Варианты диет для похудения на месяц

Содержание

Эффективные диеты для похудения на 10-20 кг за месяц. Меню на каждый день, результаты

Существует большое количество эффективных диет для быстрого и качественного похудения. При помощи некоторых из них можно не только уменьшить вес, но и улучшить общее самочувствие.

Советы для эффективного похудения

Чтобы добиться желаемого результата в похудении, нужно придерживаться следующих правил:

  • важен позитивный психологический настрой и уверенность в успешном снижении веса;
  • нужно выбирать ту диету, в меню которой собраны продукты по вкусу худеющего, иначе весь процесс превратится в пытку;
  • во время снижения веса не стоит часто оставаться дома, так как скука и отсутствие интересных занятий могут привести к срывам.

Очень важно добавить к любой диете хотя бы минимальные физические упражнения.

Например, утреннюю зарядку.

Какие существуют диеты

Диеты для похудения эффективные можно разделить на несколько групп. Наибольшей популярностью пользуются самые быстрые варианты среди них.

Для быстрого похудения

Если нужно быстро избавиться от лишних кило, стоит обратить внимание на всевозможные монодиеты. Главное помнить, что их нельзя придерживаться длительное время.

Также актуальны следующие диеты:

  • разные вариации кефирной;
  • Ларисы Долиной;
  • яичная;
  • кукурузная;
  • капустная.

Отдельно стоит отметить интервальную диету. Всего за 3 этапа (по 3 дня) есть вероятность избавиться от 8-10 кг.

Популярные диеты

Среди самых популярных диет сегодня лидирует система «минус 60» и диета Дюкана. Обе они длительные, действенные, безопасные и позволяют медленно, но надолго прощаться с лишним весом. Разрешается придерживаться их всю жизнь.

Остальные популярные варианты:

  • гречневая;
  • японская;
  • белковая;
  • Энерджи Диет.

Для последней худеющему приходится покупать специальные коктейли. Ими дополняется обычное меню.

Рекомендованные диетологами

Многие современные диетологи разрабатывают свои собственные диеты. Так появились многочисленные их варианты.

Например, диета:

  • Пьера Дюкана;
  • Ольги Раз;
  • Татьяны Малаховой;
  • Доктора Мухиной;
  • Милы Гриценко;
  • Светланы Фус;
  • Джилиан Майклс.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Какие диеты реально помогают похудеть за месяц на 15 кг.

Каждая из них характеризуется собственным особенным меню и имеет свои строгие правила.

Для сильного похудения

Любые варианты для сильного быстрого похудения не стоит пытаться выдержать дольше 3 дней. Например, диета для топ-моделей позволяет избавиться от 3-5 кг за такой короткий срок. Если же нужно постепенно избавиться от большого веса, нужно выбирать длительные разнообразные диеты. Например, Елены Малышевой.

Критерии эффективности диеты

Диеты для похудения эффективные встречаются разные. Не существует одного идеального варианта, который подойдет каждому человеку. А выбирать для себя диету можно по разным параметрам.

По срокам

Существуют экспресс-диеты, а также более продолжительные. Считается, что длительные диеты самые безопасные. Особенно если при этом у них разнообразный богатый рацион.

Диеты бывают:

  • на 3 дня (банановая, яблочная, шоколадная);
  • на 5 или 6 дней («Лесенка» и 6 лепестков;
  • на неделю (яичная, гречневая, цветная);
  • на 2 недели (японская, немецкая, 5 столовых ложек);
  • на 3 недели (китайская, белковая, английская);
  • на месяц (Магги, бабушкина, водная);
  • длительные (кремлевская, по группе крови, Дюкана).

Последние могут продолжаться от 5 недель до бесконечности. Например, диеты Малышевой или Дюкана допускается придерживаться всю жизнь.

По результатам

Результатом диет для похудения считается количество сброшенных кило.

Максимально можно избавиться до 20 кг на следующих диетах:

  • Кремлевская;
  • химическая;
  • бессолевая;
  • Дюкана;Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Меню правильного питания на месяц
  • Малышевой;
  • низкоуглеводная.

До 5 кг позволяют сбросить творожная, на банановой кожуре, молочная. До 10 кг – рисовая, вегетарианская, чайная.

Самые лёгкие

К самым простым относятся диеты с минимумом ограничений. Они сытные и легко переносятся. Например, шоколадная, крабовая, бразильская. Эти системы питания не слишком строгие, но и лишние кило на них уходят не быстро.

Самые жёсткие

Есть и очень жесткие тяжелые диеты, которые могут выдержать только самые замотивированные худеющие.

Это:

  • лимонная;
  • на хлебе и воде;
  • модельная;
  • бессолевая;
  • овсяная.

Они отличаются скудностью рациона и очень строгими рамками. На такой диете у худеющих часто портится настроение, появляется общая слабость.

Самые безопасные

Самыми безопасными считаются диеты с богатым разнообразным рационом.

Это:

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

  • бабушкина;
  • низкожировая;
  • раздельное питание;
  • дробные.

Все эти варианты предлагают сбалансированное меню, питаясь по которому, организм худеющего будет получать все необходимое для нормальной работы. Они исключают дефицит витаминов и минералов.

Самые лучшие диеты для похудения

Список лучших диет получился очень разнообразным. В нем каждый худеющий сможет отыскать для себя подходящий вариант.

Кефирная

Кефир – полезный и малокалорийный продукт. К тому же он дешевый и доступный для всех. Поэтому на его основе есть немало эффективных диет.

Главные принципы:

  • придерживаться диеты нельзя дольше 7 дней (оптимальный срок – 3-4 дня);
  • нужно строго следовать рекомендованному меню и не позволять себе запрещенные продукты даже в качестве исключения;
  • обязательно пить много воды – не менее 2 л в сутки;

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Составление и применение диеты для похудения на месяц

  • придется полностью исключить все вредные калорийные продукты.
Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Кефир жирностью 1%Любые сладости
Запеченный картофельВыпечка
Творог, нежирный сырКолбасные изделия
Фрукты, ягодыВиноград и бананы
Филе птицы, нежирная рыбаСнеки, орехи
Овощи, зеленьСоусы
МедХлеб
Манка
Яйца

Из разрешенных продуктов можно составлять сытное вкусное меню. Также на день распределяется до 2 л кефира. Им стоит заменять все перекусы.

Примерное меню:

  • завтрак – яичница без масла с кусочком сыра;
  • второй завтрак – кефир с медом;
  • обед – тушеная капуста с порцией вареной рыбы;
  • перекус – кефир;
  • ужин – овощной или фруктовый салат и порция творога;

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Такой рацион можно повторять от 3 до 7 дней, меняя овощи для тушения и чередуя рыбу/курицу. На обед разрешается подавать запеченный картофель с салатом из свежих овощей и зелени, заправленный кефиром. Для завтрака подойдет яичница, манная каша на воде с медом, вареные яйца с порцией фруктов.

Уже за 3 дня на такой диете можно потерять 4-5 лишних кг.

Но вес после выхода из нее быстро возвращается. Поэтому нужно тщательно подкорректировать свое ежедневное меню без диеты и постараться убрать из него все вредные высококалорийные блюда, а также продолжать регулярно пить кефир в качестве позднего ужина и перекусов.

Белковая

Белковые продукты укрепляют мышцы, быстро и надолго утоляют голод, обеспечивают здоровые обменные процессы в организме. Поэтому на их основе также разработано немало диет. Известно много их вариантов. Но во всех главными продуктами питания становятся те, состав которых богат белками. Например, морская рыба, диетическая птица, нежирные молочные продукты, яйца.

После белкового приема пищи организм сыт, но ему не хватает углеводов. Поэтому начинают опустошаться скрытые запасы, а также активно выводится лишняя вода. Уже за неделю диеты можно избавиться от 3 до 7 кг.

Лучше всего обсуждаемая диета подходит любителям мяса, которые ведут активный образ жизни. Запрещена она пожилым людям, гипертоникам, а также пациентам, страдающим от подагры, и имеющим серьезные проблемы с ЖКТ.

Основные правила диеты:

  • за день нужно употреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу организма;
  • ужин следует организовать за 4 часа до сна;
  • обязательно добавить к диете физические нагрузки;
  • питаться потребуется 5-6 раз в сутки маленькими порциями;
  • нужно дополнить меню витаминными комплексами;
  • за полчаса до еды выпивать 1 ст. воды, чтобы исключить обезвоживание организма.

Очень важно при составлении меню учитывать таблицу разрешенных и запрещенных продуктов:

Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Постное мясо и нежирная рыбаСало, жирное мясо и рыба
Малокалорийные молочные продуктыЖирные молочные продукты (в том числе сыры)
Овощи и зеленьКонсервированное, копченое мясо, колбасные продукты, сосиски
Яичные белкиСладости и выпечка
Сухофрукты, кислые ягоды и фруктыХлеб
Крупы в качестве добавок в суп и небольшими порциями до 2 ч. дняКартофель
Растит. масло (не больше 4 ст. л. в день)Сладкие фрукты и соки
СубпродуктыМайонез, уксус, любые магазинные соусы

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Эффективные диеты для похудения на 10-20 кг за месяц. Меню на каждый день, результаты

При формировании своего рациона нужно выбирать продукты, богатые белком и при этом с минимальным содержанием жиров и углеводов.

Меню на 7 дней:

  1. Омлет из белков с 1 ст. кефира на завтрак; отварная курица на обед; запеченная рыба с зеленью на ужин; кефир и яблоки для перекусов.
  2. Крупный томат с цельнозерновым хлебцом; мясо на пару с салатом из сладкого перца; консервированный тунец с салатом из шпината; апельсины и несладкий йогурт.
  3. Овсяная каша с сухофруктами; куриная грудка с отварным бурым рисом; рыба на пару с фасолью, орехи и фрукты.
  4. Обезжиренный творог; куриный бульон с овощами и хлебцами; запеченное в духовке мясо/рыба; кислые фрукты и йогурт.
  5. Овощной салат с вареными яйцами; крем-суп из цветной капусты и брокколи с курятиной; грудка под сыром со свежими огурцами; сухофрукты и кефир.
  6. Омлет с нежирной ветчиной; рыбный суп с рисом; рагу с мясом и овощами; кефир и орехи.

Готовя мясо, птицу или рыбу, нужно сократить количество соли. Зато можно добавлять к продуктам самые разные специи, чеснок, пряные травы.

Гречневая

Диеты для похудения эффективные на крупах. Например, гречневая. Она недорогая и действенная. Срок – от 3 до 15 дней. Из рациона исключаются быстрые углеводы. В итоге организм для получения энергии начинает «добывать» ее из жировых запасов.

Основные правила диеты:

  • на время отказаться от сахара и соли;
  • ужинать не позднее 19 часов;
  • пить воду в требуемом организмом количестве, но без каких-либо добавок, улучшающих вкус;
  • добавлять к гречке только растит. масло в минимальной порции или обжаренный на антипригарной сковородке лук;
  • если мучает голод, бороться с ним можно нежирным кефиром.

Среди разрешенных продуктов на обсуждаемой диете только отварная или запаренная гречка, а также фрукты (не более 2 шт. в сутки), овощи, зелень и кефир. На сутки готовится 1,5 ст. крупы. На такое количество гречки лучше взять 3-4 ст. воды. Соль и сахар добавлять нельзя.

Утром на голодный желудок выпивается 1 ст. теплой воды. Далее – 1/3 каши. Еще по 1/3 готовой крупы съедается на обед и ужин. Дополнять приемы пищи можно только разрешенными продуктами. Уже за неделю получится сбросить до 5 кг. Если при этом самочувствие человека ухудшится, диету нужно срочно прекратить и вернуться к нормальному полноценному питанию.

Минус 60

Срок такой диеты неограничен. Его автор – Е. Мириманова сама почти в 2 раза похудела именно таким способом. Она предлагает строго урезать количество употребляемых калорий и тщательно составлять свое ежедневное меню.

Главные принципы диеты:

  • завтракать – обязательно;
  • сладкое и выпечка разрешены только на завтрак;
  • можно пить и чай, и кофе, и даже алкоголь;
  • выбирать пропаренные крупы;

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Меню и три эффективные диеты на месяц для похудения

  • нельзя есть после 18 часов;
  • сократить количество картофеля и макаронных изделий;
  • пить воду по потребности;
  • сделать ужин легким;
  • обязательно добавить к диете физическую активность.

Запрещенных продуктов на такой диете почти нет. Например, на завтрак разрешено все, кроме молочного шоколада. Если обед приходится до 14 часов, то для него можно приготовить привычные блюда, кроме сочетания мясо-картофель, мясо-макароны, мясо-хлеб. Например, разрешены спагетти с овощами, запеченный картофель с салатом из зелени, суп с несладким пирогом.

После 14 часов нужно переходить на малокалорийные диетические блюда. Это может быть отварное, запеченное, приготовленное на гриле мясо/рыба/птица, овощи в разном виде, кисломолочные продукты, легкий суп, творожные запеканки, рулеты из рисовой бумаги с курицей и зеленью. Если уже после ужина худеющего сильно мучает голод, стоит выпить нежирный кефир.

Лесенка

Диеты для похудения эффективные могут быть рассчитаны на разный срок. Так, «Лесенки» рекомендуется придерживаться ровно 5 дней. Это малоуглеводная диета, основой которой становится сильное снижение калорийности рациона.

Оно запускает процесс сжигания собственных жировых запасов. Каждый день диеты имеет свое предназначение. Так, 1 – очищает тело, 2 – налаживает работу ЖКТ, 3 – восполняет энергетические запасы.

Основные правила диеты:

  • нельзя сокращать или продлять ее срок, иначе не удастся достигнуть желаемого эффекта;
  • за 3-4 дня перед началом стоит убрать из рациона сладости, жирные продукты;
  • обязательно соблюдать питьевой режим;
  • выход из нее должен быть постепенным.

В первый день человека могут часть беспокоить позывы в туалет, поэтому лучше назначать его на выходной и отказаться от дальних длительных поездок. Зато уже на этом этапе уходит до 1,5 кг лишнего веса.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Эффективные диеты на месяц “Минус 10 кг”: меню по дням без вреда для здоровья

Во время диеты нужно строго придерживаться следующего плана и меню:

  1. Очищение. 12 таблеток активированного угля нужно разделить на 6 частей и съедать порцию за 1 час до приема пищи, запивая большим количеством воды. Из еды на сутки разрешен 1 кг яблок любого сорта.
  2. Восстановление. На сутки распределяется 600-650 г обезжиренного творога, 1 л маложирного кефира (1%) и вода в неограниченном количестве. Творог делится на 3 приема пищи равными порциями. Кефир употребляется между ними.
  3. Энергия. Это самый вкусный этап диеты. На сутки распределяется 300-350 г изюма, 40-45 г меда, 2 л домашнего компота из сухофруктов. Изюм лучше употреблять по несколько штук каждые 15-20 мин, а мед – рассасывать маленькими порциями. После натурального «леденца» обязательно выпивать по 1 ст. компота. Последний варится без сахара.
  4. Строительство. 500-550 г куриной грудки делится на весь день. Кроме птицы, разрешена также чистая вода и свежая зелень в небольшом количестве.
  5. Сжигание жира. На сутки распределяется по 500 г овощей и несладких фруктов, а также 180-200 г овсяных хлопьев. Из последних лучше всего сварить кашу на воде или просто замочить их в кипятке. Овощи и фрукты можно есть как в сыром виде, так и после варки, запекания.

Показания при снижении веса на такой диете у всех очень разные. В среднем они колеблются от 2,5 до 8 кг.

Любимая

Чаще всего такая диета выбирается на 7 дней. Каждый из них посвящается определенному продукту. Нужно строго соблюдать последовательность дней и обязательно совмещать диету со спортивными упражнениями.

Дни:

  1. Питьевой. Можно употреблять любые теплые жидкости – воду, бульоны, чаи в любом комфортном количестве.
  2. Овощной. Разрешены любые овощи и салаты из них без соли и масла.
  3. Питьевой. Повторяется первый день.
  4. Фруктовый. Обязательно нужно добавить в свой рацион киви и грейпфруты. Также можно выбирать любые фрукты на свой вкус.
  5. Белковый. На день нужно распределить 4-5 небольших порций продуктов, богатых протеинами: яйца, куриная грудка, креветки, вареная рыба, натуральные йогурты.
  6. Питьевой. Повторяется первый день.
  7. Завершение. Возвращение к нормальному привычному питанию. Разрешены легкие супы, овощные и фруктовые салаты, вареные яйца. Можно слегка подсаливать блюда.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц. Диета на месяц

После выхода из диеты нельзя сразу же увеличивать порции и начинать есть вредные калорийные продукты, которые были в меню раньше. Рацион первых дней нужно сделать максимально легким.

6 лепестков

Автор диеты А. Юхансон предлагает худеть без строгих ограничений. Нужно лишь нормализовать и систематизировать свою систему питания. В результате организм начинает индивидуально избавляться от шлаков и накопленных жиров. Главный принцип диеты – раздельное питание. При правильном ее соблюдении в сутки можно потерять от 500 до 800 г лишнего веса.

Придерживаться ее стоит не дольше 2 недель. Оптимальный срок – 6 дней. Можно сказать, что это симбиоз сразу 6 отдельных диет, каждая из которых длится сутки.

Главное – не менять дни местами!

Другие правила диеты:

  • придется отказаться от перекусов;
  • пережевывать пищу нужно медленно;
  • кушать желательно часто и маленькими порциями;
  • запрещены кофе, алкоголь и сахар;
  • во время еды нельзя пить воду.

Меню рассчитано на 6 дней.

Дальше его можно повторять:

  1. 300-550 г рыбы нужно разделить на сутки. Разрешено солить ее, добавлять зелень и специи, варить суп.
  2. 1-1,5 кг свежих овощей делится на весь день. От картофеля лучше отказаться, а вот брокколи и морковь – добавить обязательно. Допустима и термическая обработка овощей.
  3. На день разрешено 500-550 г куриного филе. Можно варить из него супы, бульоны, готовить птицу иным образом.
  4. На день выбирается 180-200 г любой каши в сухом виде. Ее можно варить или запаривать кипятком в термосе.
  5. На сутки берется 500-550 г творога с жирностью не выше 5%. Заменить его можно тофу или моцареллой.
  6. 1,5 кг фруктов делится на весь день. Разрешены также соки, ягоды (последних – не больше 200 г в сутки).

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

В любой из дней можно перекусывать кислыми яблоками, а также свежими огурцами. А вот от сахара, хлеба, консервов, шоколада придется полностью отказаться.

Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой для похудения пользуется большой популярностью среди россиян. Все потому, что она эффективная и сытная. Диета представляет собой комплекс рекомендаций врача для безопасного снижения веса. При желании худеющие могут сразу заказать и продукты для своего меню, чтобы не подбирать их самостоятельно.

Основные принципы диеты:

  • нельзя голодать – худеющий должен ощущать чувство сытости и быть полным энергии;
  • нужно считать калории;
  • обязательно тщательно пережевывать пищу;
  • важно пить много воды;
  • потребуется сократить количество быстрых углеводов в рационе, а также жиры и соль;
  • а количество белка, наоборот, нужно увеличить;
  • обязателен 1 разгрузочный день в неделю.

Елена Малышева рекомендуется постепенно менять пищевые привычки. Для начала – переместить употребление вредных калорийных продуктов на утро – до 12 часов. А затем поэтапно и вовсе их исключить. Питаться по принципам такой диеты можно длительный срок. На каждый день обязательны 4 приема пищи. Не существует конкретного меню.

Худеющий составляет его самостоятельно, учитывая следующие рекомендации:

  • на завтрак разрешена овсянка, омлет, фруктовые батончики (на первых этапах диеты можно с утра баловать себя любимыми блюдами);
  • обед должен включать крупы, яйца, сыр, нежирное мясо;
  • для десерта выбираются кисломолочные продукты с медом, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • на ужин рекомендована рыба, грибы, сыр.

В разгрузочный день употребляется только отварная крупа с минимальным количеством соли. Это может быть гречка или рис.

Рацион на 1600 ккал в день

Чтобы снизить вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. 1600 ккал – это показатель, которого достаточно, чтобы не навредить организму и чувствовать себя бодрым. При этом для большинства людей он будет значительно меньше привычной нормы, а, значит, начнется процесс снижения веса.

На завтрак можно съесть омлет из 2 целых яиц и 2 белков с добавлением зелени и 5 зонтиков капусты брокколи. Дополнение – зеленый чай с каплей меда. На обед оптимально подойдет 250-270 г запеченной или отварной курицы с тарелкой овощного салата, заправленного маслом оливы. Достаточно будет 1 ч. л. растительного жира.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

На полдник стоит выбрать 1 яблока среднего размера и 1 горсть миндаля (50-60 г). Желательно покупать именно зеленые фрукты. Для ужина хорошо подойдет порция запеченной трески (250-270 г), салат из овощей с оливковым маслом и 40-50 г вареного булгура. Последний можно заменить темным рисом.

Яичная

Если выбирать яичную диету на 7 дней, то худеющему вовсе не придется есть одни лишь яйца всю неделю. Они станут основой рациона. Но разрешены и дополнительные продукты.

Основные правила:

  • запрещено менять завтраки, обеды и ужины местами;
  • вареные яйца лучше готовить в смятку;
  • при сильном голоде можно есть свежую морковь и огурцы;
  • продукты нужно варить или готовить на пару;
  • запрещено и сливочное, и растительное масло.

На такой диете придется полностью отказаться также от соли, сахара, картофеля, жирной молочной продукции, хлеба.

А вот нежирное мясо и рыба, сыр, кефир, зелень и специи разрешены. На завтрак всегда готовится 2 яйца всмятку или омлет. Дополнить их можно фруктами. Желательно – цитрусами. На обед вареное яйцо дополняется запеченной курицей, говядиной или рыбой, а также овощами, зеленью.

На ужин стоит сочетать запеченную птицу/рыбу с нежирными молочными продуктами. Или есть только творог. По такой схеме удастся выстроить свое собственное меню на все 7 дней с учетом личных потребностей и вкусов.

Сравнение эффективности разных диет

Все разобранные выше диеты отличаются между собой не только главными принципами и меню, но еще и эффективностью.

Разобраться с ней поможет наглядная таблица:

ДиетаЭффективность
Кефирная4-5 кг за 7 дней
Белковаядо 7 кг за 7 дней
Гречневаядо 12 кг за 14 дней
Минус 60до 2,5 кг за 7 дней
Лесенкадо 8 кг за 5 дней
Любимаядо 4 кг за 7 дней
6 лепестковдо 5 кг за 6 дней
Елены Малышевойдо 3 кг за 7 дней
Рацион на 1600 ккал в деньдо 2 кг за 7 дней
Яичнаядо 6 кг за 7 дней

Более точные результаты будут зависеть от изначальной массы худеющего, от особенностей его организма (например, от обмена веществ), состояния здоровья.

Диетологи отмечают, что самая безопасная потеря веса – не более 500 г в сутки.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Какая диета более эффективна для похудения и легче переносится, каждый человек решает сам для себя. Желательно также перед сменой системы питания проконсультироваться с врачом.

Оформление статьи: АннаВинницкая

Видео о диетах быстрого похудения

Диета Дюкана — полное описание:

Источник: https://quickdiets.ru/diety-dlya-pohudeniya-effektivnye.html

Меню правильного питания на месяц

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.

  1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
  2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
  3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
  5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
  6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
  7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
  8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
  9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
  10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
  11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
  12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

  • Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
  • Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
  • Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т.д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
  • Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
  • Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
  • Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
  • Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

  • После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
  • После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
  • Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
  • Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
  • Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
  • Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
  • Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • крупы;
  • мясо (курятина, индейка, говядина);
  • рыба;
  • грибы;
  • орехи (без соли и приправ);
  • сырые фрукты и овощи;
  • мёд, изюм, курага, чернослив;
  • натуральные молочные продукты;
  • яйца (если только у вас нет на них аллергии);
  • жидкие горячие блюда (супы, борщи);
  • зелень.

Меню на месяц

Неделя № 1

День 1

  • Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
  • Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис).
  • Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
  • Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое масло).

День 2

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай.
  • Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
  • Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
  • Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки + соевый соус + лимонный сок).
  • Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

День 3

  • Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
  • Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
  • Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
  • Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

День 4

  • Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе.
  • Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
  • Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
  • Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
  • Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

День 5

  • Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 грейпфрут.
  • Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец.
  • Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
  • Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец.

День 6

  • Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
  • Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
  • Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
  • Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

День 7

  • Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
  • Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца + сметана 15% жирности).
  • Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира (2,5% жирности).
  • Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

Неделя № 2

День 1

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
  • Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
  • Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
  • Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

День 2

  • Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
  • Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе.
  • Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
  • Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности).

День 3

  • Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца.
  • Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
  • Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
  • Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4% жирности).
  • Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

День 4

  • Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
  • Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
  • Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 5

  • Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
  • Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины.
  • Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки + натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
  • Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.

День 6

  • Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан.
  • Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
  • Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца.
  • Полдник: 200 г винегрета.
  • Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

День 7

  • Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
  • Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
  • Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
  • Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

Неделя № 3

День 1

  • Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай.
  • Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
  • Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
  • Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).

День 2

  • Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
  • Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
  • Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
  • Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный йогурт).
  • Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки.

День 3

  • Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай.
  • Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты.
  • Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
  • Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

День 4

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
  • Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г).
  • Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
  • Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и грибами (80 г).

День 5

  • Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
  • Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
  • Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.

День 6

  • Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
  • Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности).
  • Полдник: 150 г овощного рагу (картофель + морковь + капуста + лук).
  • Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт).

День 7

  • Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
  • Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару.
  • Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
  • Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески.

Неделя № 4

День 1

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
  • Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
  • Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности).
  • Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.

День 2

  • Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности).
  • Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
  • Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
  • Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок).

День 3

  • Завтрак: 2 хлебца, 10 г джема, 2 банана, 1 запеченное яблоко, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
  • Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
  • Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля).

День 4

  • Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 банан, 50 г грецких орехов.
  • Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло).
  • Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
  • Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока.

День 5

  • Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
  • Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
  • Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

День 6

  • Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.
  • Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай.
  • Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).
  • Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
  • Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

День 7

  • Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай.
  • Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
  • Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
  • Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
  • Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

Для мужчин и женщин

Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах.

Для семьи

Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт.

Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки.

Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40-ка лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока.

Для подростков

  • Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах.
  • Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических.
  • Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т.п.).
  • Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза.
  • При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки.
  • В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день.
  • Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
  • Потреблений сладостей следует ограничить, но исключать их необязательно. Кондитерские изделия можно потреблять в первой половине дня (до 13:00).
  • Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий.
  • Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий.

После 40-ка лет

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано.

  • Меню должно быть разнообразным.
  • Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода.
  • Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами.
  • Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
  • Не жарьте пищу. Лучше запекайте, тушите или варите.
  • Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме.
  • В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма.
  • Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю.
  • Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день.
  • Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца.
  • Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника.
  • Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно.

Источник

Источник: https://fithacker.ru/articles/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-mesyats/

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

  • нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
  • нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
  • важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
  • питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
  • подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
  • физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
  • сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

  • нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
  • расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
  • при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
  • пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

  • нежирный творог, йогурт, кефир;
  • фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
  • курица, индейка, телятина, кролик;
  • зеленые овощи, лук, помидоры;
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
  • оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

  • простой рацион доступный каждому;
  • быстрый эффект похудения;
  • формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

  • даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
  • строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
  • возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
  • высокая вероятность срыва;
  • однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Рацион «Сказки»:

  • завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
  • обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
  • ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

  • позволяет быстро ощутить результат;
  • можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
  • не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

  • низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
  • исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
  • сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

  • первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
  • вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
  • третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
  • четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

  • позволяет сбросить более 15 кг;
  • не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

  • отсутствует сбалансированное меню;
  • возможно обострение хронических заболеваний;
  • голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
  • ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • появляется апатия, резкие перепады настроения;
  • требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

  • рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
  • нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
  • допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
  • не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
  • отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

  • эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
  • включает доступные сезонные продукты;
  • сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Варианты Диет Для Похудения На Месяц.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

  • беременность, лактация;
  • патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
  • проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
  • послеоперационный период;
  • возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-dieta-na-mesyats-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться этой записью: