГРОМНЫЙ вред здоровью в целом. Но всё-таки предложим несколько более мудрых опций, которые не так сильно влияют именно на «поддержание формы»:

  • Вино (сухое, красное или белое)
  • Сухое шампанское
  • Крепкий коньяк, виски, водка (исключите подслащенные коктейли! Я рекомендую такой коктейль — водка, газированная вода, лимон)

Эти напитки не содержат сахара и углеводов, поэтому они безусловная замена пиву. Однако большое количество алкоголя может сильно замедлить потерю килограмм, т. к. алкоголь увеличивает аппетит, поэтому умеренность по-прежнему является хорошей идеей. [hr]

9. Отказ от сахарозаменителей!

Многие люди, начиная худеть, пытаются заменить сахар искусственными подсластителями, полагая, что это уменьшит потребление калорий и приведет к «осиной талии»… Это звучит правдоподобно. Однако (по результатам многих экспериментальных проб) не было обнаружено какого-либо положительного эффекта в употреблении сахарозаменителей.

.

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей. Вместо этого, согласно многим свидетельствам, сахарозаменители лишь увеличивают аппетит, поддерживая тягу к сладостям. А одно недавнее независимое исследование показало, что переход от напитков с искусственными подсластителями на простую воду явно помогло женщинам похудеть.

С чем это связано? Скорее всего с тем, что организм увеличивает секрецию инсулина, когда «ждет» появления сахара в крови. НО этого не происходит, поэтому уровень сахара в крови падает, а желание «есть всё подряд» увеличивается. Регулярно ли происходит эта цепочка событий, пока неясно. Исследования, демонстрирующие повышение уровня инсулина при использовании искусственных подсластителей, только начались. Поэтому большего на эту тему сказать мы пока не можем.

Кроме того, сахарозаменители поддерживают зависимость от сладостей, приводят к пристрастию к излишним перекусам. А в долгосрочном периоде эффекты потребления сахарозаменителей всё ещё неизвестны.

Кстати, Стевия продается и преподносится сетевым бизнесом как естественная альтернатива подсластителям. Это всего лишь маркетинг! Ничего естественного нет в обработанном супер-сладком белом порошке.

И все-же, как можно сбросить лишний вес без проблем? Я предлагаю полностью отказаться от подслащивающих веществ. В качестве безусловного бонуса: наслаждение природной сладостью натуральной пищи, отсутствие зависимости от искусственной сладости ненатуральной пищи, «диетических» газированных напитков. [hr]

10. Изучайте аннотацию к любым медикаментам!

Многие лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, могут «затормозить» потерю «сантиметров». Поэтому любые изменения в системе питания, в лечении необходимо обсудить с лечащим врачом.Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

  • Имейте ввиду, что многие лекарства от диабета часто приводят к увеличению массы тела. К ним относятся: Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide. Таблетки, такие как Avandia, Actos, Starlix, NovoNorm, тоже, зачастую, «виновны» в ожирении. Но любая замена или изменение в лечении ОБЯЗАТЕЛЬНО назначается врачом.
  • Некоторые антидепрессанты тоже могут замедлить сжигание жира. Но всё строго индивидуально.
  • Контрацептивные препараты, бывает, приводят к небольшому «скачку» на весах, но незначительно.

Препараты, регулирующие уровень кровяного давления, также оказывают негативное влияние на процесс избавления от килограммов.

В этой группе:

  • Эпилептические препараты.
  • Противоаллергологические препараты, антигистаминные препараты, особенно при высоких дозах.
  • Антибиотики.
[hr]

11. Как можно меньше стресса, как можно больше сна!

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Вам когда-нибудь хотелось по-больше спать и по-меньше нервничать? Проблемы со сном? Что же тут делать? Ведь по приблизительным подсчетам (точной статистики нет) более семидесяти процентов людей находятся в состоянии ежедневного постоянного стресса и, как следствие, испытывают недостаток сна. Это очень «плохая новость» для организма, который «планирует» избавление от жировых запасов…

Постоянный стресс повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Это неизменно увеличивает адефагию (Адефагия. (от греч. adephagos — прожорливость) и приводит к увеличению массы тела. Если вы действительно хотите избавиться от ожирения, то попробуйте рассмотреть возможные способы уменьшения количества стрессовых ситуаций, или лучше справляться с хроническим стрессом в жизни. Безусловно, такая ситуация требует кардинальных изменений в повседневных привычках. Даже изменение мелочей, таких как осанка, может сразу же повлиять на уровень гормонов стресса и, возможно, на «вашу талию»…

Кроме того, организм по достоинству «оценит» стремление к здоровому сну, предпочтительно в ночное время суток. Желательно: просыпаться самостоятельно и не зависеть от «трезвонящего» будильника. Если вы — человек, который всегда просыпается от будильника, то дать своему телу достаточный отдых станет очень проблематичным.

Одним из способов «наладить» свои биологические часы может стать следующее:

  • ложиться спать достаточно рано, чтобы тело просыпалось автономно, прежде чем раздастся звонок будильника;
  • засыпать до 23-00, чтобы уменьшить уровень гормона стресса.

И всё-таки, со сном проблемы?

Даже если уделяете своим «сновидениям» не менее восьми часов ежесуточно? Вот несколько советов:

  1. Определите для себя оптимальное время, когда необходимо лечь спать. В долгосрочной перспективе это поможет телу адаптироваться к своевременному засыпанию.
  2. Откажитесь от кофе после 2 часов дня. Просто не надо его пить! Кофеину требуется время, чтобы «покинуть» тело.
  3. Откажитесь от употребления алкоголя за 3 часа до сна. Алкогольное опьянение сильно ухудшает качество сна.
  4. За 4 часа перед сном занятия физкультурой следует прекратить. Чрезмерная физическая активность помешает уснуть в течение нескольких часов, так как при мышечных нагрузках увеличивается выброс адреналина.
  5. Не менее ПЯТНАДЦАТИ минут ежедневно необходимо находиться на солнце. Солнечный свет стабилизирует циркадный ритм («биологические часы»).
  6. Спальная комната должна быть тщательно затемнена, так как мелатонин — гормон сна — начинает вырабатываться только в темноте. В спальне ОБЯЗАТЕЛЬНО создайте комфортную температуру. Спокойной ночи!
[hr]

12. Молочные продукты и орехи – под ограничением

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Возможно ли кушать столько, сколько хочется, и возможно ли при этом сбросить лишний вес? Безусловно! это великолепно работает с нашей Кремлёвской диетой. Ведь регуляция аппетита и желание «перекусить» стабилизируется довольно быстро, еще на первом этапе.

Однако! Кремлёвка обычно позволяет есть неограниченнотолько те продукты, содержание углеводов в которых НУЛЕВОЕ. А вот продукты, которые классифицированы как низкоуглеводные, потреблять «большими объемными партиями» я не рекомендую.

Если масса телана нашей низкоуглеводной диете не уменьшается, или происходит это очень медленно, то будьте более осторожным с употреблением:

  • Молочного (сыры, йогурты, сливки, молоко, творог)
  • Орехов

В молочных продуктах, безусловно, содержится лактоза, то есть молочный сахар, что не будет способствовать быстрой потере веса. Более того, молочный белок вырабатывает значительное количество инсулина, который имеет такой же эффект. Следовательно, сокращение употребления молочных продуктов значительно ускорит потерю килограммов. Это, в особенности, относится к тем молочным продуктам, которые содержат минимальное количество жиров, таким как обычное молоко и различные йогуртовые напитки. И с крайней осторожность отнеситесь к молоку с высоким процентным содержанием жира, таким как жирные сливки и сыры. Кроме того, имейте ввиду, что молочный порошок является молочным белком в чистом виде.

Эти предупреждения не касаются масла, которое является практически чистым жиром. Масло кушайте сколько хотите.

Орехи: второй продукт, за которым следует следить, содержат достаточное количество углеводов, очень легко невольно съесть их большое количество. Кешью, безусловно, являются одними из худших вариантов — легко обнаружится, что в них содержится около двадцати процентов углеводов, просто прочитав этикетку… Для кого-то, кто придерживается Кремлёвки первого этапа с двадцатью баллами (у. е. – углеводная единица) ежедневно, это значит: скушали сто грамм кешью (что произойдет мгновенно!) и выбрали свою ежедневную квоту… Арахис, как правило, составляет около десяти-пятнадцати баллов (у. е.), это также не является хорошей опцией.

 

 

[hr]

13. Принимайте дополнительные комплексы витаминов и минералов

 

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Ни для кого не секрет, что наше тело нуждается в постоянной «подпитке» дополнительными минеральными веществами и витаминами. Что же будет происходить, когда мы их не получаем? Что же будет происходить, когда рацион уменьшается или пища, которую мы употребляем, недостаточно питательна? Организм моментально это улавливает и реагирует увеличением уровня голода. С одной стороны — если мы будем есть больше, то шансы на потребление достаточного количества того, чего не хватает организму, увеличатся.

С другой стороны, дополнительный прием различных витаминных и минеральных добавок значительно снизит уровень инсулина и, соответственно, приведет к снижению потребности перекусить, что, безусловно, будет способствовать быстрой потере веса.

Вышесказанное — возможно, дискуссионно. Но существует целый ряд добросовестно выполненных исследований, которые показывают, что вышеизложенное — не так уж далеко от истины.

Витамины группы «D»

Дефицит витамина «D» острее всего ощущается жителями северных странах, таких как Россия, где мало-солнечный осенне-зимний период длится дольше, чем весенне-летний.

Ученые провели множество экспериментов, при этом доказано: по сравнению с плацебо, добавка витамина «D» поможет вам быстрее убрать объёмы и, соответственно, «порадует глаз» уменьшением показателя на сантиметровой ленте…

Приведу пример одного такого эксперимента. Семьдесят семь женщин с ожирением различной степени получали ежедневно либо, как дополнение, тысячу единиц витамина «D», либо плацебо — три месяца. Те, кто принимал витамин «D», смогли похудеть более, чем на два с половиной килограмма. В группе, принимающей плацебо, всё осталось без изменений.

Мульти-витамины

В экспериментальном исследовании, который провели в две тысячи десятом году, участвовало 100 женщин с проблемами ожирения. Женщин разделили на 3 группы. Первая группа получала ежедневную мульти-витаминную добавку, вторая группа— ежедневную добавку кальция, женщинам третьей группы давали только плацебо. Исследование продолжалось полгода.

И что же показали результаты этого эксперимента? Женщины из второй и третьей групп от ожирения не избавились!. Однако женщины из первой группы, рацион которых ежедневно дополнялся мульти-витаминными добавками, «потеряли» более, чем по три килограмма и, мало того, значительно улучшили показатели здоровья. Но кроме всего прочего, ускорился их метаболизм!

Приведу пример ещё одного экспериментального исследования. В период проведения циклического голодания резко подавляется адефагияименно у той группы, где испытуемым добавляли мульти-витамины. Группа, которая получала только плацебо, испытывала дефицит еды постоянно.

Подведу итог:

Пища с высоким содержанием питательных веществ, натуральная еда, безусловно, является основной предпосылкой к быстрому похудению. Но необходимый объём витамина «D» организм не получает только через пищу. Если отсутствует достаточное количество солнечного света (например, осенне-зимний период), будет разумно помочь себе витаминными добавками.

В том случае, если вы не уверены, что наша Кремлёвка обеспечит достаточную величину питательных веществ, содержащихся в рецептуре меню, будет целесообразным принимать дополнительный комплекс витаминов и минералов. [hr]

14. Попробуйте Циклическое голодание

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Перед тем, как мы перейдем к сути вопроса No 14, поясню некоторые вещи:

Не позволяйте ввести себя в заблуждение кажущейся легкостью данного метода. Хоть это и одно из самых результативных орудий, доступных для быстрого похудения…

Да! Этот метод идеален тогда,когда стрелки ваших весов застыли в неизменном положении уже длительное время. Вроде бы вы «делаете все правильно», но результат неощутим… Поэтому для ускорения похудения данный метод – идеален..

Такое «супер-оружие» называется циклическим голоданием. Всё, что потребуется: Не принимать пищу определенное количество времени.

1-я опция — 16 через 8

Вероятно, самым популярным вариантом является голодание в течение шестнадцати часов (включая период сна), что, обычно, легко сделать на нашей Кремлёвской диете. Единственное неудобство: замена полноценного завтрака чашкой кофе или чая (или стаканом воды), дальше делаете обед первым приёмом пищи дня. Например, можно не кушать с 8 часов вечера до 12 часов дня следующих суток. Согласитесь, это не выглядит чем-то нереальным.

Конечно, существует множество других способов циклического голодания, но этот метод 16/ 8 (16 часов голода с 8-часовым «окном» для еды) является тем, который я порекомендовал бы вам для пробного первого шага. Это эффективно, легко сделать, не требует никаких дополнительных подсчетов и усилий.

Можете делать 16/ 8 столько раз, сколько вы хотите. Например, дважды в неделю или трижды, только по будням или ежедневно… Определите по собственному самочувствию. Чем чаще, тем лучше.

Фактически, на Кремлёвской диете все практически спонтанно подпадают под этот циклический режим питания, так как чувство голода уходит и аппетит снижается. (смотри пункт №4)

Варианты Циклического голодания

Есть множество других вариантов. В основном, более длительные периоды труднее пройти, но они более результативны. Рассмотрим некоторые:

  • Суточное голодание (лучше от ужина до ужина) один или, максимум, два раза в неделю. Это эффективно и удивительно легко по исполнению, особенно на нашей низкоуглеводной диете.
  • Голодание по принципу 5/2. Кушаете столько, сколько хотите (разумеется, согласно соответствующему этапу Кремлёвки), чтобы быть сытым и удовлетворенным пять рабочих дней, а затем потреблять определённое количество калорий в течение двух выходных (здесь важен именно подсчет калорий (в день): пятьсот — для женщин и шестьсот — для мужчин). Для нас, худеющих по правилам Кремлевской диеты, я этот метод не рекомендую, так как для этого требуется различные подсчеты калорий, большее планирование меню и распорядка дня. Но некоторым нравится, поэтому – дерзайте!

А что насчёт «Ешьте, когда вы голодны»

А разве что-то вышесказанное противоречит нашему слогану «Ешьте, только тогда, когда голодны»?

Я рекомендую кушать тогда, когда — голодны, как приоритетный вариант, и ровно до тех пор пока не ощутите сытость. Но если этот вариант недостаточно приемлем, то циклическое голодание является очень эффективным дополнением. Помните — и это имеет решающее значение — между циклами НЕОБХОДИМО следовать нашей рекомендации — кушать до полного насыщения.

Циклическое голодание это не тоже самое, когда вы сидите на изматывающей диете, где подсчёт калорий лежит в самой основе. Ведь это — рецепт мучения. Как итог — «провал».

Циклическое голодание — это употребление пищи, действительно необходимой телу… Хотя, время от времени, позволяя ему иногда недолго отдыхать от постоянного питания.

Что можно пить на Циклическом голодании?

В период Цикла мы не едим, но определённо можем пить. Вода как очевидный выбор, но кофе/чай также являются отличными опциями. Во время более продолжительных постов можно выпить бульон.

Любая жидкость, которую пьете, по идеальному варианту, должна быть с нулевым количеством углеводов. Также приемлемо слегка себя «обмануть», и добавить чуточку молока или сливок в свой кофе/чай — если вам очень уж хочется наслаждаться напитком…

Что лучше кушать в «окнах»?

Итак, что же больше подходит для питания для «окон» между Циклами? Ну, если ваша первоочередная цель — похудеть, то мы рекомендуем следовать вышеописанным советам, включая следование первому этапу Кремлёвки. Вкупе с Циклами это будет отличной комбинацией.

На Кремлёвской диете ваш аппетит [highlight] значительно снижается[/highlight] и вам [highlight]гораздо легче [/highlight] переносить периоды голодания. Также ваши жировые запасы итак неплохо уходят, а при циклическом голодании вы легко будете сжигать ещё больше жира.

Можно с лёгкостью утверждать, что на Кремлёвской диете такие циклические голодания будут достаточно легко переносимыми и крайне результативными. Один плюс один равно три!

Кто не должен использовать метод Циклического голодания?

Циклическое голодание, может быть, отличная идея, но не для следующих категорий:

  • В том случае, если ваш организм зависим от поступления сахара или пищи, тогда Циклы могут только увеличить тягу к еде, стать причиной срывов… поэтому будьте очень осторожны. Я рекомендую помнить про «Ешьте, когда голодны»
  • Если в жизни присутствует стресс и вы лишены здорового сна, то я рекомендую сначала решить эти проблемы (смотри пункт No11) или голодание может стать сильным стрессом вашего организма
  • В том случае, если применяете какое-либо медикаментозное лечение — особенно! инсулин — возможно нужно будет пересмотреть дозировку при голодании. [highlight]Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом![/highlight]
  • Беременным или кормящим грудью женщинам длительные Циклы запрещены, так как во время беременности и кормления малыша потребность питательных веществ очень велика. Также циклическое голодание запрещено детям до 14-ти лет. «Ешьте, когда голодны — но только в том случае, если действительно голодны» и следуйте 13-ти советам выше, если хотите быстро скинуть лишний вес.
[hr]

15. Спорт и физические упражнения: правильный подход

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Не удивляйтесь, что «спорт и физические упражнения» появились у меня лишь на пятнадцатой позиции. Просто действие физических упражнений довольно сильно переоценено для «быстрого избавления от ожирения».

Смотрели шоу «Потерявший больше всех»? Персонажи того эксперимента уходят с работы (и из семьи) на несколько месяцев. Им разрешено употреблять только небольшие порции еды, они «качаются» так, как если бы это была их постоянная работа — 40 часов в неделю, иногда — больше. Этот вариант явно не подходит для обычного человека.

А такие «упражнения», как: подниматься по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт, либо выйти из автобуса на пару остановок пораньше, не возымеет какого-нибудь значимого эффекта… Это — миф. Простите. Достаточно большое количество экспериментов и исследований доказывают, что если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится, как минимум, целый час тяжелейших тренировок в день, чтобы хоть как-то заметно «убрать сантиметры».

Влияние физических нагрузок на значительные колебания массы тела значительно переоцениваются. Вот почему «Спорт и физические упражнения» только «No 15».

Так какая же первоочередная задача?

Нехорошо есть углеводную пищу, пить сладкую или подслащённую воду (высококалорийные «спортивные напитки») или «сидеть на лекарствах», которые «заставляют» вас ежедневно упражняться многими-многими часами, чтобы компенсировать это. Метафорически: как выкопать яму, в которую опустите свою лестницу, влезете на неё и начнете красить окна подвального этажа своего дома. Нерационально. Неразумно.

Но есть хорошие новости!

Допустим, вы внимательно изучили рекомендации пунктов с первого по четырнадцатый и следуете им…

Полноценно отдыхаете. Организм «перезарядился» и с радостью, и «щенячьим восторгом» «сжигает» ненужный жир… Тогда и ТОЛЬКО тогда! дополнительная физическая нагрузка ускорит потерю «сантиметров» и станет отличным бонусом!

Но дополнительная физическая нагрузка вовсе не означает, что надо срочно бежать в спортивный зал или фитнес центр. Любые упражнения должны приносить удовлетворение от лёгкой усталости. Не более того!

Например, совершайте долгие прогулки на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, ходите на танцы, занимайтесь футболом, баскетболом… или тем игровым видом спорта, который доставляет удовольствие.

Кроме того, лёгкие физические упражнения способствуют сжиганию запасов гликогена, ведь они, по существу, являются нашими «нехорошими» углеводами. А означает это только одно: после занятий вы с чистой совестью можете съесть чуть больше вкусных орешков или ягод со взбитыми сливками… То есть побаловать себя вкусняшкой…

Не забудем и про гормональные эффекты от разумного занятия спортом!

Самым впечатляющим эффектом на тело будут такие формы упражнений, которые вызовут долгосрочный положительный гормональный отклик. Что это значит?

  • В поднятии тяжестей необходимо поднимать действительно тяжелые вещи, т. е. применять силовые тренировки.
  • Можно включать интервальный тренинг.

Такие упражнения не только увеличивают уровень тестостерона, но так же поднимут уровень половых гормон (у мужчин — безусловно!), уровень гормона роста… Поэтому станет проще «убрать талию» как женщинам так и мужчинам.

Более того, увеличение уровня этих гормонов не только усилит мышечную массу, но, что более важно!, постепенно уничтожат висцеральный жир, то есть — живот!

[hr] (Visited 802 times, 1 visits today)

Получайте информацию о Кремлёвке
прямо себе на почту

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новые рецепты и не только

Спасибо за вашу подписку

Что-то пошло не так ;-(

Как Сбросить Лишний Вес Советы Врачей.

Источник: https://kremlin-diet.ru/articles/kak-sbrosit-lishnii-ves/

Поделиться этой записью: