Фитнес питания для похудения

Содержание

Фитнес-диета: главный помощник при фитнес-тренировках

Многие задаются вопросом – почему, когда ешь реже, начинаешь набирать вес? Ответ могут дать специалисты-диетологи. По их словам, когда между приемами пищи большой перерыв (например, за счет отсутствия завтрака), организм воспринимает это как стрессовую ситуацию, иными словами – голодовку, что вынуждает его делать энергетические запасы (в виде жиров) из ближайших приемов пищи в случае повторения проблемы. В результате такие накопления происходят ежедневно, поэтому цифра на весах постепенно растет.

Для похудения целесообразно увеличивать количество приемов пищи, а не уменьшать. Просто порции должны быть небольшими. Тогда организм будет получать еду маленькими частями, успевая ее переварить и насытить органы всеми полезными веществами. Именно этот принцип и заложен в основу фитнес-диеты.

Содержание статьи:

Четыре всадника

Система питания для фитнес-тренировок стоит на четырех китах: белках, углеводах, жирах и воде. Каждый из них играет в процессе похудения и набора мышечной массы важную роль, и каждый обязан присутствовать в рационе для достижения вышеперечисленных целей.

Белок – фундамент мышечной массы. В результате интенсивных тренировок мышцы нуждаются в нем, чтобы использовать либо для восстановления порванных тканей, либо на образование новых.

В случае, если белок и аминокислоты не поступают в достаточном количестве, мышцы начинают использовать свои же накопления, за счет которых функционируют. Чтобы они не «съедали» сами себя, им необходимо дополнительное поступление белковой пищи.

Фитнес Питания Для Похудения. Фитнес-диета: главный помощник при фитнес-тренировкахУглеводы – главный источник энергии, благодаря которому человек получает силу выполнять те же фитнес-тренировки. В организме они функционируют как гликоген, обитая в печени и мускулах. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, которые медленно усваиваются, тем самым, обеспечивая человека энергией на более длительный период времени. Определить продукты, содержащие медленные углеводы можно по гликемическому индексу – чем он ниже, тем полезнее продукт.

Суждение о том, что жиры по своей природе – главный враг идеальной фигуры является мифом. Существуют полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты), приносящие исключительно пользу:

  1. Они способствуют похудению.
  2. Являются незаменимым элементом эндокринной, центральной нервной и кардиоваскулярной системы, митоза.
  3. Сохраняют эластичность тканей.
  4. Являются транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

Полезные жиры можно добыть из орехов, семян, растительного масла, оливок, авокадо, рыбы, морепродуктов и др. Тем не менее, увлекаться ими не стоит.

Вода, как четвертый всадник фитнес-диеты, считается незаменимым и обязательным элементом для сжигания жира. Она способствует улучшению обмена веществ, выведению из организма всех продуктов распада белка и углеводов, а также шлаков, токсинов и других вредителей. Для человека, занимающегося фитнес-тренировками, особой ценностью обладает именно чистая столовая вода без газа. Она активно участвует в формировании новых здоровых белковых клеток, снабжает мышцы кислородом, уменьшает послетренировочную боль в мышцах.

Что и когда

В основу фитнес-диеты заложен принцип правильно питания. Никаких голодовок, никакой вредной пищи, никакого алкоголя – и результат будет налицо. При переходе на рацион для занятия спортом необходимо узнать ответы на два вопроса: когда и что есть?

Главным правилом фитнес-диеты является пяти-шестиразовое питание с перерывами в 3 часа. Порции при этом должны быть небольших размеров (примерно помещаться на ладони), в зависимости от пола, а также дня недели (будет человек заниматься тренировками либо нет).

Для женщин в фитнес-дни норма килокалорий, употребляемых за день, является 1350 единиц, для мужчин – 1500. В дни отдыха представительницы прекрасной половины должны употреблять около 1200 ккал, а сильной – 1400 ккал. Что касается других отличий между женским и мужским вариантом диеты, то первые должны выпивать в день от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, а вторые – от 2 до 3 литров.

Относительно самой тренировки, приемы пищи и продукты расположились так:

  1. За 2 часа употребляем белок + углеводы (преимущественно).
  2. Фитнес Питания Для Похудения. Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похуденияЗа 30 минут пьем зеленые чай без сахара. Он способен превратить накопленные жировые запасы на энергию, что поможет их быстрее израсходовать физическими нагрузками.
  3. Тренировка. Каждые 20 минут пополняем водные запасы. Если занятия затянулись больше, чем на час, то воду рекомендуется заменить спортивными напитками (они богаты углеводами, осуществят «подзарядку» организма).
  4. Через 20 минут необходимо пополнить запасы быстрых углеводов (банан, соки, углеводные коктейли с медом и глюкозой). Они необходимы для быстрого выброса инсулина, который способен остановить выработку кортизола и адреналина. Эти два гормона, когда тело находится уже в состоянии спокойствия, побуждают организм запасать жир.
  5. Через 1,5-2 часа мужчины могут приступить к пополнению протеина из белковых продуктов и блюд. Женщинам же рекомендуется повременить с этим процессом и осуществить прием пищи спустя 2-2,5 часа, чтобы избежать увеличения мышечной массы, но, при этом, попрощаться с лишними кило.
  6. После фитнес-тренировок запрещается баловать себя продуктами, содержащими кофеин. Он может заблокировать действие инсулина.

Перед сном также рекомендуется пополнить запасы быстроусвояемого белка, поскольку во время сна организм распределяет поступивший за день протеин. В связи с этим фитнес-диета предполагает употребление за 2 часа до сна порции творога с кефиром или 2 отварных белков.

Фитнес-рацион состоит из таких продуктов, как яйца (белок), свежевыжатые соки, мягкие каши и коричневый рис, морепродукты, постная рыба либо мясо, обезжиренная кисломолочка. Готовить блюда можно на пару, в кастрюле либо в духовке.

Для начала формирования своего меню на неделю предлагаем ориентировочный рацион одного дня:

  • Первый завтрак – 200 гр. свежей клубники + 100 гр. овсяной каши на воде + омлет из 2 шт. яиц.
  • Второй завтрак – 100 гр. обезжиренного творога + 1 банан.
  • Обед – 200 гр. отварной рыбы + 100 гр. коричневого риса + овощной салат.
  • Полдник – 100 гр. йогурта + фрукты.
  • Ужин – 100 гр. индейки на пару + 200 гр. отварной кукурузной каши + салат из овощей.

Правильное питание – залог успеха

Фитнес Питания Для Похудения. Правильное фитнес питание для похуденияФитнес-диета – одна из самых полезных диетических систем питания. Она длится неделю, за которые, как говорят отзывы и результаты худеющих, можно сбросить до 5 кг лишнего веса и не навредить своему здоровью. При желании придерживаться фитнес-рациона можно и дольше, но здесь нужно учесть и то, что он рассчитан на потребление недешевых продуктов питания, требует строгого контроля за порциями и тем, что в тарелке, обещает хороший результат исключительно в сочетании с физическими нагрузками 3 раза в неделю. Кроме того, фитнес-диета не подойдет тем людям, которые ожидают быстрого эффекта. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не голодая и обеспечивая сохранение полученного веса на долгое время, необходимо хорошо постараться и набраться терпения.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/sport-diety/fitnes-dlya-pohudeniya.html

Диета для тех кто занимается фитнесом2.4 (47.5%) 8 votes

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Фитнес Питания Для Похудения. Меню фитнес-диеты для похудения

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Читайте также:

Природные энергетики

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.
Фитнес Питания Для Похудения. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Фитнес Питания Для Похудения. Фитнес-питание - правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

Фитнес Питания Для Похудения. Фитнес-питание для похудения – путь к идеальной фигуре. Рекомендации специалистов

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.
Фитнес Питания Для Похудения. Диета для тех кто занимается фитнесом

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.
Фитнес Питания Для Похудения. Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • капуста белокочанная – 0,5 кг;
  • репчатый лук – 300 г;
  • томаты –0,5 кг;
  • сладкий перец – 3 шт.;
  • зеленый лук – 2-3 пера;
  • головка чеснока;
  • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Фитнес Питания Для Похудения.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

  • бульон на овощах – 1 л;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • чечевица – 200 г;
  • 1 головка чеснока;
  • зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Фитнес Питания Для Похудения.

Чечевичный суп

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

  • куриное филе – 200-300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
  • фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

  • хек средний – 3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • лимон – половинка;
  • лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Фитнес Питания Для Похудения.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Фитнес Питания Для Похудения.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

Фитнес Питания Для Похудения.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

  • пороки сердца;
  • злокачественные опухоли;
  • хронический панкреатит;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алексей, 29 лет:

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

Источник: https://gymbuild.ru/diety/fitnes-pitanie

Меню фитнес-диеты для похудения

Бытует мнение, что людям, которые активно занимаются спортом, танцами или сверхпопулярным кроссфитом вовсе не нужно придерживаться чувства меры в еде. Ведь за время занятий все сгорает. Но многие новички, тренирующие пресс и ягодицы дома, и частые посетители спортзалов отмечают, что без правильного питания ни прыжки на скакалке, ни лучшие тренажеры, увы, не работают. Поэтому людям, желающим добиться максимальных результатов и включить процесс жиросжигания на полную мощность, рекомендована специальная фитнес-диета для похудения.

Большинство женщин склонны недооценивать силу питания, ошибочно считая, что красивая фигура формируется исключительно во время тренировок. На самом деле, уже давно известно, что тонкий и изящный силуэт всего лишь на 30% зависит от спортивных занятий. Оставшиеся 70% — это рацион. Поэтому всем, кто желает поскорее избавиться от валика на животе и лицезреть свой подтянутый, плоский животик, стоит пересмотреть пищевые привычки и включить в жизнь особую диету для тренировок.

Постулаты спортивной диеты

  • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
  • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
  • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
  • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
  • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
  • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
  • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.
Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Фитнес Питания Для Похудения.

Чем питаются фитнес-бикини

В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье — без соблюдения низкоуглеводного меню.

Разрешенные продукты для стройности

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

  • птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
  • обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
  • крупы: рис, гречку и овсянку;
  • бобовые — горох и фасоль;
  • куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
  • смузи и свежевыжатые соки;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и орехи (в разумных количествах);
  • подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).
После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Фитнес Питания Для Похудения.

Табу-продукты рациона для фитнеса

Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

  • фастфуд и выпечку, сладости;
  • острую и излишне соленую еду;
  • жареные блюда;
  • гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

Фитнес Питания Для Похудения.

Плюсы диеты

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

  • В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной диеты ABC для похудения, во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
  • Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
  • Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
  • Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
  • Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Минусы спортивного меню

Как и любая другая, спорт-диета имеет ряд недостатков:

  • Придерживаться ее можно лишь тем, кто активно и усиленно тренируется. Легкая зарядка для похудения или бодифлекс не подходят. В противном случае человек не сможет скинуть несколько лишних килограммов, а еще и наберет вдобавок.
  • У некоторых категорий людей, особенно сотрудников офисов и студентов, возникают проблемы с соблюдением дробного принципа питания во время диеты.
  • Необходимо регулярно считать и соблюдать калорийность рациона, баланс нутриентов. Чтобы сделать процесс более легким и не затратным по времени, советуем скачать одно из популярных приложений для смартфона.
  • Диета для фитнеса не подойдет людям, которые хотят быстро худеть в животе и бедрах без диет и спорта. Данная методика рассчитана на плавную потерю веса.
  • Сниженное употребление жира. Не секрет, что существует как плохая, так и хорошая его разновидность. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи и излюбленный продукт худеющих — авокадо, необходимы спортивным девушкам не только для здоровья, но и красоты.
  • Чрезмерное употребление во время фитнес-марафона еды с высоким содержанием белка не лучшим образом сказывается на состоянии кожи лица и ее тургоре. Из-за его обилия овал при диете ползет вниз, появляется ярко выраженная асимметрия. Чтобы этого избежать, следует снизить потребление белка и дополнить меню витаминным комплексом (обязательно с содержанием селена).
  • Рацион для любителей фитнеса не подойдет людям, которые ни дня не проживают без сладостей. Однако при желании можно приловчиться готовить полезные вкусности на основе натуральных сахарозаменителей — стевии, фруктозы. С медом стоит быть аккуратнее.

Фитнес Питания Для Похудения.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

  • пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • при проблемах с почками;
  • при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

  1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
  2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
  3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.
Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Фитнес Питания Для Похудения.

Меню на неделю

День
1
Завтрак100 г овсяной каши, 50 г маложирного творога. Дополнить прием пищи можно свежевыжатым соком или чашкой чая без добавления сахара и молочных продуктов.
ЛанчФруктовое ассорти, заправленное натуральным, маложирным йогуртом.
Обед100 г филе и отварного риса, порция свежих овощей или салат, приготовленный на их основе с добавлением зелени.
Полдник1 картофелина печеная и стакан кефира 0% жирности.
Ужин200 г приготовленной на пару рыбы и порция салата из свежих овощей, яблоко.
День
2
ЗавтракЯйца 2 шт., каша и любые фрукты (в небольшом количестве).
ЛанчМорковно-яблочный сок и 50 г обезжиренного творога.
ОбедКак и в предыдущей день. Только вместо птицы — нежирная рыба.
ПолдникФрукт и обезжиренный йогурт без наполнителей и добавок.
УжинГарнир из фасоли и овощей, 150 г отварной рыбы.
День
3
ЗавтракАпельсин, порция овсянки, стакан молока с низким процентом жирности.
Ланч100 г творога и банан.
ОбедМясо птицы без кожицы и немного гречневой каши, овощной салат.
ПолдникЛожка овсяных отрубей и стакан смузи. Если вы не сильно ограничиваете себя в жирах — добавьте в напиток 1 ч. л. льняного семени для похудения.
Ужин150 г запеченной говядины, небольшая чашка вареной кукурузы.
День
4
ЗавтракТарелка овсяной каши, омлет из двух яиц на молоке, фрукт.
ЛанчМорковный сок и 50 г творога.
ОбедСалат из куриного мяса и 2 вареных картофелины и 1 яблоко.
ПолдникСтакан питьевого йогурта без подсластителей и 2 фрукта.
УжинОвощное рагу и кусочек запеченной рыбы.
День
5
ЗавтракОвсяная каша с маленькой горстью изюма, 2 вареных яйца и стакан сока.
ЛанчОвощной сок и небольшая порция риса.
Обед150 г филе индейки, овощной салат с зеленью.
Полдник100 г нежирного творога и 1 фрукт.
Ужин100 г куриного филе, салат из овощей, стакан кефира.
День
6
Завтрак80-100 г овсянки, фруктовый микс и омлет на пару.
Ланч50 г творога и 1 банан.
Обед150 г запеченной в духовке рыбы, небольшая порция риса с овощами.
ПолдникВареная картофелина и 250 мл натурального йогурта.
УжинОвощной салат, 150 г морепродуктов.
День
7
Завтрак100 г овсяной каши, 2 яйца, стакан молока.
ЛанчФрукт и небольшая порция отварного риса.
ОбедКуриное мясо и порция гречки, свежие овощи.
Полдник1-2 яблока, стакан питьевого йогурта.
Ужин150 г говядины и овощной салат с зеленью.

Разгрузочный день на сухофруктах для похудения

Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

  • 200 г бананов;
  • 100 г апельсина, кураги, изюма и фиников;
  • 250 мл натурального йогурта.

Фитнес Питания Для Похудения.

Рецепт в копилку адептов фитнеса

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов

Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное — просто!

Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:

  • 1 кг грудки;
  • 1 л молока с низким процентом жирности;
  • специи по вкусу.

Пошаговое приготовление вкусняшки:

  1. Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки — идеальный ансамбль.
  2. Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
  3. Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.

Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.

Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.

Отзывы о спортивном питании

Мы решили поделиться с вами результатами наших читательниц:

После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг в первую неделю! Даже любимый заметил разницу.
Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%.
Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».



Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/fitnes-dieta.html

Поделиться этой записью: